女性のジムダイエット筋トレ|初心者のマシンの使い方&引き締めプログラム例 – 武器屋.net BLOG

初心者女性のためのジムでのダイエット筋トレについて、マシンの使い方から一週間の基本的で具体的なメニュープログラムまで解説します。

 

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■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける

筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

 

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

 

●マシンダイエット筋トレのメリット

トレーングマシンは非常に多くのメーカーが、最新の技術でしのぎを削っており、現在トレーニングジムに設置されているようなマシンは、とても高性能で快適です。

 

一昔前は、どうしても軌道が直線的に固定されているため、本来は曲線運動である人間の筋肉の動きに追従できない部分もありましたが、最近のマシンは三次元の曲線運動にも対応したタイプが多く、フリーウエイトトレーニングにきわめて近い、フレキシブルなエクササイズが可能になっています。

 

そして、何より、女性にとってはバーベルはちょっと怖く感じますが、マシンだと安心感があるのも大きなポイントです。

 

ただ、やはりジムトレーニングとしては、個人に完璧にあわせた動作ができるバーベルに勝るものはありませんので、マシントレーニングで筋トレに慣れてきたら、ぜひバーベル筋トレにもチャレンジしてください。

 

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする

筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

 

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

 

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

 

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う

筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

 

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

 

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

 

■ダイエット筋トレの頻度

●週三回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト

筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

 

これでは、かなり非効率です。

 

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

 

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つの筋肉群に分け、その連動性を考慮して三つのトレーニンググループを作り、それぞれ週に1回ずつ、週に3回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

 

■全身の筋肉の部位わけ

それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

 

①上半身の押す筋肉
・大胸筋:胸の筋肉
・三角筋:肩の筋肉
・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

 

②上半身の引く筋肉
・僧帽筋:首の後ろの筋肉
・広背筋:背中の筋肉
・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

 

③体幹の筋肉
・腹筋群:お腹の筋肉
・長背筋:背骨沿いの筋肉

 

④下半身の筋肉
・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉
・ハムストリングス:太もも後側の筋肉
・臀筋群:お尻の筋肉
・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

 

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称図鑑をご参照ください。

 

▼筋肉名称完全図鑑

筋肉名称完全図鑑|筋トレ部位の名前と鍛え方・共働筋・拮抗筋

 

●具体的な3つの筋肉グループ

時間に余裕のある方は、週に四回ジムに通い、上の4つの筋肉群それぞれを鍛えていくとよいのですが、実際のところ週に三回程度がジム通いの限界ではないでしょうか。

 

そこで、本プログラムでは以下のように3つのトレーニンググループに筋肉を分けて、後半で具体的なメニュープログラムを例示していきますが、まずは、各筋肉群別の筋トレメニューを個別にご紹介していきます。

 

■上半身の押す筋肉のマシントレーニング

●マシンチェストプレス

マシンチェストプレスは、上半身の押す筋肉の基本トレーニングで、バストアップにも効果の高い種目です。マシンによっては腕を押し出す角度を変えられるものがありますので、そのような場合はバストアップ効果のより高い「斜め上方へ押す」軌道に調整しましょう。

 

また、肩よりも肘が上になる角度で動作をすると、肩関節を痛めるリスクがありますので、事前に忘れずにシートの高さを調整してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

 

②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

 

③肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出します

 

④腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●マシンチェストフライ

マシンフライは大胸筋の内側に効果の高い種目で、バストを寄せる効果もあります。できるだけ大きな動作を心がけ、手を閉じた位置でほんの少し拳を前に押し出す力を加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果がさらに高まります。

 

なお、肩よりも肘が上になる角度で動作をすると、肩関節を痛めるリスクがありますので、事前に忘れずにシートの高さを調整してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

 

②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

 

③肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

④腕を閉じたら、顎を少し引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ケーブルフライ

ケーブルフライは、姿勢を維持するのがやや難しく、マシンケーブルフライよりも高難易度ながら大胸筋の伸展率が高くさらに効果の高い種目です。

 

トレーニングに慣れてきたら、ぜひ取り組んでください。腕を閉じた後に、さらにそこから拳を前方に突き出す動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチメントをグリップし、肘を伸ばして腕を開いて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずに手の平を合わせるように腕を閉じていきます

 

③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ウエイトの負荷に耐えながら、同じ軌道で元に戻ります

 

●マシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、三角筋を中心とした肩周辺の引き締めに効果的なトレーニングです。

 

肘が体幹のきてしまうと肩関節を痛めるリスクがありますので、肘はあまり引き過ぎないように注意して動作してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるように構えます

 

②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていきます

 

③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●マシンプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果が高く、二の腕の引き締めにとても有効なトレーニング種目です。肩関節を動かすと負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を体側に固定して動作をすることが大切なポイントです。

 

また、ロープアタッチメントを使うことで、二の腕内側の上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、二の腕引き締め筋トレの場合は、ロープを使って脇をしめて行うことをおすすめします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、バーをグリップし、肘を身体の真横に固定して構えます

 

②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げていきます

 

③肘が伸びるまでしっかりとバーを押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■上半身の引く筋肉のマシントレーニング

●ラットマシンプルダウン

ラットマシンプルダウンは、広背筋から僧帽筋にかけて、背中の引き締め効果の高いトレーニング種目です。

 

胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引いてくるのがポイントで、背中が丸まってしまうと背中ではなく腕にばかり負荷がかかりますので注意してください。

 

また、状態を傾けすぎると負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので、45度以上は上半身を傾けないように気をつけましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

 

③バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ケーブルローイング

ケーブルローイングは背中のなかでも中央部分の引き締めに高い効果のある種目です。上半身を傾けすぎないように注意して腕を引いてください。

 

また、肘はできるだけ開かずに体側に沿わせて動作することも重要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていきます

 

④バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ケーブルカール

ケーブルカールは上腕二頭筋に効果が高く、二の腕前側の引き締めに最適なトレーニング方法です。女性のダイエット筋トレでは、ロープアタッチメントを用いてハンマーグリップ(縦握り)で行うほうが、二の腕内側(上腕二頭筋長頭)に負荷が集中するのでおすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに正対し、アタッチメントをグリップし、肘を身体の横で固定して構えます

 

②肘の位置を動かしたり、上半身を後ろに傾けたりせず、肘を曲げていきます

 

③肘の角度が直角になるまで曲げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■体幹の筋肉のマシントレーニング

●マシンクランチ

マシンクランチは腹筋群のなかでも腹直筋に効果の高いトレーニング種目です。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。

 

また、身体を伸ばしたときに反動を使って勢いをつけると、腰を痛めるリスクがありますので、必ずコントロールした動作で行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、バーをグリップして構えます

 

②息を吐きながら上半身を前に倒していきます

 

③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していきます

 

●トルソーローテーション

トルソーローテーションは腹斜筋に効果が高く、女性のくびれ作りに最適なマシントレーニングです。反動を使って動作を行うと、筋肉に負荷が届きませんので、必ず折り返し点ではいったん停止して確実に効かせるようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、バーをグリップして構えます

 

②息を吐きながら大きく身体を捻っていきます

 

③身体を捻ったら、息を吐ききって腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチさせます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使わずに、反対側に身体を捻っていきます

 

●ハイパーバックエクステンション

ハイパーバックエクステンションは、マシンを使うトレーニングですが、基本的にウエイト負荷はかけませんので、厳密には自重トレーニングの一種です。

 

必要以上に上半身を反らせると、腰椎に強い負担がかかりますので体幹が直線になる以上には反らないように気をつけてください。

 

また、反動を使って動作を行うと腰を痛めるリスクが相当高い種目ですので、くれぐれもゆっくりとコントロールした動作を心がけてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ローマンベンチに入り構えます

 

②上半身をゆっくりと下げていきます

 

③腰が直角になる位置まで上半身を下げたら、反動を使わずに、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

④腰が真っ直ぐになるまで元に戻ったら、再び上半身を下げていきます

 

■下半身の筋肉のマシントレーニング

●マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは下半身引き締めトレーニングの基本とも言える種目です。つま先が膝よりも下になってしまうポジションでは、膝関節に強度の負担がかかりますので、必ずシートなどを事前に調整し、膝に負担がかからないように調整してください。

 

また、つま先の開き具合と膝の開き具合が並行になるように構えることも重要なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①つま先より上の膝がこないようにシートを調整して構えます

 

②膝を伸ばしてフットプレートを押し上げます

 

③膝が完全に伸びるまでフットプレートを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●マシンアダクション

マシンアダクションは内ももの引き締めに非常に高い効果のあるトレーニング方法です。内転筋群はインナーマッスルですので、高負荷で鍛えても効果がありません。しっかりとコントロールできる重量設定で、ゆっくり確実に効かせるようにしましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに入り骨盤の位置を決め、内ももにパッドを当てて構えます

 

②ゆっくりとした動作で脚を閉じ、確実にインナーマッスルに効かせていきます

 

③脚を閉じたら、勢いを使わずに筋力でコントロールして元に戻ります

 

●マシンレッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは、太もも前側の大腿四頭筋を集中的に引き締められるトレーニング種目です。膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けることで大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

 

上げる時だけでなく、下ろす時にもコントロールしてしっかりと効かせるようにしましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、足首にパッドを当て、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていきます

 

③膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●マシンレッグカール

マシンレッグカールは太もも裏側からお尻にかけてのラインをヒップアップするのに最適な種目です。膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構えます

 

②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■一週間のダイエット筋トレの組み方

この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の三分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

 

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉+腹筋

①マシンチェスチプレスを2セット

 

②マシンチェストフライを2セット

 

③マシンショルダープレスを1セット

 

④ケーブルプレスダウンを2セット

 

⑤マシンクランチを1セット

 

⑥トルソーローテーションを1セット

 

●水曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉


①マシンレッグプレスを3セット

 

②マシンレッグエクステンションを2セット

 

③マシンレッグカールを2セット

 

④マシンアダクションを1セット

 

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉+長背筋


①ケーブルローイングを2セット

 

②ラットマシンプルダウンを2セット

 

③ケーブルカールを3セット

 

④ハイパーバックエクステンションを2セット

 

■女性トップアスリート解説記事

筆者プロフィールはこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

 

筆者の運営する筋トレ専門サイトでは、国内トップアスリート女性による解説記事を公開しています。ぜひ、あわせてご一読ください。

 

▼アスリート執筆記事

【ジム筋トレメニュー女性版】マシン+アルファで綺麗に痩せる引き締めダイエットの方法

 

■スミスマシンにもチャレンジ

ジムでのマシントレーニングに慣れてきたら、是非チャレンジしていただきたいのがスミスマシンでのトレーニングです。

 

スミスマシンはバーベルの両側にレールのついたようなマシンで、バーベル=フリーウエイトトレーニングに近い感覚で動作ができます。フリーウエイトトレーニングへのステップアップの準備としても最適です。

 

筋トレBIG3とよばれる最重要種目のスミスマシーンでのやり方をご紹介します。

 

●上半身の押す筋肉にはスミスマシンベンチプレス

スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。

 

反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続けると肩関節などを損傷する場合もありますので注意が必要です。

 

スミスマシンベンチプレスを行うときは、肩へ負担がかからないようにするため、本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。

 

やり方としては、まずベンチに仰向けになり、みぞおちの真上にシャフトがくる位置でシャフトをグリップします。

 

次に、肩甲骨をしっかりと寄せ、軽くブリッジを作って尻と肩甲骨二点の計三点で上半身を支え、シャフトのフックを外してバーベルを下ろし、同じ軌道で元に押し上げます。

 

バーベルシャフトを押すときに、肩が先行してしまうと肩関節に大きなふたんになりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せる意識を持ち続けてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろします

 

③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げます

 

④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていきます

 

●上半身の引く筋肉にはスミスマシンデッドリフト

スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。

 

デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。

 

スミスマシンデッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。

 

・胸を張る
・お尻をつき出す
・背中を反らせる
・やや上を見る

 

これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①足首にバーが当るくらい前進し、その位置でシャフトをグリップして構えます

 

②まず脚力でバーを引き上げていき、ウエイトが床から上がったら背中の筋力で引き上げていきます

 

③バーを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●下半身の筋肉にはスミスマシンスクワット

スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。

 

反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。

 

膝関節の保護のため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。

 

また、つま先の向きと膝の向きがずれていると、膝関節に捻り負荷がかかってしまいますので、内股や外股にならないように気をつけ、常に膝の向きをつま先と揃えるように意識してください。

 

なお、本セットの前にシャフトだけで軌道の確認を行うことをおすすめします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないよう、少し足を前に出し、肩にシャフトを担いで構えます

 

②胸を張り、お尻を突き出しながらしゃがんでいきます

 

③太ももが床と平行になる位置までしゃがんだら、背中が丸くならないように少し上を見ながら立ち上がります

 

④立ち上がったら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらしゃがんでいきます

 

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【スミスマシンの使い方完全版】BIG3以外の種目メニューも解説|自宅用おすすめ品紹介も

 

■ダイエット筋トレの食事メニュー

ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

 

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

 

なお、肉類や魚介類をしっかりと摂りきれないという方は、プロテインの使用がおすすめで、その種類に関しては以下の記事で詳しくご紹介しています。

 

▼関連記事

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

 

下記の記事は人気のダイエット食品40品目について、一つ一つその特徴と具体的な食べ方・ダイエット方法について解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください。

 

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【人気ダイエット食品40特選】効果の理由とおすすめで具体的なやり方を種類別に徹底紹介

 

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■ダイエット筋トレの器具グッズ

●押す筋トレにはリストラップを

Glory- リストラップ 60cm

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

 

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●引く筋トレにはパワーグリップを

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

筆者の運営するジムでも、握力に自信のない女性会員や手の平にタコを作りたくない方がパワーグリップを愛用しています。

 

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップピンクを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。

 

なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

マシンでのジムダイエット筋トレにおすすめなのが、上のようなトレーニング用品メーカー製のナイロン布ベルトです。丸めると小さくなりますので、ジム通いのバッグにもコンパクトに収まりますし、汗がついたら丸洗いできるので清潔です。

 

また、一目を引くカラフルなデザインもお洒落ですね。

 

筆者の運営するジムのダイエット系女性会員の多くもナイロンベルトを愛用しています。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

このトレーニングベルトを見る

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。

 

▼武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先

【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介

 

女性のダイエット筋トレにおすすめのグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心としてご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご一読いただき、納得のアイテムを見つけてください。

 

▼女性のにおすすめのダイエット筋トレグッズ

【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

 

■マシン種目個別解説記事一覧

◯胸のトレーニング

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

ケーブルマシンフライ

 

◯肩のトレーニング

マシンショルダープレス

ケーブルサイドレイズ

 

◯二の腕のトレーニング

トライセプスプレスダウン

ケーブルカール

 

◯背中のトレーニング

ケーブルローイング

ケーブルラットプルダウン

スミスマシンデッドリフト

 

◯お腹のトレーニング

マシンクランチ&ローテーション

 

◯下半身のトレーニング

マシンレッグプレス

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション







筋トレについて調べる


▼人気記事▼

【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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