【下半身が痩せる筋トレ女性編】自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで解説 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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女性の下半身を美しく綺麗に引き締めて痩せるための鍛え方・筋トレ方法を、自宅(自重・チューブ・ダンベル)からジム(マシン・バーベル)まで詳しく解説します。

 

あわせて、ムキムキにならないための負荷重量と回数背柄低についてもご紹介します。

 

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■下半身の主な筋肉の構成

●大腿四頭筋の構造と作用

大腿四頭筋は、大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉のなかで最も体積が大きく筋力も最大の筋肉です。

 

大腿四頭筋は大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの筋肉からなる筋肉群で、この4つの筋肉が共働して膝関節を伸展する働きを持ちます。

 

また、大腿部を外転(横に開く)作用にも関わっています。

 

●ハムストリングスの構造と作用

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ハムストリングスは大腿部の後面に分布している筋肉群で、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉から構成されています。大腿四頭筋の拮抗筋として作用し、膝関節を屈曲させる働きがあります。

 

日常やスポーツ競技において、人体最大の筋肉群である大腿四頭筋に拮抗することから、ハムストリングスはその体積に対してかかる負荷が高く、肉離れなどの故障を起こしやすい筋肉群としても知られています。

 

●臀筋群の構造と作用

臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の三層構造をしており、股関節の伸展の作用を持っています。

 

●腸腰筋群の構造と作用

股関節前面には、腸腰筋群と呼ばれるインナーマッスルがあり、大腰筋・小腰筋・腸骨筋に分けられ、股関節の屈曲と骨盤の維持の作用があります。

 

●内転筋群の構造と作用

骨盤と大腿骨に接合するように内転筋と呼ばれるインナーマッスルがあり、大内転筋・小内転筋・長内転筋・短内転筋の四部位に分けられ、大腿の内転作用を持っています。

 

●下腿三頭筋の構造と作用

下腿には、後面の下腿三頭筋(ふくらはぎ)と前面の前脛骨筋があり、それぞれ足首を伸展および屈曲させる作用があります。

 

■トレーニングの種類と特徴

●自重トレーニング

自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。

 

●チューブトレーニング

チューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。

 

●ダンベル筋トレ


ダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。

 

●マシントレーニング

マシントレーニングは初心者の方にも取り組みやすく、マシンの軌道に従って動作をすれば自然と効果が得られる筋トレ方法です。

 

●バーベル筋トレ

バーベルトレーニングはマシンと違い軌道が完全にフレキシブルなので、個人の特性に完璧に合わせた効率的な筋トレができます。

 

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・長瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・短瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○長瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○短瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

それでは、次の項目からは具体的な下半身の鍛え方・トレーニング方法を解説していきます。

 

■下半身全体の鍛え方

●自重スクワット

スクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋の全体にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。

 

背中を反らせ(胸を張り)、やや上を見るのがフォームの基本です。椅子に座るようなイメージで若干斜め後ろに腰を下ろしてください。また、膝がつま先より前に出ると、膝関節を痛める原因になりますので注意が必要です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

●チューブレッグプレス

こちらがチューブレッグプレスです。押すときも引くときも動作をコントロールし、しっかりと効かせるようにしましょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

2:膝を伸ばして、足を斜め上方に押し上げていきます

 

3:足を押し上げ、大腿四頭筋を完全に収縮させたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、腰と膝に負担をかけずに上手に太ももに負荷をかける必要があります。このためには、以下のことがポイントです。

 

①胸を張りやや背中を反らせて構える

 

②やや斜め上を見ながら動作する

 

③膝がつま先より前に出ないようにする

 

④椅子に座る要領でななめ後ろにしゃがむ

 

また、しゃがみこむ深さは、太ももが床と並行になる程度が最適で、それ以上しゃがむと膝に負担がかかりますので注意してください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

●マシンレッグプレス

マシンレッグプレスは、あらゆる下半身トレーニングのなかでも、最大の重量で行うことのできる種目です。最大の注意点は、ボトムポジションで膝がつま先より突出しないように足を置くことです。

 

また、かかとを意識して押したり、つま先を意識して押すことで微妙に刺激が変わりますので、トレーニングに変化をつけるのに覚えておきましょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:つま先より上の膝がこないようにシートを調整して構えます

 

2:膝を伸ばしてフットプレートを押し上げます

 

3:膝が完全に伸びるまでフットプレートを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●バーベルスクワット

下半身トレーニングの基本種目としてのみならず、バーベルトレーニングの基本として「キング オブ トレーニング」「筋トレBIG3」などと呼ばれるのがバーベルスクワットです。

 

胸を張り、背中をやや反らせるとともに、視線は上を見ることで正しいフォームとなります。また、膝関節の故障防止のため、膝はつま先より前に出ないようにしましょう。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える

 

2:膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる

 

■太もも前側の鍛え方

●チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは、大腿四頭筋に集中的に効果があります。膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮してさらに効果が高まります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

2:上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていきます

 

3:膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションでもっとも大切なポイントは、「上半身を倒さずに動作する」ことです。

 

上半身を倒す力を利用してダンベルを上げると、負荷が腹筋群に逃げてしまいますので、上半身はあまり倒さずに固定し、膝から先だけで動作を行うようにしてください。

 

また、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向けるような動きを加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

 

なお、ダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時もゆっくりと効かせながら元に戻すのがコツです。

【本種目のやり方とコツ】

 

1:椅子に座り、両足でダンベルを挟んで構えます

 

2:上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます

 

3:ダンベルを上げたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●マシンレッグエクステンション

マシンレッグエクステンションは、

上半身を後ろに倒して動作を行うと、負荷が腹筋群に逃げてしまいますので、上半身は傾けないように注意してください。

 

また、反動を使って行わず、足を上げる時も下ろす時も、しっかりとコントロールして行うことも大切です。

 

なお、膝を伸ばしたポジションでつま先を手前に向ける動作を加えると、大腿四頭筋が完全収縮して効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:シートに座り、足首にパッドを当て、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

2:上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていきます

 

3:膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■太もも裏側の鍛え方

●フロントランジ

フロントランジは、下半身全体に効果的な種目ですが、なかでもハムストリングスや臀筋群といった下半身後面に効果的です。

 

大切なことは、膝への負担を避けながら動作を行うことで、このためには、膝をつま先より前に出さないように気をつけるとともに、前傾姿勢にならないようにすることが大切です。

 

また、常にお尻を後ろに引いたイメージで動作を行ってください。

 

なお、太もも後面をターゲットにする場合は、後ろにした足を主体にして動作してください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開いて構えます

 

2:前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

 

3:前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

 

●ブルガリアンスクワット

ブルガリアの五輪体操チームが始めたことで知られ、最近では女子フィギュアスケート選手の定番として有名なのがブルガリアンスクワットです。特に、ハムストリングスと大臀筋に高い効果があります。

 

片足を後ろにする以外は、動作ポイントとはノーマルスクワットと同じですが、後ろ足により意識を集中することでさらに効果が高まります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構えます

 

2:膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいきます

 

3:前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がります

●チューブレッグリフト

チューブバッグレッグリフトはお尻の筋肉・臀筋群から太もも裏側のハムストリングスにかけて効果の高いチューブトレーニングで、女性のヒップアップにとても有効な種目です。

 

チューブバッグレッグリフトの最大の動作ポイントは、膝を曲げずに足全体を後方に上げていく動作を行うことです。膝を曲げてしまうと、ハムストリングスには負荷がかかりますが、臀筋群に対する負荷はほとんどなくなってしまうので、特にヒップアップ目的で本種目を行うときは、しっかり膝を伸ばしたまま動作を行うようにしてください。

 

●チューブレッグカール

こちらがうつ伏せ寝をした状態でのチューブレッグカールのやり方です。足を曲げたポジションでややつま先を伸ばす意識をすると、ハムストリングスが強く収縮し、効果が高まります。

 

●ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、通常のダンベルスクワットの負荷をさらに高めた種目です。胸を張り、膝がつま先より前に出ないように注意し、やや斜め後ろにしゃがんでいきます。

 

この時に、前にした脚に意識を集中すると太もも前側に、後ろにした脚に意識を集中すると太もも裏側に効果的です。

 

●ダンベルフロントランジ

ダンベルブルガリアンスクワットの強度が高すぎる方におすすめなのが、ダンベルフロントランジです。こちらも、前にした脚に意識を集中すると太もも前側に、後ろにした脚に意識を集中すると太もも裏側に効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構えます

 

2:前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

 

3:前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

 

●ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールで注意したいポイントは、「反動を使わない」ことです。反動を使うと動作は楽になりますが、負荷が腰にかかってしまいますので気をつけてください。

 

体幹部をできるだけ動かさず、膝から先だけで動作する意識で行うことが大切です。

 

また、膝を曲げたポジションで、つま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

 

●マシンレッグカール

マシンレッグカールは、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、ハムストリングスが完全収縮して効果が倍増します。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:シートにうつ伏せになり、足首にパッドを当てて構えます

 

2:腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

3:膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●バーベルフロントランジ

バーベルをかついで大きく前に足を踏み出し、そこからまた元の位置に戻る動作を繰り返します。膝関節の怪我防止のため、踏み込む前足の膝はつま先より前に出さないように注意してください。

 

この時に、後ろにした脚に意識を集中して動作を行うと、さらに太もも裏側に対する効果が向上します。

 

●スティッフレッグドデッドリフト

バーベルスティッフレッグドデッドリフトは、完全に膝を伸ばしたままデッドリフトを行うのが特徴で、かなり高負荷のトレーニングです。

 

胸を張って構え、そこからバーベルを下ろし、やや上を見ながらバーベルを元まで持ち上げるのが正しいやり方です。

 

なお、あまり無理な伸張をハムストリングスにかけると、肉離れの原因になってしまいますので、身体の固い方は若干膝を曲げて行うようにしてください。

 

■内ももの鍛え方

●ワイドスクワット

広い足幅で行うワイドスクワットは、相撲取りが四股を踏むようなスタイルで行うことからスモウスクワットと呼ばれています。下半身全体に効果がありますが、特に内転筋(内もも)に効果があることから女性のダイエット種目として人気です。

 

最大の注意点は、つま先を膝を曲げる方向に向けることで、この方向がずれていると膝関節にねじれ負荷がかかり怪我の原因となります。

 

●サイドランジ

サイドランジの注意点として、曲げたほうの脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た時点で、筋力ではなく膝の靭帯の張力で体重を支えることになり、故障の原因になります。

 

動作のポイントは曲げたほうの脚に負荷をかけるため、しゃがんだ時にやや状態を前傾して荷重をかけることです。また、伸ばすほうの脚はしっかりと伸展しましょう。

 

そして、立ち上がる時は内転筋群に負荷を集めるために、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開いて構えます

 

2:片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

3:曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

4:身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

●チューブアダクション

チューブアダクションのターゲットになる内ももの筋肉・内転筋群はインナーマッスルに分類される筋肉ですので、反動を使ったような強い動作で行うと、その負荷は全て表層の筋肉群に逃げてしまいます。足を閉じる時も、戻す時も十分にコントロールして、ゆっくりとした動作で内ももの奥まで効かせる意識で動作を行ってください。

 

●ダンベルサイドランジ

内転筋群をより集中的に刺激できるダンベル種目が、ダンベルサイドランジです。伸ばしたほうの脚を中心に動作するように意識することで、さらに内転筋群への刺激が高まります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構えます

 

2:片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

3:曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

4:身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

●ダンベルワイドスクワット

ダンベルワイドスクワットは、太もも内側の内転筋群に効果的なトレーニング方法です。基本動作は通常のダンベルスクワットに準じますが、この種目では脚を大きく開き、つま先も外側に向けますので、膝がつま先と同じ向きになるように注意してください。

 

内またや外またで動作を行うと、膝に強い負担がかかってしまいます。

 

●マシンアダクション

マシンアダクションは、骨盤を突きだして倒し気味に動作を行うと内転筋群の膝よりに、逆に骨盤を引いて立て気味に動作を行うと内転筋群の股関節よりに負荷がかかります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:マシンに入り骨盤の位置を決め、内ももにパッドを当てて構えます

 

2:ゆっくりとした動作で脚を閉じ、確実にインナーマッスルに効かせていきます

 

3:脚を閉じたら、勢いを使わずに筋力でコントロールして元に戻ります

 

●バーベルサイドランジ

大腿部の筋肉群のなかでも外転・内転させる(脚を横に開閉させる)筋肉である中臀筋・大腿筋膜張筋および内転筋に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。これらの筋肉はインナーマッスルなので高負荷で鍛えると怪我の原因になります。シャフトのみや軽めのプレートをつけたバーベルで鍛えることをおすすめします。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、バーベルを肩に担いで構えます

 

2:片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

3:曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

4:身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

■ふくらはぎの鍛え方

●カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎ(下腿三頭筋)の引き締めに有効なつま先立ち動作を繰り返す種目ですが、他の部位のトレーニングと違い、50~100回の高反復回数で行ってください。

 

●チューブカーフレイズ

通常のカーフレイズの負荷を高めたい場合は、こちらのようなチューブカーフレイズがおすすめです。チューブの張力に逆らうように、つま先立ち動作を繰り返します。

 

●ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、通常のカーフレイズの負荷を高めたいときに行う種目です。しっかりとふくらはぎを収縮させるようにつま先立ち動作を繰り返していきます。

 

■筋トレ(無酸素運動)と超回復理論に関する公的情報

”筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。(厚生労働省|e-ヘルスネット)”

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

 

■女性におすすめの筋トレグッズ

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

▼おすすめのトレーニングチューブ

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

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【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

 

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■ダイエット筋トレの食事メニュー


ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

 

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

 

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

 

▼身体と栄養の基礎知識

栄養・食生活/基礎知識(厚生労働省|e-ヘルスネット)

 

なお、肉類や魚介類をしっかりと摂りきれないという方は、プロテインの使用がおすすめで、一日一食をプロテインに置き換える方法が一般的です。

 

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【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

 

なお、下記の記事は人気のダイエット食品40品目について、一つ一つその特徴と具体的な食べ方・ダイエット方法について解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください。

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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