【女性の自宅ダンベル筋トレダイエットメニュー】綺麗に痩せる一週間のプログラム例

全身を同時に、そして部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダンベルダイエットトレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。

※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

1 ■ダイエット筋トレの有効性
2 ■ダイエット筋トレの反復回数
3 ■ダイエット筋トレの呼吸法
4 ■ダイエット筋トレの頻度
5 ■全身の筋肉の部位わけ
6 ■上半身の押す筋肉のダンベルトレーニング
7 ■上半身の引く筋肉のダンベルトレーニング
8 ■体幹の筋肉のダンベルトレーニング
9 ■下半身の筋肉のダンベルトレーニング
10 ■一週間のダイエット筋トレの組み方
11 ■ダイエット筋トレの食事メニュー

■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける

筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

●ダンベル筋トレダイエットのメリット

ダンベルダイエット筋トレの一番のメリットは、ジムに通わなくても、自宅で本格的なトレーニングができるということです。

そして、ダンベル種目には、複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)から単一の筋肉だけを動かすアイソレーション種目(単関節運動)まで、豊富なメニューがあり、全身を自在にくまなくエクササイズしていくことができるのも、大きなメリットです。

また、鉄アレイタイプでなく重さが変えられるタイプですと、種目ごとに自分自身の筋力に合わせて最適な負荷・重量・回数設定ができることもポイントです。

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする

筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う

筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素も加わります。

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

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■ダイエット筋トレの頻度

●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト

筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

これでは、かなり非効率です。

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

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■全身の筋肉の部位わけ

それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

①上半身の押す筋肉

・大胸筋：胸の筋肉
・三角筋：肩の筋肉
・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉

②上半身の引く筋肉

・僧帽筋：首の後ろの筋肉
・広背筋：背中の筋肉
・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉

③体幹の筋肉

・腹筋群：お腹の筋肉
・長背筋：背骨沿いの筋肉

④下半身の筋肉

・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉
・ハムストリングス：太もも後側の筋肉
・臀筋群：お尻の筋肉
・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。

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●具体的な3つの筋肉グループ

本プログラムでは3つのトレーニンググループに筋肉を分けて、後半で具体的なメニュープログラムを例示していきますが、まずは、各筋肉群別の筋トレメニューを個別にご紹介していきます。

■上半身の押す筋肉のダンベルトレーニング

・ダンベルプレス

自宅大胸筋トレーニングの基本中の基本種目が、この動画のダンベルプレスです。しっかりとダンベルを下ろし、大胸筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

また、セット中は肩甲骨を常に寄せておき、肩から先に動いてしまわないように注意しましょう。

・バランスボールダンベルプレス

バランスボールダンベルプレスは、腕を押し上げる時に大胸筋上部に負荷がかかり、さらに腕を伸ばした状態から閉じる動作を加えることで、バストアップに大切な大胸筋内側にも負荷がかかります。

・ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋内側を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。腕を閉じた後にキュっと大胸筋を収縮させるイメージで動作をしてください。

なお、肩を痛めないためにも、ダンベルが肩のラインより頭のほうにこないように注意して行ってください。

・バランスボールダンベルフライ

バランスボールダンベルフライは、腕を閉じる動作でバストを「寄せる」大胸筋内側を刺激し、さらにそこから腕を押し出す動作を加えることで、バストを「上げる」大胸筋上部を刺激します。

・ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、胸郭を広げる作用が期待できます。

また、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。

・ダンベルアップライトロー

ダンベルアップライトローは比較的動作が簡単で、女性の肩周り痩せに効果的です。動作ポイントとしては、肘を先行させて動作するイメージが大切です。また、肩甲骨を寄せるなど、体幹の筋肉を使ってしまうと三角筋から負荷が逃げてしまいますので、肩から先だけで動作するようにしてください。

なお、肘を前に出して行うと三角筋前部に、肘を後ろに引き気味で行うと三角筋後部効果的です。

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは二の腕裏側(上腕三頭筋)を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。

肩関節を動かしてしまうと背中の筋肉に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

また、肘を伸ばした位置で手の平を上に向けるように回すと、二の腕後ろ側の筋肉が完全に収縮して、さらに効果的です。

■上半身の引く筋肉のダンベルトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング

ダンベルローイングは、背中の引き締めだけでなく、美しい姿勢作りにも効果があります。

胸を張りやや前を見る姿勢をつくり、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げるのがポイントです。

・ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは、背中のなかでも上部の引き締めに集中的な効果があります。

背中を丸めると効果が半減しますので、背中を反らせて、やや前を見る姿勢で背中を反らせて動作をしてください。ただし、背筋に刺激が逃げないように、肩甲骨を寄せすぎないように動作することもが大切です。

・ダンベルカール

ダンベルカールは、二の腕のなかでも前側(上腕二頭筋)の引き締め効果があります。

肩関節を動かすと体幹に負荷が逃げてしまいますので、肘を身体の横に固定して、肘から先だけで動作を行うのがポイントです。

■体幹の筋肉のダンベルトレーニング

・ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、お腹まわりのなかでも上側の引き締めに効果があります。

上半身を起こすことよりもダンベルをより高く上げるイメージで行うことで、ターゲットとなる腹筋上部が強く収縮し効果的です。

・ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、お腹まわりのなかでも下腹部分に集中的な効果があります。

反動を使ったり腰を反らせて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので注意が必要です。また、セット中は足を床につけず、常に負荷を保った状態でトレーニングを行ってください。

・ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベンドは、お腹まわりのなかでも横腹部分に集中的な効果があり、女性のくびれ作りには欠かせません。

大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。

・ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、背中のなかでも下方の腰まわりの引き締めに効果があります。

背中を丸めて動作をしてしまうと、腰に強い負担がかかります。ですので、胸を張り背中を反らせて行うことが大切です。

■下半身の筋肉のダンベルトレーニング

・ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、太もも前側を中心に下半身全体の引き締めに高い効果があります。

ダンベルスクワットスクワットの正しいフォームを簡単に言えば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。

具体的には、胸を張り背中をそらせ、お尻をつき出して、やや斜め後ろ下方にしゃがんでください(椅子に座る軌道)。

また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意することも大切です。

・ダンベルフロントランジ

ダンベルランジは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果があります。

ダンベルランジを下半身後ろ側に効かせるためには、後ろにした足を中心にして動作をすることが重要です。また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意してください。

・ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、下半身のなかでも内もものインナーマッスルに負荷がかかるため、内ももの引き締めに高い効果があります。

ダンベルサイドランジを内ももに効かせるためには、伸ばしたほうの足を中心に動作をすることが大切なポイントです。

・ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、太もものなかでも前側に集中的な引き締め効果があります。肘を伸ばした位置でつま先を手前に向けて、太もも前側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。【本種目のやり方とフォームのポイント】①椅子に座り、つま先にダンベルを挟んで構える②膝を伸ばしてダンベルを持ち上げていく③ダンベルを持ち上げたら、つま先を手前に曲げて大腿四頭筋を完全収縮させる④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る<h3>・ダンベルレッグカール</h3><iframe src="//www.youtube.com/embed/iEQ01J46Kxs" width="300" height="266" allowfullscreen="allowfullscreen">

ダンベルレッグカールは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかり、ヒップアップ効果があります。

膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。

・ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、ふくらはぎの引き締めに集中的な効果があります。

反動を使わずに、つま先を伸ばす時も戻す時もしっかりとコントロールした動作で確実に効かせることがポイントです。

■一週間のダイエット筋トレの組み方

この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

●月曜日のダイエット筋トレ：上半身の押す筋肉

①ダンベルプレスを2セット
②ダンベルフライを2セット
③ダンベルプルオーバーを1セット
④ダンベルキックバックを2セット

●火曜日のダイエット筋トレ：体幹前面の筋肉

①ダンベルクランチを2セット
②ダンベルレッグレイズを2セット
③ダンベルサイドベンドを2セット

●木曜日のダイエット筋トレ：下半身の筋肉

①ダンベルスクワットを2セット
②ダンベルフロントランジを2セット
③ダンベルレッグエクステンションを1セット
④ダンベルレッグカールを1セット
⑤ダンベルサイドランジを1セット
⑥ダンベルカーフレイズを1セット

●金曜日のダイエット筋トレ：上半身の引く筋肉

①ダンベルローイングを3セット
②ダンベルリアラテラルレイズを2セット
③ダンベルカールを3セット
④ダンベルグッドモーニングを2セット

■ダイエット筋トレの食事メニュー

ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

▼身体と栄養の基礎知識

栄養・食生活/基礎知識(厚生労働省｜e-ヘルスネット)

なお、肉類や魚介類をしっかりと摂りきれないという方は、プロテインの使用がおすすめで、一日一食をプロテインに置き換える方法が一般的です。

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