【背筋の筋トレ女性編】背中の肉を落とし引き締め痩せる自宅～ジムトレーニング

女性が背中の肉を落として美しく引き締め痩せるための背筋トレーニングを、自宅筋トレ(自重・チューブ・ダンベル)およびジム筋トレ(マシン・バーベル)から厳選し、そのやり方と動作ポイントを詳しく解説します。

1 ■背筋の構造と作用
2 ■トレーニングの種類と特徴
3 ■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
4 ■自宅での背中痩せトレーニング
5 ■ジムでの背中痩せトレーニング
6 ■具体的な一週間のトレーニングメニュー
7 ■女性の部位別トレーニング
8 ■ダイエット筋トレの食事メニュー
9 ■女性の部位別トレーニング

■背筋の構造と作用

●広背筋・僧帽筋・長背筋から構成され腕を引く作用がある

筋トレで鍛えていく背筋の種類には、大きく分けると三つの筋肉があります。それが、広背筋・僧帽筋・長背筋で、それぞれ主に以下のような作用があります。

・広背筋：腕を上や前から引き寄せる

・僧帽筋：腕を下から引き寄せる

・長背筋：姿勢を維持する

■トレーニングの種類と特徴

●自重トレーニング

自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。

●チューブトレーニング

チューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。

●ダンベル筋トレ

ダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。

●マシントレーニング

マシントレーニングは初心者の方にも取り組みやすく、マシンの軌道に従って動作をすれば自然と効果が得られる筋トレ方法です。

●バーベル筋トレ

バーベルトレーニングはマシンと違い軌道が完全にフレキシブルなので、個人の特性に完璧に合わせた効率的な筋トレができます。

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

それでは、次の項目からは自宅とジムそれぞれの背中痩せトレーニングを詳しくご紹介していきます。

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■自宅での背中痩せトレーニング

●自重トレーニング

・斜め懸垂

背筋全体に効果が高く、女性でも簡単に取り組めるのが斜め懸垂です。特別な道具がなくてもこの動画のように、自宅の机を流用して行うことも可能です。

ポイントは腕の力ではなく背筋力で動作することで、そのためには胸を張り、肩甲骨を寄せながら身体を引き上げるイメージで行います。

こちらの動画は、タオルを使った斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。この方法だと角度が自在に調整できるので、筋力に自信のない女性でも簡単に背筋を鍛えることが可能です。

・バックエクステンション

背筋群のなかでも、特に長背筋に効果的で美姿勢作りに欠かせない種目がバックエクステンションです。反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせてください。

●チューブトレーニング

・チューブローイング

こちらが、基本的なチューブローイングであるシーテッドチューブローイングの模範的な動画です。胸を張ってやや背中を反らせ、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に完全に肩甲骨を寄せ切って背筋群を最大収縮させることがポイントです。

なお、下を見て動作を行うと背中が丸まってしまい、背筋群が完全収縮しませんので、必ず前～上を見て動作をするようにしてください。また、上半身を倒しすぎると負荷が背筋から逃げてしまいますので、上半身の角度は床と垂直～やや後傾する程度で行いましょう。

トレーニングチューブを壁に取り付けることができない場合は、こちらの動画のように足にゴムバンドをひっかけてチューブローイングを行うことも可能です。この場合、基本的なポイントは最初のやり方とほぼ同様です。

・チューブリバースフライ

チューブリバースフライはターゲットにする部位によって、肩甲骨の寄せ方を変える必要があります。これは、本種目のように腕を後ろに開く動作では僧帽筋と三角筋後部が作用しますが、肩甲骨の動きによって主働となる筋肉が異なるからです。

具体的には以下のようになります。

○背中(僧帽筋)に効かせる場合＝肩甲骨をしっかりと寄せきる

○肩(三角筋後部)に効かせる場合＝肩甲骨を寄せずに動作する

ですので、背中痩せトレーニングとしてチューブリバースフライを行う場合は、しっかりと肩甲骨を寄せきるように注意して動作を行ってください。

●ダンベルトレーニング

・ダンベルローイング

ダンベルローイングの基本となるバリエーションが、動画のように中腰でたって行うベントオーバーダンベルローイングです。このような姿勢を「ニーベントスタイル」と言い、筋トレの基本姿勢の一つですので、そのフォームを初心者のうちからしっかりと習得しておくこととても大切です。

そのポイントは以下の通りです。

・胸を張る

・背中を反らせる

・お尻をつきだす

・やや上を見る

・膝をつま先より前に出さない

動作に慣れない方は、鏡を見ながらセルフフォームチェックを行うと、効率的に姿勢作りが上達します。

ダンベルベントオーバーローイング自体の動作ポイントは、腕を引き上げながら肩甲骨を寄せていき、ダンベルを一番上まで上げた位置で肩甲骨を完全収縮させることです。また、ダンベルを引く軌道は太ももに沿わせるようにして上げてくることになります。

・ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは片手で行うため、両手で行うダンベルローイングのバリエーションに比べると可動域が広くとれ、背筋群を最大伸展→最大収縮させられることが大きなメリットで、集中的な背中痩せを狙う場合に、ぜひ取り組んでいただきたい種目です。

まず、片手と片膝をついて体勢を安定させ、胸を張り背中を反らせて斜め上方を見るニーベントスタイルをとります。そこから、できるかぎりダンベルを低く下ろして背筋群を最大伸展させ、そこから肩甲骨を完全に寄せる位置までダンベルを引き上げて、背筋群を最大収縮させます。

なお、手と膝をつく台の高さが低いと、背筋を最大伸展させる位置までダンベルを下ろせませんので、台の高さは膝の高さ前後を目安にして選定してください。

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■ジムでの背中痩せトレーニング

●マシントレーニング

・ケーブルローイング

こちらの動画は、もっともスタンダードなバリエーションであるナローパラレルグリップを使ったケーブルローイングの動画です。

ケーブルローイングを行うときに、上半身を倒しすぎると負荷が背筋群にかからないばかりか、腰椎に負担がかかりますので、上半身は最大でも45度以上は倒さないように動作してください。また、腕を引きながら肩甲骨を寄せていき、最後に寄せきって背筋群を最大収縮させることが大切です。

スタンディング形式のケーブルローイングは、腰に対する負荷のかかり方が少ないので、腰痛が不安な方におすすめのバリエーションです。

・ケーブルラットプルダウン

こちらが、もっとも基本的なケーブルラットプルダウンのバリエーションであり広背筋側部に負荷がかかる、ワイドアタッチメントを使ったやり方です。

腕を引き寄せながら肩甲骨を寄せていき、最後に肩甲骨を寄せきって広背筋を完全収縮させるのがポイントです。肩甲骨を寄せきるとともに、少し胸を突き出す動作を加えるとさらに効果が倍増します。

セット終盤に苦しくなると、つい顎を引いてしまったり、上半身を後ろに倒しすぎてしまいがちです。しかし、前者の動作は背中を丸めてしまい負荷が腕に逃げることになり、後者の動作は体重でウエイトを引き下げるだけになってしまいます。

ラットプルダウン全バリエーションに共通の動作ポイントとして、顎を上げて背中を反らせることと、あまり上半身を後ろに傾けすぎないことが非常に重要です。

バーを逆手でグリップして行うリバースグリップケーブルラットプルダウンは、広背筋のなかでも下部に負荷が集中するため、腰まわりの引き締めに効果的です。

●バーベルトレーニング

・バーベルデッドリフト

バーベルデッドリフトは背筋群全体に非常に高い効果があり、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

デッドリフトには、足と足の間でバーベルをグリップするスモウスタイルと、足と足の外でグリップするヨーロピアンスタイルとがあります。

全身を使ってバーベルを挙げるスモウスタイルに比べると、ヨーロピアンスタイルは背筋群を使う比率が高くなるため、背筋トレーニングとして行う場合はヨーロピアンスタイルがおすすめです。

胸を張りお尻を突き出したフォームで、やや上を見ながらバーベルを挙げるのが正しいフォームです。

背中が丸まった状態で動作をすると、背筋群に効果がないばかりか、腰を痛めるリスクがありますので、終始背中は真っ直ぐに保って動作しましょう。

・バーベルベントオーバーロー

ベントオーバーローは背筋群全体に効果的な種目で、女性の背中痩せダイエットに有効なトレーニングです。

ベントオーバーローに代表されるトレーニングの中腰姿勢は、ニーベントスタイルと呼ばれるバーベル筋トレの基本フォームです。

そのポイントは、胸を張り背中を反らせ上を見ることで、このほかに膝がつま先より前に出ないようにすることも大切です。

■具体的な一週間のトレーニングメニュー

●間隔を二日空けて週に二回行う

筋肉は鍛えると、鍛える前よりも強くなって回復する「超回復」という特性があり、これを利用して筋肉を強くしていくのが筋トレの基本的な考え方です。背筋の超回復には72時間が必要で、これ以前にトレーニングをかぶせてしまうと、強くなるどころか弱くなってしまうこともありますので、トレーニングの間隔は必ず二日空け、週に2回の頻度で行うのが理想的です。

また、トレーニングの順番は、①背筋全体の種目、②僧帽筋や広背筋の種目、③長背筋の種目の順番で行い、それぞれ2～3セット行うとよいでしょう。以下に、具体的なトレーニング例を例示します。

①斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイング・ケーブルローイング・バーベルデッドリフトなどを3セット

②チューブラットプル・ダンベルワンハンドローイング・ベーベルベントオーバーロー・ラットプルダウンなどを3セット

③バックエクステンションを3セット