【背筋の筋トレ女性編】背中の肉を落とし引き締め痩せる自宅~ジムトレーニング – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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女性が背中の肉を落として美しく引き締め痩せるための背筋トレーニングを、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)およびジム筋トレ(マシン・バーベル)から厳選し、そのやり方と動作ポイントを詳しく解説します。

 

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■背筋の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋から構成され腕を引く作用がある

筋トレで鍛えていく背筋の種類には、大きく分けると三つの筋肉があります。それが、広背筋・僧帽筋・長背筋で、それぞれ主に以下のような作用があります。

 

・広背筋:腕を上や前から引き寄せる

・僧帽筋:腕を下から引き寄せる

・長背筋:姿勢を維持する

 

■トレーニングの種類と特徴

●自重トレーニング

自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。

 

●チューブトレーニング

チューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。

 

●ダンベル筋トレ


ダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。

 

●マシントレーニング

マシントレーニングは初心者の方にも取り組みやすく、マシンの軌道に従って動作をすれば自然と効果が得られる筋トレ方法です。

 

●バーベル筋トレ

バーベルトレーニングはマシンと違い軌道が完全にフレキシブルなので、個人の特性に完璧に合わせた効率的な筋トレができます。

 

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

それでは、次の項目からは自宅とジムそれぞれの背中痩せトレーニングを詳しくご紹介していきます。

 

■自宅での背中痩せトレーニング

●自重トレーニング

・斜め懸垂

背筋全体に効果が高く、女性でも簡単に取り組めるのが斜め懸垂です。特別な道具がなくてもこの動画のように、自宅の机を流用して行うことも可能です。

 

ポイントは腕の力ではなく背筋力で動作することで、そのためには胸を張り、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるイメージで行います。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:机の下に入り、縁をつかんで構えます

 

2:肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

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なお、本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

 

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こちらの動画は、タオルを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない女性でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構えます

 

2:肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げます

 

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

・バックエクステンション

背筋群のなかでも、特に長背筋に効果的で美姿勢作りに欠かせない種目がバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床にうつ伏せになり構えます

 

2:上半身をゆっくりと起こします

 

3:筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

4:反動を使わずに、再び上半身を起こしていきます

 

●チューブトレーニング

・チューブローイング

こちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。

 

なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前~上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直~やや後傾する程度で行いましょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構えます

 

2:上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

3:上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていきます

 

4:両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

トレーニングチューブを壁に取り付けることができない場合は、こちらの動画のように足にゴムバンドをひっかけてチューブローイングを行うことも可能です。この場合、基本的なポイントは最初のやり方とほぼ同様です。

 

・チューブリバースフライ

チューブリバースフライはターゲットにする部位によって、肩甲骨の寄せ方を変える必要があります。これは、本種目のように腕を後ろに開く動作では僧帽筋と三角筋後部が作用しますが、肩甲骨の動きによって主働となる筋肉が異なるからです。

 

具体的には以下のようになります。

 

○背中(僧帽筋)に効かせる場合=肩甲骨をしっかりと寄せきる

 

○肩(三角筋後部)に効かせる場合=肩甲骨を寄せずに動作する

 

ですので、背中痩せトレーニングとしてチューブリバースフライを行う場合は、しっかりと肩甲骨を寄せきるように注意して動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、グリップを保持して構えます

 

2:肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

 

3:腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルトレーニング

・ダンベルローイング

ダンベルローイングの基本となるバリエーションが、動画のように中腰でたって行うベントオーバーダンベルローイングです。このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、筋トレの基本姿勢の一つですので、そのフォームを初心者のうちからしっかりと習得しておくこととても大切です。

 

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そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻をつきだす

・やや上を見る

・膝をつま先より前に出さない

 

動作に慣れない方は、鏡を見ながらセルフフォームチェックを行うと、効率的に姿勢作りが上達します。

 

ダンベルベントオーバーローイング自体の動作ポイントは、腕を引き上げながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを一番上まで上げた位置で肩甲骨を完全収縮させることです。また、ダンベルを引く軌道は太ももに沿わせるようにして上げてくることになります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、ダンベルをグリップして構えます

 

2:背中が丸まらないように、上を見てダンベルを引き上げます

 

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは片手で行うため、両手で行うダンベルローイングのバリエーションに比べると可動域が広くとれ、背筋群を最大伸展→最大収縮させられることが大きなメリットで、集中的な背中痩せを狙う場合に、ぜひ取り組んでいただきたい種目です。

 

まず、片手と片膝をついて体勢を安定させ、胸を張り背中を反らせて斜め上方を見るニーベントスタイルをとります。そこから、できるかぎりダンベルを低く下ろして背筋群を最大伸展させ、そこから肩甲骨を完全に寄せる位置までダンベルを引き上げて、背筋群を最大収縮させます。

 

なお、手と膝をつく台の高さが低いと、背筋を最大伸展させる位置までダンベルを下ろせませんので、台の高さは膝の高さ前後を目安にして選定してください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

2:背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

3:ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■ジムでの背中痩せトレーニング

●マシントレーニング

・ケーブルローイング

こちらの動画は、もっともスタンダードなバリエーションであるナローパラレルグリップを使ったケーブルローイングの動画です。

 

ケーブルローイングを行うときに、上半身を倒しすぎると負荷が背筋群にかからないばかりか、腰椎に負担がかかりますので、上半身は最大でも45度以上は倒さないように動作してください。また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に寄せきって背筋群を最大収縮させることが大切です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:シートに座り、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

2:上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

3:上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げてバーを引き寄せていきます

 

4:バーをお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

スタンディング形式のケーブルローイングは、腰に対する負荷のかかり方が少ないので、腰痛が不安な方におすすめのバリエーションです。

 

・ケーブルラットプルダウン

こちらが、もっとも基本的なケーブルラットプルダウンのバリエーションであり広背筋側部に負荷がかかる、ワイドアタッチメントを使ったやり方です。

 

腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させるのがポイントです。肩甲骨を寄せきるとともに、少し胸を突き出す動作を加えるとさらに効果が倍増します。

 

セット終盤に苦しくなると、つい顎を引いてしまったり、上半身を後ろに倒しすぎてしまいがちです。しかし、前者の動作は背中を丸めてしまい負荷が腕に逃げることになり、後者の動作は体重でウエイトを引き下げるだけになってしまいます。

 

ラットプルダウン全バリエーションに共通の動作ポイントとして、顎を上げて背中を反らせることと、あまり上半身を後ろに傾けすぎないことが非常に重要です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

2:背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

 

3:バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

バーを逆手でグリップして行うリバースグリップケーブルラットプルダウンは、広背筋のなかでも下部に負荷が集中するため、腰まわりの引き締めに効果的です。

 

●バーベルトレーニング

・バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは背筋群全体に非常に高い効果があり、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

 

デッドリフトには、足と足の間でバーベルをグリップするスモウスタイルと、足と足の外でグリップするヨーロピアンスタイルとがあります。

 

全身を使ってバーベルを挙げるスモウスタイルに比べると、ヨーロピアンスタイルは背筋群を使う比率が高くなるため、背筋トレーニングとして行う場合はヨーロピアンスタイルがおすすめです。

 

胸を張りお尻を突き出したフォームで、やや上を見ながらバーベルを挙げるのが正しいフォームです。

 

背中が丸まった状態で動作をすると、背筋群に効果がないばかりか、腰を痛めるリスクがありますので、終始背中は真っ直ぐに保って動作しましょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:足を肩幅程度に開き、胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように少しお尻を引いて、足の外側でシャフトをグリップします

 

2:背中が丸くならないよう、上を見て、まずは脚力で床からバーベルを浮かせます

 

3:バーベルが浮いたら、背中の筋力も使ってバーベルを引き上げていきます

 

4:バーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

5:ある程度、筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

・バーベルベントオーバーロー

ベントオーバーローは背筋群全体に効果的な種目で、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

 

ベントオーバーローに代表されるトレーニングの中腰姿勢は、ニーベントスタイルと呼ばれるバーベル筋トレの基本フォームです。

 

そのポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ることで、このほかに膝がつま先より前に出ないようにすることも大切です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を突き出し、上半身を前傾させ、肩幅程度にシャフトをグリップして構えます

 

2:背中が丸まらないように、上を見てバーベルをお腹に向けて引き上げます

 

3:バーベルを引き上げたら、肩甲骨を完全に寄せきって背筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■具体的な一週間のトレーニングメニュー

●間隔を二日空けて週に二回行う

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筋肉は鍛えると、鍛える前よりも強くなって回復する「超回復」という特性があり、これを利用して筋肉を強くしていくのが筋トレの基本的な考え方です。背筋の超回復には72時間が必要で、これ以前にトレーニングをかぶせてしまうと、強くなるどころか弱くなってしまうこともありますので、トレーニングの間隔は必ず二日空け、週に2回の頻度で行うのが理想的です。

 

また、トレーニングの順番は、①背筋全体の種目、②僧帽筋や広背筋の種目、③長背筋の種目の順番で行い、それぞれ2~3セット行うとよいでしょう。以下に、具体的なトレーニング例を例示します。

 

①斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイング・ケーブルローイング・バーベルデッドリフトなどを3セット

 

②チューブラットプル・ダンベルワンハンドローイング・ベーベルベントオーバーロー・ラットプルダウンなどを3セット

 

③バックエクステンションを3セット

 

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

 

■女性におすすめの筋トレグッズ

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

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【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

 

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■ダイエット筋トレの食事メニュー


ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

 

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

 

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

 

▼身体と栄養の基礎知識

栄養・食生活/基礎知識(厚生労働省|e-ヘルスネット)

 

なお、肉類や魚介類をしっかりと摂りきれないという方は、プロテインの使用がおすすめで、一日一食をプロテインに置き換える方法が一般的です。

 

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なお、下記の記事は人気のダイエット食品40品目について、一つ一つその特徴と具体的な食べ方・ダイエット方法について解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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