女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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全身を同時に、そして部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダンベルダイエットトレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。

 

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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

 

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■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける

筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

 

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

 

●ダンベル筋トレダイエットのメリット

ダンベルダイエット筋トレの一番のメリットは、ジムに通わなくても、自宅で本格的なトレーニングができるということです。

 

そして、ダンベル種目には、複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節運動)から単一の筋肉だけを動かすアイソレーション種目(単関節運動)まで、豊富なメニューがあり、全身を自在にくまなくエクササイズしていくことができるのも、大きなメリットです。

 

また、鉄アレイタイプでなく重さが変えられるタイプですと、種目ごとに自分自身の筋力に合わせて最適な負荷・重量・回数設定ができることもポイントです。

 

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする

筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

 

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う

筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

 

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

 

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

 

■ダイエット筋トレの頻度

●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト

筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

 

これでは、かなり非効率です。

 

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

 

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

 

■全身の筋肉の部位わけ

それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

 

①上半身の押す筋肉
・大胸筋:胸の筋肉
・三角筋:肩の筋肉
・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

 

②上半身の引く筋肉
・僧帽筋:首の後ろの筋肉
・広背筋:背中の筋肉
・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

 

③体幹の筋肉
・腹筋群:お腹の筋肉
・長背筋:背骨沿いの筋肉

 

④下半身の筋肉
・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉
・ハムストリングス:太もも後側の筋肉
・臀筋群:お尻の筋肉
・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

 

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。

 

▼筋肉名称完全図鑑

筋肉名称完全図鑑|筋トレ部位の名前と鍛え方・共働筋・拮抗筋

 

●具体的な3つの筋肉グループ

時間に余裕のある方は、週に四回ジムに通い、上の4つの筋肉群それぞれを鍛えていくとよいのですが、実際のところ週に三回程度がジム通いの限界ではないでしょうか。

 

そこで、本プログラムでは以下のように3つのトレーニンググループに筋肉を分けて、後半で具体的なメニュープログラムを例示していきますが、まずは、各筋肉群別の筋トレメニューを個別にご紹介していきます。

 

■上半身の押す筋肉のダンベルトレーニング

・ダンベルプレス

自宅大胸筋トレーニングの基本中の基本種目が、この動画のダンベルプレスです。しっかりとダンベルを下ろし、大胸筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

 

また、セット中は肩甲骨を常に寄せておき、肩から先に動いてしまわないように注意しましょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

4:ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

・バランスボールダンベルプレス

バランスボールダンベルプレスは、腕を押し上げる時に大胸筋上部に負荷がかかり、さらに腕を伸ばした状態から閉じる動作を加えることで、バストアップに大切な大胸筋内側にも負荷がかかります。

 

・ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋内側を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。腕を閉じた後にキュっと大胸筋を収縮させるイメージで動作をしてください。

 

なお、肩を痛めないためにも、ダンベルが肩のラインより頭のほうにこないように注意して行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

3:ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

4:腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

・バランスボールダンベルフライ

バランスボールダンベルフライは、腕を閉じる動作でバストを「寄せる」大胸筋内側を刺激し、さらにそこから腕を押し出す動作を加えることで、バストを「上げる」大胸筋上部を刺激します。

 

・ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋に縦方向の刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、胸郭を広げる作用が期待できます。

 

また、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構えます

 

2:肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

 

3:ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げていきます

 

4:ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させます

 

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは二の腕裏側(上腕三頭筋)を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。

 

肩関節を動かしてしまうと背中の筋肉に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定して、肘から先だけで動作をすることがポイントです。

 

また、肘を伸ばした位置で手の平を上に向けるように回すと、二の腕後ろ側の筋肉が完全に収縮して、さらに効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構えます

 

2:肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていきます

 

3:肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

4:肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■上半身の引く筋肉のダンベルトレーニング

・ワンハンドダンベルローイング

ダンベルローイングは、背中の引き締めだけでなく、美しい姿勢作りにも効果があります。

 

胸を張りやや前を見る姿勢をつくり、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げるのがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

2:背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは、背中のなかでも上部の引き締めに集中的な効果があります。

 

背中を丸めると効果が半減しますので、背中を反らせて、やや前を見る姿勢で背中を反らせて動作をしてください。ただし、背筋に刺激が逃げないように、肩甲骨を寄せすぎないように動作することもが大切です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

2:前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていきます

 

3:上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルカール

ダンベルカールは、二の腕のなかでも前側(上腕二頭筋)の引き締め効果があります。

 

肩関節を動かすと体幹に負荷が逃げてしまいますので、肘を身体の横に固定して、肘から先だけで動作を行うのがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構えます

 

2:肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

3:ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■体幹の筋肉のダンベルトレーニング

・ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、お腹まわりのなかでも上側の引き締めに効果があります。

 

上半身を起こすことよりもダンベルをより高く上げるイメージで行うことで、ターゲットとなる腹筋上部が強く収縮し効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構えます

 

2:息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていきます

 

3:ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:反動を使わないように注意し、再び上半身を起こしていきます

 

・ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、お腹まわりのなかでも下腹部分に集中的な効果があります。

 

反動を使ったり腰を反らせて動作を行うと、腰に強い負担がかかりますので注意が必要です。また、セット中は足を床につけず、常に負荷を保った状態でトレーニングを行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床に仰向けになり、愛でダンベルを挟んで構えます

 

2:息を吐きながら、脚を床から45度程度までダンベルを上げます

 

3:ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:ダンベルは床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

・ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベンドは、お腹まわりのなかでも横腹部分に集中的な効果があり、女性のくびれ作りには欠かせません。

 

大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを身体の横でグリップして構えます

 

2:息を吐きながら上半身を大きく横に倒していきます

 

3:片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチします

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していきます

 

・ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、背中のなかでも下方の腰まわりの引き締めに効果があります。

 

背中を丸めて動作をしてしまうと、腰に強い負担がかかります。ですので、胸を張り背中を反らせて行うことが大切です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:胸を張って真っ直ぐに立ち、ダンベルを保持して構えます

 

2:背中を丸めないように前を見て上半身を倒していきます

 

3:上半身を床と並行まで倒したら、ゆっくりと上半身を起こします。

 

■下半身の筋肉のダンベルトレーニング

・ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、太もも前側を中心に下半身全体の引き締めに高い効果があります。

 

ダンベルスクワットスクワットの正しいフォームを簡単に言えば、椅子に座って立ち上がる動作と言えます。

 

具体的には、胸を張り背中をそらせ、お尻をつき出して、やや斜め後ろ下方にしゃがんでください(椅子に座る軌道)。

 

また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意することも大切です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

・ダンベルフロントランジ

ダンベルランジは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかるため、ヒップアップに高い効果があります。

 

ダンベルランジを下半身後ろ側に効かせるためには、後ろにした足を中心にして動作をすることが重要です。また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意してください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構えます

 

2:前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

 

3:前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

 

・ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、下半身のなかでも内もものインナーマッスルに負荷がかかるため、内ももの引き締めに高い効果があります。

 

ダンベルサイドランジを内ももに効かせるためには、伸ばしたほうの足を中心に動作をすることが大切なポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構えます

 

2:片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

3:曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

4:身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

・ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、太もものなかでも前側に集中的な引き締め効果があります。

 

肘を伸ばした位置でつま先を手前に向けて、太もも前側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:椅子に座り、両足でダンベルを挟んで構えます

 

2:上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます

 

3:ダンベルを上げたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかり、ヒップアップ効果があります。

 

膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを足で挟んで構えます

 

2:腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

3:膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、ふくらはぎの引き締めに集中的な効果があります。

 

反動を使わずに、つま先を伸ばす時も戻す時もしっかりとコントロールした動作で確実に効かせることがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを保持し、背すじを伸ばして構えます

 

2:しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させます

 

3:ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻ります

 

■一週間のダイエット筋トレの組み方


この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

 

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉


①ダンベルプレスを2セット

②ダンベルフライを2セット

③ダンベルプルオーバーを1セット

④ダンベルキックバックを2セット

 

●火曜日のダイエット筋トレ:体幹前面の筋肉

①ダンベルクランチを2セット

②ダンベルレッグレイズを2セット

③ダンベルサイドベンドを2セット

 

●木曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉

①ダンベルスクワットを2セット

②ダンベルフロントランジを2セット

③ダンベルレッグエクステンションを1セット

④ダンベルレッグカールを1セット

⑤ダンベルサイドランジを1セット

⑥ダンベルカーフレイズを1セット

 

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉

①ダンベルローイングを3セット

②ダンベルリアラテラルレイズを2セット

③ダンベルカールを3セット

④ダンベルグッドモーニングを2セット

 

■ダイエット筋トレの食事メニュー


ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

 

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

 

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

 

▼身体と栄養の基礎知識

栄養・食生活/基礎知識(厚生労働省|e-ヘルスネット)

 

なお、肉類や魚介類をしっかりと摂りきれないという方は、プロテインの使用がおすすめで、一日一食をプロテインに置き換える方法が一般的です。

 

▼関連記事

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

 

なお、下記の記事は人気のダイエット食品40品目について、一つ一つその特徴と具体的な食べ方・ダイエット方法について解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください。

 

▼関連記事

【人気ダイエット食品40特選】効果の理由とおすすめで具体的なやり方を種類別に徹底紹介

 

ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類のご紹介

 

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■ダイエット筋トレの器具グッズ

●押す筋トレにはリストラップを

Glory- リストラップ 60cm

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

 

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

 

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●引く筋トレにはパワーグリップを

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

筆者の運営するジムでも、握力に自信のない女性会員や手の平にタコを作りたくない方がパワーグリップを愛用しています。

 

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップピンクを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニンググッズがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

筆者の運営するジムのダイエット系女性会員の多くも、こちらのナイロンベルトを愛用しています。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

このトレーニングベルトを見る

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

●おすすめのダンベル

女性のダンベルトレーニングには、プラスチックコーティングされ錆が出ず、多角形で転がらないアーミーダンベルがおすすめです。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

 

▼おすすめのダンベル

【おすすめのアーミーダンベルダンベル】当ジムの実際の使用レポート

 

●おすすめのバランスボール

バランスボールはホームセンターなどで安価に売られているものではなく、安全性を考慮して、スポーツブランド製のアンチバースト仕様のものを強く推奨します。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

 

▼おすすめのバランスボール

【おすすめバランスボー】65・55cmサイズのノンバースト仕様メーカー品

 

女性のダイエット筋トレにおすすめのグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心としてご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご一読いただき、納得のアイテムを見つけてください。

 

▼女性のにおすすめのダイエット筋トレグッズ

【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

 

■おすすめの記事

▼本格的な自宅ダイエット筋トレ

 

下記の記事は、自重トレーニングにチューブやダンベルも組み込んだ、本格的な自宅ダイエット筋トレの総合記事です。ワンランク上の自宅トレーニングのご参考にご活用ください。

 

女性ダイエット自宅筋トレメニュー|確実に痩せる一週間の分割プログラム

 

▼ダイエット器具試用レポート記事

 

下記の記事は、話題のダイエット器具を実際に筆者の運営するジムで入手し、試用した結果・評価を公開した記事です。

 

【実際に効果あるダイエット器具】本当に効果がでるおすすめグッズ・マシンの試用感想・口コミ評価

 

■ダンベル筋トレ種目一覧

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラル

ダンベルキックバック

ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

ダンベルシュラッグ

ダンベルリバースフライ

ダンベルグッドモーニング

ダンベルカール

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

ダンベルカーフレイズ







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腕を太くする筋トレ腕を細くする筋トレ
腹筋を割る筋トレ法腹筋女子になる方法
細マッチョの筋トレ筋トレ女子メニュー
人気の筋トレグッズ女性の筋トレグッズ

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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