女性のトレーニングのために全身の筋肉部位の名前(通称と正式名称)の読み方と、筋トレによって得られるボディーメイク効果を解説します。
目次
胸の筋肉｜大胸筋
読み方：だいきょうきん
筋トレ効果：バストアップ
大胸筋は上部・内側・下部から構成され、腕を前方に押し出して閉じる役割があります。鍛えることで、バストの土台のボリュームアップ効果があります。
肩の筋肉｜三角筋
読み方：さんかくきん
筋トレ効果：肩幅つくり
三角筋は前部・中部・後部から構成され、腕を前・横・後ろおよび上へ上げる役割があります。鍛えることで、肩幅つくりの効果があります。
二の腕の筋肉｜上腕三頭筋
読み方：じょうわんさんとうきん
筋トレ効果：二の腕引き締め
上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)から構成され、肘関節を伸ばす役割があります。鍛えることで、二の腕引き締め効果があります。
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背中の筋肉｜広背筋
読み方：こうはいきん
筋トレ効果：くびれ作り
広背筋は上側部と中央下部から構成され、腕を上や前から引き寄せる役割があります。鍛えることで、広がりのある上半身によるくびれ作りの効果があります。
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
背中の筋肉｜僧坊筋
読み方：そうぼうきん
筋トレ効果：背中痩せ
僧坊筋は上部筋繊維・中部筋繊維・下部筋繊維から構成され、肩甲骨を引き寄せ、腕を下から引き寄せる役割があります。鍛えることで、背中周りを綺麗に痩せる効果があります。
背中の筋肉｜脊柱起立筋
読み方：せきちゅうきりつきん
筋トレ効果：美姿勢作り
脊柱起立筋は棘筋・最長筋・腸肋筋から構成され、体幹を伸ばし、姿勢を維持する役割があります。鍛えることで、美姿勢作りの効果があります。
二の腕の筋肉｜上腕二頭筋
読み方：じょうわんにとうきん
筋トレ効果：二の腕引き締め
上腕二頭筋は長頭と短頭から構成され、肘関節を曲げる役割があります。鍛えることで、二の腕の引き締め効果があります。
お腹の筋肉｜腹筋群
読み方：ふっきんぐん
筋トレ効果：くびれ作り
腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋から構成され、体幹を伸ばしたり捻ったり、腹圧を維持する役割があります。鍛えることで、お腹周りを引き締めくびれを作る効果があります。
お尻の筋肉｜臀筋群
読み方：でんきんぐん
筋トレ効果：ヒップアップ
臀筋群は大臀筋・中臀筋・小臀筋から構成され、股関節を伸ばす(脚を後ろに上げる)役割があります。鍛えることで、お尻全体を持ち上げるヒップアップ効果があります。
太ももの筋肉｜大腿四頭筋
読み方：だいたいしとうきん
筋トレ効果：太もも痩せ
大腿四頭筋は大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋から構成され、膝関節を伸ばす役割があります。鍛えることで、太もも痩せの効果があります。
内ももの筋肉｜内転筋群
読み方：ないてんきんぐん
筋トレ効果：内もも痩せ
内転筋群は大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋から構成され、脚を閉じる役割があります。鍛えることで内もも痩せの効果があります。
裏ももの筋肉｜ハムストリングス
読み方：はむすとりんぐす
筋トレ効果：ヒップアップ
ハムストリングスは大腿二頭筋・半腱様筋・半腱膜筋から構成され、膝関節を曲げる役割があります。鍛えることで、ヒップアップの効果があります。
ふくらはぎの筋肉｜下腿三頭筋
読み方：かたいさんとうきん
筋トレ効果：ふくらはぎ痩せ
下腿三頭筋は腓腹筋外側頭・腓腹筋内側頭・ヒラメ筋から構成され、足首関節を伸ばす作用があります。鍛えることで、ふくらはぎ痩せの効果があります。
方法別のトレーニングメニュー
筋トレの食事メニュー例
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
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▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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