【腹筋下部の筋トレメニュー】下腹ぽっこりを解消する5段階の自宅ダイエット方法

下腹のぽっこり感は、男性も女性も加齢にともない気になることですが、その原因と解消方法＝腹筋下部の引き締めに効果の高い筋トレ方法5つをご紹介するとともに、一週間の具体的なダイエットプログラムの組み方、ストレッチ方法や食事方法も詳しくご紹介します。

1 ■腹筋群の構造を知ろう
2 ■下腹がぽっこりしてくる理由
3 ■下腹ぽっこりの解消方法
4 ■急がば回れの二つのメソッド
5 ■腹筋下部を鍛える5つの筋トレ方法
6 ■腰痛になりにくい腹筋運動
7 ■全身の基礎代謝を高めるスクワット運動
8 ■一週間の下腹筋トレプログラム
9 ■下腹ぽっこりを解消する腹筋の筋トレ以外の方法
10 ■拮抗筋の脊柱起立筋を鍛える
11 ■食事にも気をつけて
12 ■女性の部位別トレーニング

■腹筋群の構造を知ろう

●腹筋群は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造

一般に「腹筋」と呼ばれているのは「腹筋群」の俗称で、腹筋群は「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の四つの筋肉が折り重なった四層構造をしています。

腹直筋は表層にある筋肉で、俗にシックスパックとも呼ばれるもっとも外見に影響する筋肉です。この筋肉は縦に長く、その機能から「腹筋上部」と「腹筋下部」に分けられます。腹筋上部は主に「体幹を屈曲させる」働きがあり、腹筋下部は腸腰筋群と共働して「脚を前に上げる」働きがあります。

外腹斜筋と内腹斜筋は体側にかけて分布する筋肉で、共働して「腹部を横に曲げる」「腹部を捻る」といった働きがあります。

腹横筋は腹筋群のなかでも最も深層に位置する筋肉で、腹圧を保つ働きや呼吸に関わる働きがあります。

●腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋

■下腹がぽっこりしてくる理由

●加齢による腹直筋下部と腹横筋の衰えが大きな原因

下腹が年齢とともにぽっこりとしてくる最大の要因は「腹直筋下部と腹横筋の筋力低下」にともない、重力により内蔵が下垂してくることです。このほかにも、腹部の脂肪は下腹部につきやすいため、脂肪蓄積量の増加も大きな要因です。加齢とともに、腹筋群の筋力が低下してくることに加え、基礎代謝も落ちてきて脂肪も蓄積しやすくなります。

腹内の内蔵の下垂＋腹外の脂肪の蓄積というダブルの要素で下腹が出てくるのです。

■下腹ぽっこりの解消方法

●腹直筋下部と腹横筋の筋トレおよび食事制限

では、その下腹ぽっこりを解消するためにはどうすればよいのでしょう。答えは、先に述べた二つの要素を解消すればよいのです。

つまり、腹筋(特に腹筋下部)を筋トレして鍛えるとともに、年齢にあわせたカロリー摂取を心がける必要があります。なお、腹横筋はそれだけを鍛える筋トレ方法はなく、腹直筋下部の筋トレのなかで同時に鍛えられていきます。

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■急がば回れの二つのメソッド

●股関節の柔軟性と背筋強化

さらに、下腹ぽっこりをより効率的にするメソッドを二つ追加して行うとすれば、それは股関節の柔軟性と背筋の強化です。

加齢または運動不足により股関節の柔軟性が失われると骨盤が傾いてきます。これが下腹ぽっこりを引き起こす遠因になっていることは、あまり知られていません。

また、背筋力の低下による、いわゆる猫背も下腹ぽっこりに大きく関係します。ためしに、背中を丸めて力を抜いてみてください。下腹が飛び出すのを実感できるはずです。

ですので、本格的に下腹を引っ込めたい場合は、「下腹筋トレ」と「食事制限」にくわえ「股関節ストレッチ」と「背筋トレーニング」も重要になります。

それでは、まずは肝心の下腹筋トレメニューをご紹介し、ついで股関節ストレッチ・背筋トレーニング・食事制限について順番に解説していきます。

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■腹筋下部を鍛える5つの筋トレ方法

それでは、ここからは腹筋下部に効果の高い筋トレ方法のなかでも、自宅で行えるものを難易度順に5つご紹介していきます。まずは難易度１の種目からはじめ、少しずつ腹筋の筋力を取り戻し、最終的には難易度５を目指していきましょう。

①難易度１：ニートゥーチェスト

まず難易度位置はニートゥーチェストです。これは、歩く動作のなかでも「脚を上げる」ことを強く意識し大きな動作で腹筋下部を鍛えていく方法です。歩く動作の延長なので、もっとも取り組みやすいと言えるでしょう。休まず左右それぞれ20回ずつできることを目標にしましょう。

②難易度２：レッグレイズ

ニートゥーチェストが簡単にできるようになったら、自分の脚の重さを負荷に使ったレッグレイズで腹筋下部を鍛えていきましょう。動作のポイントは、脚を下ろしたときに「床につけない」「腰を反らさない」「反動を使わない」ことです。連続20回を目標にしましょう。

なお、5回→10回→20回という風に回数を伸ばしていくのではなく、はじめのうちは、やや膝を曲げることで負荷を下げてでも20回行い、徐々に膝を伸ばしていくようにし、最終的には膝を伸ばして20回できるようになるようにしてください。

なお、レッグレイズの動作がきついという方は、こちらの動画のようなリバースクランチから始めるとよいでしょう。

③難易度３：チューブレッグレイズ

レッグレイズが20回できるようになったら、トレーニングチューブを使って負荷を増していきましょう。左右それぞれ20回を目標にしてください。

④難易度４：ダンベルレッグレイズ

レッグレイズのなかでも、もっとも負荷が高いのがダンベルを足先に挟んで行うダンベルレッグレイズです。動作のポイントは通常のレッグレイズと同様です。1セットは常に20回行なうようにし、ダンベルの重さで負荷を調整していってください。

10kgのダンベルを挟んで20回できるようになれば、かなりの腹直筋下部の強さを手にしたと言ってもよいでしょう。

⑤難易度５：ドラゴンフラッグ

最強の腹筋トレーニングとも呼ばれるのがドラゴンフラッグですが、とくに腹筋下部に強い負荷がかかることで知られています。動画ではトレーニングベンチを使っていますが、家具の脚などにつかまり床で行っても問題ありません。このトレーニングが連続で20回できる頃には、「ぽっこり下腹」は「すっきり下腹」になっていることでしょう。

⑥番外編：腹筋ローラー

腹筋運動が苦手な方でも楽しく取り組めて、なおかつ腹筋下部への効果が高いのが「腹筋ローラー筋トレ」です。

動画は、腹筋ローラーがはじめての方や、体力に自信のない方におすすめな、膝をついて行う「通称・膝コロ」と呼ばれるトレーニング方法です。

●おすすめの腹筋ローラー

写真の腹筋ローラーは実際に筆者の運営するジムで備品として採用しているものです。

詳しくは、下記の記事で別途解説していますので、是非ご参照ください。

■腰痛になりにくい腹筋運動

●カールアップがおすすめ

腹筋運動は行いたけれど、腰痛が不安な方には、腰への負担が少ないカールアップと呼ばれる種目がおすすめです。

【本種目のやり方とコツ】

①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく

■全身の基礎代謝を高めるスクワット運動

●下腹ぽっこりを解消するためには全身ダイエットも重要

下腹ぽっこりを解消するためには、腹筋下部の筋トレだけでなく、食事制限を含めた全身的なダイエットが必要なことはすでに述べましたが、自宅で簡単にできて、なおかつ全身の基礎代謝を高めてくれるのがスクワット運動です。

スクワット運動で刺激して筋肉痛になる大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)は人体でも最大の筋肉部位で、その筋肉痛からの回復にはかなりの新陳代謝カロリー(基礎代謝カロリー)が消費されます。

そして、運動をしているときだけでなく、筋肉痛が回復するまでの数日間は何もしなくても基礎代謝が高い状態が続きますので、非常に効率的なダイエットだと言えます。

しかしながら、スクワット運動は効果非常に高い反面、その動作強度も高く、特に膝が90度前後のスティッキングポイントの負荷の高さはかなりのものです。このことが、スクワット運動が良いとわかっていても続かない原因となっています。

そのような場合は、しゃがみこむ深さを浅く設定して、少しずつ筋力を伸ばしていき、とにかく継続を最優先してください。

続かなくてやめてしまうよりは、何倍も何十倍も効果的です。

■一週間の下腹筋トレプログラム

●筋肉の超回復を考えて1日おきに行うのがベスト

ここまでは、強度段階別の5種類の下腹筋トレメニューをご紹介してきましたが、これらを毎日やみくもに行っても効果が低いばかりでなく、腹筋の筋肉痛で継続することをあきらめてしまうことになるでしょう。

筋肉は、鍛えると筋繊維が破壊され、その超回復には24～72時間が必要です。その回復期間を無視して、筋トレを毎日続けてしまうと、筋繊維が引き締まるどころか、どんどん萎縮して予定外に下腹がたるんでしまう原因にもなりかねません。

一般的に腹筋の超回復期間は、24時間と全筋肉中最短で回復するとされていますが、あくまでもこれは運動に慣れた若い人のケースであり、実際ところ、筋トレ初心者や中高年の方の腹筋の筋肉痛は24時間では回復しません。

これらの方が、効率的に下腹筋トレを継続していく場合、48時間の超回復期間をおくことをおすすめします。つまり、トレーニングを行うのは1日おきで十分です。

そして、筋トレをしない日は次の項目で解説するような、拮抗筋の長背筋を鍛えるか、ストレッチなどの筋トレ以外の運動を行うのがベストになります。また、下腹だけでなく、全身的なダイエットもかねて有酸素運動を行うのもおすすめです。わかりやすく、下腹筋トレのプログラム例をまとめると以下のようになります。

なお、下腹筋トレの1日あたりのセット数の目安は、5～10セットですので、ご自身の体力に合わせて行ってください。

月曜日：下腹筋トレ5～10セット

火曜日：股関節ストレッチ

水曜日：下腹筋トレ5～10セット

木曜日：スクワット運動20回×3～5セット

金曜日：下腹筋トレ5～10セット

土曜日：長背筋の筋トレ

日曜日：休息日

あくまでプログラム例ですので、ご自身で組み合わせを変えていただいても結構ですが、下腹筋トレを1日おきに週3回という部分は、基本になりますのでそのまま実施いただくことを推奨します。また、週に1回、全身の代謝を高めるスクワット運動の日を設けるのも大切なポイントです。

なお、股関節ストレッチと長背筋トレーニングの具体的なやり方は、次の項目でご紹介しています。

■下腹ぽっこりを解消する腹筋の筋トレ以外の方法

●股関節周辺インナーマッスルの強化とストレッチ

下腹がぽっこりとなる原因の一つに、股関節周辺インナーマッスルの老化が上げられます。この深層筋の働きが弱まることにより、歩行での基礎代謝が下がるだけでなく、腸の働きも弱くなり内臓脂肪がたまりやすくなると言われています。

この股関節周辺インナーマッスルの働きを高めるためには二つの要素があり、一つが筋力の向上、もう一つが柔軟性の向上です。そして、これらを高めるために最適なのが、それぞれ、体幹トレーニングとストレッチです。

股関節周辺インナーマッスルには、主に腸腰筋群と内転筋群があり、それぞれ股関節の屈曲(脚をあげる)と内転(脚を閉じる)作用があります。

なお、腸腰筋群の強化にはレッグレイズ系の体幹トレーニングが、内転筋群の強化にはアダクション系の体幹トレーニングが最適です。

また、股関節周辺インナーマッスルのストレッチはたいへん多様ですが、一種類厳選するとすれば、下のような股割り・四股系のストレッチが最適です。

■拮抗筋の脊柱起立筋を鍛える

トレーニングに詳しくない方がやりがちな間違いに「気になる部位の筋肉だけを鍛える」というものがあります。

筋肉(筋肉群)は必ず関節をまたいで存在し、その関節を屈曲させる筋肉(筋肉群)と伸展させる筋肉(筋肉群)が対になっています。

そして、片側だけを鍛えても効果は一定レベルで止まってしまいます。

これは、腹筋群にも言えることで、体幹を屈曲させる腹筋群に対する拮抗筋(体幹を伸展させる筋肉群)の長背筋群を鍛えることで、腹筋群自体の筋トレ効果もかなり高まります。

長背筋群は、脊柱沿いに分布するインナーマッスルの総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋などから構成されており、体幹を伸展させる以外にも姿勢を維持する作用もあります。

この長背筋を鍛えることで、腹筋群の筋トレ効果を上げるだけでなく、姿勢を改善し猫背からくるぽっこり下腹を解消する副次的な効果も期待できます。

長背筋群を自宅で器具なしで鍛えるのに最適な方法がバックエクステンション系の筋トレです。

動画は、基本となるバックエクステンションのやり方で、うつ伏せになり、ヘソを中心として上半身と下半身を持ち上げる運動です。反動を使って動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので、身体を起こす時も、下ろす時もゆくりとした動きで完全にコントロールして行ってください。

1セット20回が目安で、腹筋トレーニングの後に1～3セットを行なうとよいでしょう。

■食事にも気をつけて

●タンパク質はしっかりと摂りカロリーは抑える

ぽっこり下腹を解消するためには、筋トレとあわせて食事制限も行っていきましょう。新陳代謝の材料であるタンパク質はきっちりと摂取し、炭水化物や脂質を抑えてカロリー制限をしていくのが基本です。

■女性の部位別トレーニング

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