【ダンベルプレスの種類とやり方】床での行い方｜30kgでの回数とベンチプレス換算

ダンベルプレスの種類と効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、ベンチがない場合の床での行い方や、30kgを何回上げればベンチプレス100kg相当の筋力なのかもあわせて解説します。

1 ■ダンベルプレスが効果のある筋肉は？
2 ■ダンベルプレスのやり方と効果的なフォーム
3 ■ダンベルプレスの動作注意点とポイント
4 ■ダンベルプレスの目的別の重量負荷設定
5 ■ダンベルプレスの種類やバリエーション
6 ■ダンベルプレス30kgを何回挙げればベンチプレス100kg？
7 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類
8 ■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ
9 ■おすすめの記事
10 ■ダンベルトレーニングの基礎知識
11 ■ダンベルトレーニング全種目一覧

■ダンベルプレスが効果のある筋肉は？

●ダンベルプレスは大胸筋・三角筋・上腕三等筋に効果的

ダンベルプレスは、上半身の押す筋肉を構成する主な筋肉である大胸筋・三角筋・上腕三頭筋全てに効果のある、押すダンベルトレーニングの基本とも言える種目です。

また、バリエーションによって効果のある部位が変化しますので、それらについても後ほど解説します。

■ダンベルプレスのやり方と効果的なフォーム

ダンベルプレスは、大胸筋全体に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

ダンベルプレスは、常に手首の真下に肘がくるように動作するのが、効率的に大胸筋に負荷をかけるポイントです。この位置関係がずれてしまうと負荷が三角筋や腕に逃げてしまいます。

また、構えるときは肩甲骨を寄せ軽くブリッジを組み、肩甲骨のトップ二箇所と臀部の合計三点で身体を支えるようにします。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

■ダンベルプレスの動作注意点とポイント

ダンベルプレスは、肩関節よりも頭側にダンベルを下ろすと肩関節を怪我しますので注意してください。また、できるだけ深くダンベルを下ろすことが重要で、浅いダンベルプレスはダンベルトレーニング最大のメリットである「可動域が広く筋肉を最大伸展できる」ということを活用できていないということになりますので、可能なかぎり深くダンベルを下ろしてください。

人気記事紹介｜筋トレの基礎知識

筋トレの呼吸法｜筋トレの頻度｜筋トレの順番｜筋トレの回数設定｜筋肉の名前と作用｜筋肉の超回復期間｜筋トレの食事例｜筋トレの栄養学｜男性の筋トレメニュー｜女性の筋トレメニュー

■ダンベルプレスの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

人気記事紹介｜筋トレセット法一覧

ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法

■ダンベルプレスの種類やバリエーション

●インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

この種目は、斜め上方への軌道により大胸筋上部に効果の高いトレーニングですが、セット終盤で苦しくなって腰を浮かせてしまうと、その軌道が通常のダンベルプレスと変わらなくなりますので、最後まで腰をベンチにつけて動作を行ってください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋上部を完全に収縮させる

●デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスは、大胸筋のなかでも下部に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

本種目は、斜め下方への軌道により大胸筋下部に効果の高いトレーニングですが、インクラインと違いセット終盤で腰を浮かせてセルフ補助をしても、さらに大胸筋下部に効果的な斜め下方軌道が強まるので、最後に腰を浮かせて動作をするのも間違いではありません。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意する

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋下部を完全に収縮させる

●リバースグリップダンベルプレス

リバースグリップダンベルプレスは、大胸筋のなかでも上部に効果があります。また、二次的に三角筋と上腕三頭筋にも効果的です。

本種目は、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法ですが、やや動作が難しいため、通常のダンベルプレスに十分に慣れてから取り組むことをお勧めします。

また、フラットベンチでも大胸筋上部に効かせられるので、インクラインベンチがない環境で行うのに最適です。

肘をあまり閉じると上腕三頭筋に負荷のかかるダンベルトライセプスプレスになってしまうので、やや肘を開き気味で行うようにしてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、逆手でダンベルをグリップし、胸の上で構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、あまり脇を開けすぎないように注意する

③ダンベルを胸まで下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げる

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋上部を完全に収縮させる

●床で行うダンベルフロアープレス

ベンチがない場合は、床の上でフロアーダンベルプレスをすることで代用することも可能です。ただし、ダンベルプレス最大のメリットである「可動域を広くとり大胸筋を最大伸展させる」トレーニングはできませんので、やはりベンチの購入をおすすめします。

●大胸筋上部を鍛えるダンベルソファープレス

インクラインベンチがない場合に代用となるのが、この動画のようなソファーを流用して行うダンベルソファープレスです。ただし、あまり高重量ではできませんので、本格的に鍛えたい方はインクラインベンチの入手をおすすめします。

■ダンベルプレス30kgを何回挙げればベンチプレス100kg？

これは、違う種目ですの一概には言えませんが、これまで数多くの選手や会員を見てきた感覚では、ダンベルプレス30kgをおよそ6～8回上げることができれば、ベンチプレス100kgが挙がる筋力と言えます。

なお、ベンチプレスには筋力だけでなくブリッジやグリップ、挙上テクニックなど数多くの要素があります。詳しくは下記の記事をご参照ください。

■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類

●ダンベルとベンチ類は最低限必要

ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。また、トレーニングベンチは基本はフラットベンチですが、さらに機能性を求めるのならばインクラインベンチがおすすめです。

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼コラム記事

●おすすめのトレーニングベンチ

ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。

なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。

▼おすすめのトレーニングベンチ

【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン

■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ

●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト

押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

▼リストラップとは？

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼パワーグリップとは？解説記事

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼トレーニングベルトの種類とは？