女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー|部位ごとに引き締める一週間のプログラム例 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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部位ごとに集中的な引き締めトレーニングが可能な、女性のためのダイエットゴムチューブ(ゴムバンド)トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。

 

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■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける

筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

 

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

 

●チューブトレーニングのメリット

自宅でのダイエット筋トレの基本となるのは、器具を使わない自重トレーニングですが、自重トレーニングには複数の筋肉を同時に動かすコンパウンド種目(複合関節種目)しかありません。しかし、チューブトレーニングには個別に筋肉を鍛えられるアイソレーション種目(単関節運動)が豊富で、ターゲットにした部位を集中的にエクササイズすることが可能です。

 

また、自宅ダイエット筋トレで盛んなのがダンベル筋トレですが、ダンベルと違いゴムチューブには「伸びるほど負荷が強くなる」漸増負荷特性という性質があり、筋肉が収縮した状態でより強い負荷がかかるため、効率的に筋肉を刺激することが可能です。

 

さらに、自重やダンベルと違い、重力の向きと違う方向(上から下に引く・前から後ろに引く)への動作が可能なため、圧倒的に種目数が多いことも魅力になります。

 

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする

筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

 

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

 

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

 

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う

筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

 

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

 

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

■ダイエット筋トレの頻度

●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト

筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

 

これでは、かなり非効率です。

 

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

 

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

 

■全身の部位のグループわけ

それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

 

①上半身の押す筋肉

・大胸筋:胸の筋肉

・三角筋:肩の筋肉

・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

 

②上半身の引く筋肉

・僧帽筋:首の後ろの筋肉

・広背筋:背中の筋肉

・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

 

③体幹の筋肉

・腹筋群:お腹の筋肉

・長背筋:背骨沿いの筋肉

 

④下半身の筋肉

・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉

・ハムストリングス:太もも後側の筋肉

・臀筋群:お尻の筋肉

・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

 

■上半身の押す筋肉のチューブトレーニング

●チューブチェストプレス

チューブチェストプレスには、バストアップだけでなく二の腕の引き締め効果もあり、上半身の押す筋肉の基本トレーニングです。

 

バストアップに重要な大胸筋上部に負荷をかけるために、身体に対して斜め上方向に腕を押し出すようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していきます

 

③腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブチェストフライ

チューブチェストフライは、大胸筋内側に効果的で、バストアップエクササイズのなかでもバストをセンターに寄せる作用があります。

 

バストアップに重要な大胸筋上部にも効かせる必要があるので、身体に対して斜め上方向に動作するようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていきます

 

③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果のあるトレーニング方法です。

 

肘が身体の後ろ側にくるような反ったフォームで行うと、肩関節に負担がかかりますので、肘が常に身体の前側になるように意識して腕を上方に押し上げてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で両手を頭の上に押し上げます

 

③両手を頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブトライセプスエクステンション

チューブトライセプスエクステンションは、二の腕のなかでも後ろ側を引き締める効果があります。

 

肩の関節を動かすと負荷が体幹の筋肉に逃げてしまうので、しっかりと頭の上で肘を閉じて固定して動作するのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構えます

 

②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていきます

 

③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げます

 

■上半身の引く筋肉のチューブトレーニング

●チューブローイング

チューブローイングは、背中を引き締めるとともに、背すじの伸びた美しい姿勢作りに効果があります。

 

胸を張って背中を反らせ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。また、やや上方向に目線を置くことで背中が丸まったフォームになるのを防ぐことができます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていきます

 

④両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブリバースフライ

チューブリバースフライは、背中のなかでも上部の引き締め効果があります。

 

肘関節を動かしながら動作してしまうと負荷が腕の筋肉に逃げてしまいます。このため、肘の角度を固定したまま動作をすることが重要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、グリップを保持して構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

 

③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブカール

チューブカールは、二の腕のなかでも前側の引き締め効果があります。

 

肩関節を動かしてしまうと負荷が背中に逃げてしまいます。このため、肘を身体につけるように閉じ、しっかりと固定して肘から先だけの動作で行うことが重要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げます

 

③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■体幹の筋肉のチューブトレーニング

●チューブクランチ

チューブクランチは、お腹まわりのなかでも前側の引き締め効果があります。

 

身体を曲げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②息を吐きながら上半身を前に倒していきます

 

③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していきます

 

●チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは、お腹まわりのなかでも下側の引き締め効果があります。

 

腰を反らせて行うと腰椎に負担がかかるので、腰を反らせないように注意して動作をすることが重要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げます

 

③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

●チューブアブツイスト

チューブアブツイストは、お腹まわりのなかでも横腹の引き締めに効果があります。

 

大きな動作で横腹の筋肉を最大伸展から最大収縮まで動かすことが重要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構えます

 

②息を吐きながら横に身体を捻っていきます

 

③身体を大きく捻ったら、息を吐ききり腹斜筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

●チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは、背中のなかでも腰まわりの引き締めに効果があります。

 

背中が丸まってしまうと効果が半減するので、胸を張り背中を反らせたフォームで行うことが重要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを踏んで、真っ直ぐに立って構えます

 

②背中を丸めないように前を見て上半身を倒していきます

 

③上半身を床と並行まで倒したら、ゆっくりとトレーニングチューブのテンションをかながら上半身を起こします

 

■下半身の筋肉のチューブトレーニング

●チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、太もものなかでも前側の引き締め効果があります。

 

つま先を膝より高く上げて負荷を太もも前側に集中させることがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②膝を伸ばして、足を斜め上方に押し上げていきます

 

③足を押し上げ、大腿四頭筋を完全に収縮させたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは、太もものなかでも前側に集中的な引き締め効果があります。

 

肘を伸ばした位置でつま先を手前に向けて、太もも前側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

②上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていきます

 

③膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブレッグカール

チューブレッグカールは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかり、ヒップアップ効果があります。

 

膝を曲げた位置でつま先を伸ばし、太もも裏側の筋肉を完全に収縮させることがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●チューブアダクション

チューブアダクションは、太もものなかでも内ももに集中的な引き締め効果があります。

 

ターゲットとする筋肉がインナーマッスルの内転筋群なので、反動を使うと太もも表層の筋肉に負荷が逃げてしまいます。反動を使わず、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足を大きく開いて構えます

 

②ゆっくりとした動作で内転筋群に効かせながら脚を閉じていきます

 

③脚を閉じたら、筋力でコントロールして効かせながら元に戻ります

 

●チューブバッグレッグリフト

チューブバッグレッグリフトは、下半身のなかでも後ろ側に負荷がかかり、ヒップアップの効果があります。

 

膝関節を動かしてしまうとお尻に負荷がかかりにくくなるので、膝を曲げずに動作をすることが大切です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足首に片側を取り付けて構えます

 

②膝を曲げないように注意して脚を後ろに上げていきます

 

③脚を後ろに上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスと大臀筋を完全収縮させます

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

●チューブカーフレイズ

通常のカーフレイズの負荷を高めたい場合は、この動画のようなチューブカーフレイズがおすすめです。チューブの張力に逆らうように、つま先立ち動作を繰り返します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、背すじを伸ばして構えます

 

②しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させます

 

③ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻ります

 

■一週間のダイエット筋トレの組み方

この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

 

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉

①チューブチェストプレスを3セット

②チューブチェストフライを2セット

③チューブトライセプスエクステンションを3セット

 

●火曜日のダイエット筋トレ:体幹前面の筋肉

①チューブクランチを2セット

②チューブレッグレイズを2セット

③チューブアブツイストを2セット

 

●木曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉

①チューブレッグプレスを2セット

②チューブレッグエクステンションを2セット

③チューブレッグカールを2セット

④チューブアダクションを1セット

⑤チューブカーフレイズを1セット

 

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉

①チューブローイングを3セット

②チューブリバースフライを2セット

③チューブカールを3セット

 

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■ダイエット筋トレの食事メニュー


ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

 

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

 

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。

 

そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

 

なお、下記の記事は人気のダイエット食品40品目について、一つ一つその特徴と具体的な食べ方・ダイエット方法について解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください。

 

▼関連記事

【人気ダイエット食品40特選】効果の理由とおすすめで具体的なやり方を種類別に徹底紹介

 

ダイエットにおすすめのおやつ・お菓子・スイーツ・パン・麺類のご紹介

 

■おすすめのトレーニングチューブ

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼関連記事

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■人気のダイエット記事

▼本格的な自宅ダイエット筋トレ

 

下記の記事は、自重トレーニングにチューブやダンベルも組み込んだ、本格的な自宅ダイエット筋トレの総合記事です。ワンランク上の自宅トレーニングのご参考にご活用ください。

 

女性ダイエット自宅筋トレメニュー|確実に痩せる一週間の分割プログラム

 

▼ダイエット器具試用レポート記事

 

下記の記事は、話題のダイエット器具を実際に筆者の運営するジムで入手し、試用した結果・評価を公開した記事です。

 

【実際に効果あるダイエット器具】本当に効果がでるおすすめグッズ・マシンの試用感想・口コミ評価

 

■チューブトレーニング種目一覧

チューブチェストプレス

チューブチェストフライ

チューブショルダープレス

チューブサイドレイズ

チューブフレンチプレス

チューブデッドリフト

チューブローイング

チューブラットプルダウン

チューブリバースフライ

チューブカール

チューブクランチ

チューブサイドベント

チューブレッグプレス

チューブアダクション

 

■参照記事

【女性のダイエットチューブトレーニング】部位別種目メニューと一週間のプログラムの組み方(筋トレ専門サイトGLINT)

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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