【二の腕を細くする筋トレ完全版】上腕三頭筋&二頭筋の引き締めエクササイズ – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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女性の二の腕のたるみをとり、腕まわりをすっきりと細くする引き締め筋トレエクササイズを、自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)それぞれから厳選し詳しく解説します。

 

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■二の腕痩せには筋トレが最適

●正しい負荷回数設定で筋トレをすることが大事

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二の腕のたるみをとるのには、筋トレが最適です。いえ、筋トレが唯一の方法といっても過言ではありません。しかし、女性がどうしても気になるのが、「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは?」ということですよね。

 

でも、ご心配は無用です。正しい重量回数設定でトレーニングをしていけば、ムキムキにならず、キュッと二の腕を引き締めることが可能なんですよ。

 

●ムキムキにならない回数設置とは

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筋肉には大きく二種類があります。一つは鍛えるとムキムキになる「瞬発筋」で、この筋肉は10回前後の反復回数で限界がくるような「強く短い運動」で刺激されます。もう一つは鍛えると引き締まる「持久筋」で、この筋肉は20~30回前後の反復回数で限界がくる「弱く長い運動」で刺激することができます。

 

そうです。20~30回前後で精一杯になる軽めの重量設定で筋トレをすれば、二の腕は太くならずにキュッと引き締まるのです。

 

■二の腕の二つの筋肉

●上腕二頭筋と上腕三頭筋

二の腕には二つの筋肉があります。一つは腕の前側の筋肉、力こぶの筋肉と言えばわかりやすい「上腕二頭筋」という筋肉です。

 

そして、もう一つが腕の後ろ側、たるみが気になる部分にあたる「上腕三頭筋」です。

 

●上腕二頭筋と上腕三頭筋を一日おきに鍛える

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本筋トレプログラムでは、この二つの筋肉を一日おきに交互に鍛えていきます。はやく二の腕を引き締めたいから毎日鍛えたいところですが、筋肉は一度鍛えたら48時間の回復時間が必要です。

 

この回復期間をとらなければ、筋肉は引き締まるどころか筋密度が減少して、かえって二の腕がたるんでしまう…ということにもなりかねませんので、必ず守ってください。

 

■自宅での二の腕筋トレエクササイズ

●上腕三頭筋

・ベンチディップス(自重トレーニング)

ベンチディップスは二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に効果的で、特に体積の大きな内側の長頭に効果があります。このため、女性の二の腕引き締めにたいへん効果の高いトレーニング方法です。

 

こちらが、もっとも簡単で筋力に自信のない女性の方でも取り組むことができるやり方です。椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことで、これにより上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます

 

2:肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていきます

 

3:上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻ります

 

さらに詳しいベンチディップスのバリエーションとやり方は下記の記事をご参照ください。

 

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【ベンチディップス女性編】自宅で二の腕を引き締める簡単自重トレーニングのやり方を解説

 

・ナロープッシュアップ(自重トレーニング)

こちらが、理想的なナローグリッププッシュアップのやり方の動画ですが、ナロープッシュアップを行うときは、親指と人差し指で菱形を作って行うことが大切なポイントです。

 

これは、通常の腕立て伏せのように手と手を並行に構えたまま手幅を狭く構えると、手首に対して斜め方向のねじれ負荷がかかってしまうので、それを避け手首の関節にかかる負担を軽くするためです。

 

手で菱形を作って行うことから、海外ではダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれています。

 

背すじを真っ直ぐに維持したまま身体を下ろし、息を吐きながら身体を押し上げてください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

4:身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

5:動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

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【ナロープッシュアップ女性編】二の腕裏側を引き締める上腕三頭筋の腕立て伏せトレーニング

 

・チューブフレンチプレス(チューブトレーニング)

チューブフレンチプレスは、二の腕裏側に位置する上腕三頭筋に効果があり、なかでも内側にあり体積の大きな長頭に有効です。

 

動画は、オーバーヘッドフレンチプレスとも呼ばれるスタンダードなバリエーションです。

 

肩関節を動かすと負荷が大胸筋に逃げてしまいますので、頭の上でしっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作を行うことがポイントです。

 

また、肘を開き気味にすると外側の上腕三頭筋短頭に、閉じて行うと長頭に効果があります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構えます

 

2:肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていきます

 

3:肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げます

 

・チューブキックバック(チューブトレーニング)

こちらの動画のように前傾姿勢をとり、身体の後ろ側で動作を行う上腕三頭筋エクササイズはチューブトライセプスキックバックと呼ばれています。

 

腕を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を組み込むと、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が高まります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:前傾姿勢をとり、肘の位置を身体の横で固定し、肘を伸ばして両手を後ろに上げていきます

 

3:肘を伸ばしたら、前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)して上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

なお、チューブフレンチプレスとキックバックのさらに詳しいバリエーション解説は下記の記事をご参照ください。

 

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・ダンベルキックバック(ダンベル筋トレ)

ダンベルキックバックは上腕三頭筋で一番大きな部位である長頭に集中的に効くため、女性の二の腕引き締めダイエット筋トレとして抜群に有効なトレーニング方法です。

 

ダンベルキックバックは肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。

 

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を加えると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構えます

 

2:肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていきます

 

3:肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

4:肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

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【ダンベルキックバック女性編】二の腕裏側(上腕三頭筋)の引き締めダイエット筋トレ

●上腕二頭筋

・斜め懸垂(自重トレーニング)

自宅で簡単に、家具を使って行える二の腕前側のトレーニングが、この動画のような斜め懸垂です。胸を張り、やや顎を上げて動作をするようにしましょう。

 

斜め懸垂は肩甲骨を寄せるイメージで動作を行うと背中の筋トレとして効果的ですが、二の腕を狙って行う場合は、あえて肩甲骨を寄せず腕の力だけで動作を行うようにします。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:机の下に入り、縁をつかんで構えます

 

2:肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

・チューブカール(チューブトレーニング)

チューブカールは二の腕前側の上腕二頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めエクササイズとして非常に有効です。

 

もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。

 

肘が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げます

 

3:両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルカール(ダンベル筋トレ)

こちらが、ダンベルカールの正しい動作の動画です。もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。

 

この種目も基本はチューブの場合と同様で、肘の位置が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構えます

 

2:肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

3:ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■ジムでの二の腕筋トレエクササイズ

●上腕三頭筋

・ケーブルプレスダウン(マシントレーニング)

ケーブルトライセプスプレスダウンは、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に集中的な効果があります。このため、女性の二の腕引き締めエクササイズとしてとても有効です。

 

また、上腕三頭筋には内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)とがあり、トライセプスプレスダウンで使用するケーブルアタッチメントの種類によって、負荷のかかる部位が長頭から短頭まで変化します。

 

ケーブルトライセプスプレスダウンを行うときの最大の動作ポイントは、肘を体側にしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うことです。

 

肩が前後に動いてしまうと、負荷が背筋や大胸筋に逃げてしまいますので、十分に注意してください。

 

また、前のめりになって行うと、体重でウエイトを押し下げていることになり、肝心の筋肉に負荷がかかりませんので、直立して行うように注意が必要です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、バーをグリップし、肘を身体の真横に固定して構えます

 

2:肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げていきます

 

3:肘が伸びるまでしっかりとバーを押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

なお、プレスダウンは使用するケーブルアタッチメントによって効果のある部位が変化します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

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【トライセプスプレスダウン女性編】ジムで二の腕を集中的に引き締め痩せるやり方を解説

 

・バーベルフレンチプレス(バーベル筋トレ)

バーベルフレンチプレス(バーベルトライセプスエクステンション)は、二の腕裏側の筋肉・上腕三頭筋に集中的な効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに効果的です。

 

バーベルフレンチプレス(バーベルトライセプスエクステンション)は、肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して、肘から先だけで動作することが重要です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構えます

 

2:肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げてバーベルを下ろしていきます

 

3:肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーベルを上げます

 

●上腕二頭筋

・ケーブルカール(マシントレーニング)

こちらが、ケーブルカールの模範的な動画です。最大のポイントは、肘を体側にしっかりと固定して肘から先だけで動作を行うことです。

 

肩が前後に動いてしまうと、負荷が背筋に逃げてしまいますので、十分に注意してください。

 

また、後ろに傾きながら動作を行うと、体重を使ってウエイトを引き上げていることになり、上腕二頭筋に負荷がかかりにくくなりますので、直立して行うように注意が必要です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:マシンに正対し、アタッチメントをグリップし、肘を身体の横で固定して構えます

 

2:肘の位置を動かしたり、上半身を後ろに傾けたりせず、肘を曲げていきます

 

3:肘の角度が直角になるまで曲げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

なお、上腕二頭筋には二の腕内側の短頭と、外側に位置する長頭とがあり、ケーブルカールで使用するケーブルアタッチメントによって負荷のかかる部位が変化します。詳しくは下記の記事をご参照ください。

 

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【ケーブルカールのやり方女性編】ジムで二の腕前側を綺麗に引き締めるトレーニング方法

 

・バーベルカール(バーベル筋トレ)

バーベルカールは二の腕前側の筋肉・上腕二頭筋に効果があり、女性の二の腕引き締めダイエットに有効なトレーニングです。

 

バーベルカールは上半身を後ろに傾けたり、反動を使ったり、肩関節を動かしてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいます。

 

しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作しましょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構えます

 

2:肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げます

 

3:バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

 

■二の腕筋トレにおすすめのグッズ

●プッシュアップバー

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こちらは、実際に筆者のジムで備品として使用しているプッシュアップバーです。

 

プッシュアップバーは腕立て伏せ系のトレーニングに使う筋トレグッズで、二つの効果があります。

 

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まずは、手首が真っ直ぐのままで動作ができ(素手だと手首が90度に曲がる)、手首関節に対する負担を大幅に減らすことが可能です。

 

そして、素手の場合よりも深く身体を下ろすことが可能で、より筋トレ効果を高めることができます。

 

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●トレーニングチューブ

トレーニングチューブは場所をとらず、ダンベルと同様のエクササイズ種目があるだけでなく、ダンベルでは再現不可能な「前から腕を引く」「上から腕を引く」「下に腕を押す」といった動作も可能なため、特に女性のダイエット筋トレにはとても有効なグッズです。

 

トレーニングチューブには強度があり、トレーニングする部位や筋力に合わせて使い分けていきますが、単品で揃えると以外に割高になります。初めから複数本がセットになったものがおすすめで、筆者の運営するジムでもそのようなタイプを使用しています。

 

▼実際に使用しているトレーニングチューブ

【Patechトレーニングチューブ】当ジムで実際に使用しているグッズをご紹介

 

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●アーミーダンベル

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自宅でのダイエット筋トレの基本グッズとなるのがダンベルで、特に下半身の引き締めなど、それなりの負荷が必要なシーンではトレーニングチューブにはない効果があります。

 

女性におすすめのダンベルは、アーミーダンベルと呼ばれるタイプのもので、表面がプラスティックコーティングされて錆が出ない上、床や家具を傷つけにくいという特徴があります。

 

また、多面形をしていて転がらないため、プッシュアップバーとして流用することも可能です。筆者の運営するジムでも、通常のダンベルに加え、女性用としてアーミーダンベルを使用しています。

 

▼アーミーダンベルの詳細記事

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

 

●トレーニンググローブ

(ナイキ) NIKE ナイキ ウィメンズ パーフ ラップ トレーニンググローブ

画像引用:Amazon

 

ジムのトレーニンググッズとして、まず揃えたいのがトレーニンググローブです。マシンやバーベルのバーとの摩擦でできてしまう「手の平のタコ」を予防するのにとても有効です。

 

また、不特定多数の方が直接握るのがマシンのバーやバーベルのシャフトです。衛生面からもトレーニンググローブの着用は必須とも言え、マナーとも言えます。

 

▼おすすめのトレーニンググローブ

【おすすめ筋トレ用トレーニンググローブ】タイプ・メーカー・素材別に紹介|その効果も解説

 

●リストラップ

手首を保護するとともに、上半身の押す動作のトレーニングパフォーマンスを高めてくれるのがリストラップです。リストラップにはさまざまなメーカーから、さまざまなレベルのものが発売されていますが、本来の「手首を保護する」観点から考えると、普及品ではなくワンランク上の高弾性・高耐久タイプをおすすめします。

 

筆者の運営する筋トレ専門ブログでは、国内主要メーカー製のリストラップのウエイト下垂・耐久実験を行い、その結果を公開しています。まずは、そちらをご覧いただき、普及品と高品質品の違いを知ってください。

 

▼リストラップ耐久試験の結果を見る

【メーカー別おすすめリストラップ比較】初心者向けの長さの選び方・巻き方・適合種目

 

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●パワーグリップ

上半身の引く動作のトレーニングで多発する問題が、「握力が先になくなって最後まで追い込めない」ということです。そのような場合に、とても重宝するのがパワーグリップと呼ばれる「握力補助グッズ」で、バーやシャフトに一巻きしてグリップするだけで、握力がほとんど必要ないほどにしっかりと保持することができます。

 

筆者の運営するジムでも、握力に自信のない女性会員や手の平にタコを作りたくない方がパワーグリップを愛用しています。

 

▼おすすめのパワーグリップを見る

一巻きするだけで高いグリップ力を発揮するパワーグリップ

 

●トレーニングベルト

このトレーニングベルトを見る

 

腰を保護するだけでなく、腹圧を高めてトレーニングのパフォーマンスを高めてくれるのがトレーニングベルトです。ジムでのウエイトトレーニングに欠かせないグッズで、ナイロン製・革ベルト・パワーベルト(ピンバックル・フックバックル・レバーアクション)など、さまざまなバリエーションがあります。

 

ダイエットトレーニングを行う初心者の女性におすすめのタイプはナイロン製のもので、コンパクトに丸められてかさばらない上、気軽に丸洗いできるのでいつも清潔に保てます。

 

筆者の運営するジムのダイエット系女性会員の多くもナイロンベルトを愛用しています。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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