【インクラインダンベルフライ】大胸筋上部内側に効果的な自宅筋トレ方法のやり方と重さの決め方 – 武器屋.net BLOG

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大胸筋内側を鍛えるのに適したダンベルフライのなかでも、上部に効果の高いのがインクラインダンベルフライです。

 

その正しいやり方と筋トレ目的別の重量回数設定について解説します。

 

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■インクラインダンベルフライが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん

英語名称:pectoralis major muscle

部位詳細:上部中部(内側)下部

起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉

停止:上腕骨大結節稜

 

インクラインダンベルフライの効果のある筋肉部位は大胸筋のなかでも上部内側です。この部分が鍛えられると、男性は見栄えのある胸周りとなり、女性にはバストを「寄せて上げる」効果があります。

 

■インクラインダンベルフライのやり方とポイント

インクラインダンベルフライは、大胸筋の上部内側を鍛えるのに効果的なダンベルトレーニングです。ポイントはフィニッシュポジションでダンベルを押し上げる意識をして大胸筋を最大収縮させることです。また、この時にやや顎を引くようにするとさらに効果は高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える

 

②肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていく

 

④腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

 

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ダンベルやバーベルを使ったフリーウエイトトレーニングに必須なのがベンチ類ですが、角度調整のできるインクラインベンチなら多種目に対応できるのでおすすめです。

 

▼おすすめのインクラインベンチ

 

【おすすめインクラインベンチ】国内主要メーカの比較一覧カタログ

 

■インクラインダンベルフライの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。

 

■おすすめのダンベル

●ラバータイプかアーミータイプがおすすめ


ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。

 

▼ダンベルの種類と特徴

【おすすめダンベル一覧】国内主要メーカーのアーミー・アイアン・ラバータイプの比較カタログ

 

■おすすめの筋トレグッズ

●手首保護にリストラップを


押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

 

▼リストラップとは?

 

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●握力補助にパワーグリップを


上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

▼パワーグリップとは?解説記事

 

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

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【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム

 

■ダンベルトレーニングの基礎知識

●ダンベルトレーニングの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

 

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

 

しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。

 

なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■ダンベルトレーニング全種目一覧

ダンベルプレス

ダンベルインクラインプレス

ダンベルデクラインプレス

ダンベルフライ

ダンベルインクラインフライ

ダンベルデクラインフライ

ダンベルローイング

ダンベルワンハンドローイング

ダンベルショルダーシュラッグ

ダンベルデッドリフト

ダンベルプルオーバー

ダンベルリバースフライ

ダンベルグッドモーニング

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルサイドレイズ

ダンベルフロントレイズ

ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルフェイスプル

ダンベルトライセプスプレス

ダンベルフレンチプレス

ダンベルキックバック

ダンベルテイトプレス

ダンベルカール

ダンベルコンセントレーションカール

ダンベルハンマーカール

ダンベルサイドカール

ダンベルインクラインカール

ダンベルリーバースインクラインカール

ダンベルクランチ

ダンベルサイドベント

ダンベルレッグレイズ

ダンベルトゥタッチクランチ

ダンベルツイスト

ダンベルロシアンツイスト

ダンベルスクワット

ダンベルランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

ダンベルスティッフレッグドデッドリフト







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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