部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダイエットゴムチューブ(ゴムバンド)トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。
※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。
▼運動プログラム作成の原理原則
運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために
目次
■ダイエット筋トレの有効性
●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける
筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。
運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。
●チューブトレーニングのメリット
自宅でのダイエット筋トレの基本となるのは、器具を使わない自重トレーニングですが、自重トレーニングには複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節種目)しかありません。しかし、チューブトレーニングには個別に筋肉を鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富で、ターゲットにした部位を集中的にエクササイズすることが可能です。
また、自宅ダイエット筋トレで盛んなのがダンベル筋トレですが、ダンベルと違いゴムチューブには「伸びるほど負荷が強くなる」漸増負荷特性という性質があり、筋肉が収縮した状態でより強い負荷がかかるため、効率的に筋肉を刺激することが可能です。
さらに、自重やダンベルと違い、重力の向きと違う方向(上から下に引く・前から後ろに引く)への動作が可能なため、圧倒的に種目数が多いことも魅力になります。
■ダイエット筋トレの反復回数
●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする
筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは？
と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。
ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。
■ダイエット筋トレの呼吸法
●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う
筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。
ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。
なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。
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■ダイエット筋トレの頻度
●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト
筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。
これでは、かなり非効率です。
そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。
ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
■全身の部位のグループわけ
それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。
①上半身の押す筋肉
・大胸筋：胸の筋肉
・三角筋：肩の筋肉
・上腕三頭筋：二の腕後側の筋肉
②上半身の引く筋肉
・僧帽筋：首の後ろの筋肉
・広背筋：背中の筋肉
・上腕二頭筋：二の腕前側の筋肉
③体幹の筋肉
・腹筋群：お腹の筋肉
・長背筋：背骨沿いの筋肉
④下半身の筋肉
・大腿四頭筋：太もも前側の筋肉
・ハムストリングス：太もも後側の筋肉
・臀筋群：お尻の筋肉
・下腿三頭筋：ふくらはぎの筋肉
なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。
▼筋肉名称完全図鑑
【筋肉の名前の読み方と役割】女性が筋トレで鍛えるべき部位と効果を図解
■上半身の押す筋肉のチューブトレーニング
●チューブチェストプレス
チューブチェストプレスには、バストアップだけでなく二の腕の引き締め効果もあり、上半身の押す筋肉の基本トレーニングです。
バストアップに重要な大胸筋上部に負荷をかけるために、身体に対して斜め上方向に腕を押し出すようにしてください。
●チューブチェストフライ
チューブチェストフライは、大胸筋内側に効果的で、バストアップエクササイズのなかでもバストをセンターに寄せる作用があります。
バストアップに重要な大胸筋上部にも効かせる必要があるので、身体に対して斜め上方向に動作するようにしてください。
●チューブショルダープレス
チューブショルダープレスは、三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果のあるトレーニング方法です。
肘が身体の後ろ側にくるような反ったフォームで行うと、肩関節に負担がかかりますので、肘が常に身体の前側になるように意識して腕を上方に押し上げてください。
●チューブトライセプスエクステンション
チューブトライセプスエクステンションは、二の腕のなかでも後ろ側を引き締める効果があります。
肩の関節を動かすと負荷が体幹の筋肉に逃げてしまうので、しっかりと頭の上で肘を閉じて固定して動作するのがポイントです。
■上半身の引く筋肉のチューブトレーニング
●チューブローイング
チューブローイングは、背中を引き締めるとともに、背すじの伸びた美しい姿勢作りに効果があります。
胸を張って背中を反らせ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。また、やや上方向に目線を置くことで背中が丸まったフォームになるのを防ぐことができます。
●チューブリバースフライ
チューブリバースフライは、背中のなかでも上部の引き締め効果があります。
肘関節を動かしながら動作してしまうと負荷が腕の筋肉に逃げてしまいます。このため、肘の角度を固定したまま動作をすることが重要です。
●チューブカール
チューブカールは、二の腕のなかでも前側の引き締め効果があります。
肩関節を動かしてしまうと負荷が背中に逃げてしまいます。このため、肘を身体につけるように閉じ、しっかりと固定して肘から先だけの動作で行うことが重要です。
■体幹の筋肉のチューブトレーニング
●チューブクランチ
チューブクランチは、お腹まわりのなかでも前側の引き締め効果があります。
身体を曲げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。
●チューブレッグレイズ
チューブレッグレイズは、お腹まわりのなかでも下側の引き締め効果があります。
腰を反らせて行うと腰椎に負担がかかるので、腰を反らせないように注意して動作をすることが重要です。
●チューブアブツイスト
チューブアブツイストは、お腹まわりのなかでも横腹の引き締めに効果があります。
大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展から最大収縮まで動かすことが重要です。
●チューブグッドモーニング
チューブグッドモーニングは、背中のなかでも腰まわりの引き締めに効果があります。
背中が丸まってしまうと効果が半減するので、胸を張り背中を反らせたフォームで行うことが重要です。
■下半身の筋肉のチューブトレーニング
●チューブレッグプレス
チューブレッグプレスは、太もものなかでも前側の引き締め効果があります。
つま先を膝より高く上げて負荷を太もも前側に集中させることがポイントです。
●チューブレッグエクステンション
チューブレッグエクステンションは、太もものなかでも前側に集中的な引き締め効果があります。
肘を伸ばした位置でつま先を手前に向けて、太もも前側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。
●チューブレッグカール
チューブレッグカールは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかり、ヒップアップ効果があります。
膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。
●チューブアダクション
チューブアダクションは、太もものなかでも内ももに集中的な引き締め効果があります。
ターゲットとする筋肉がインナーマッスルの内転筋群なので、反動を使うと太もも表層の筋肉に負荷が逃げてしまいます。反動を使わず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。
●チューブバッグレッグリフト
チューブバッグレッグリフトは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかり、ヒップアップの効果があります。
膝関節を動かしてしまうとお尻に負荷がかかりにくくなるので、膝を曲げずに動作をすることが大切です。
●チューブカーフレイズ
通常のカーフレイズの負荷を高めたい場合は、この動画のようなチューブカーフレイズがおすすめです。チューブの張力に逆らうように、つま先立ち動作を繰り返します。
■一週間のダイエット筋トレの組み方
この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。
●月曜日のダイエット筋トレ：上半身の押す筋肉
①チューブチェストプレスを3セット
②チューブチェストフライを2セット
③チューブトライセプスエクステンションを3セット
●火曜日のダイエット筋トレ：体幹前面の筋肉
①チューブクランチを2セット
②チューブレッグレイズを2セット
③チューブアブツイストを2セット
●木曜日のダイエット筋トレ：下半身の筋肉
①チューブレッグプレスを2セット
②チューブレッグエクステンションを2セット
③チューブレッグカールを2セット
④チューブアダクションを1セット
⑤チューブカーフレイズを1セット
●金曜日のダイエット筋トレ：上半身の引く筋肉
①チューブローイングを3セット
②チューブリバースフライを2セット
③チューブカールを3セット
■ダイエット筋トレの食事メニュー
ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。
このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。
材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。
そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。
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屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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