女性の自重ダイエット筋トレメニュー|自宅ですぐできる一週間のプログラム例 – 武器屋.net BLOG
本記事は筆者が運営するジムでの実際のトレーニング指導・食事指導および使用器具に基づく記載内容です。

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自宅ですぐに取り組める、女性のためのダイエット自重トレーニングメニューを解説するとともに、一週間の具体的なプログラムを例示解説します。

 

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■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける

筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

 

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

 

●自重トレーニングダイエットのメリット

自重トレーニングの最大のメリットは、器具がなくてもいつでもどこでもできる、という手軽さです。そして、思い立ったらすぐに始められるので「痩せよう!」という気持ちが熱いうちにダイエットをスタートできます。

 

これまで、筋トレの経験のない女性も多いと思いますが、まずは、何も入らないのでやってみましょう。

 

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする

筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

 

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

 

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

 

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う

筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

 

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

 

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

 

■ダイエット筋トレの頻度

●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト

筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

 

これでは、かなり非効率です。

 

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

 

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

 

■全身の部位のグループわけ

それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

 

①上半身の押す筋肉

・大胸筋:胸の筋肉

・三角筋:肩の筋肉

・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

 

②上半身の引く筋肉

・僧帽筋:首の後ろの筋肉

・広背筋:背中の筋肉

・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

 

③体幹の筋肉

・腹筋群:お腹の筋肉

・長背筋:背骨沿いの筋肉

 

④下半身の筋肉

・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉

・ハムストリングス:太もも後側の筋肉

・臀筋群:お尻の筋肉

・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

 

■上半身の押す筋肉の自重トレーニング

●膝つき腕立て伏せ

大胸筋を中心として上半身の押す筋肉全体に効果の高い自重トレーニングは腕立て伏せですが、おそらく多くの女性が20回はできないでしょう。

 

そこで腕立て伏せのかわりとして有効なトレーニングが動画のような膝つき腕立て伏せです。

 

バストアップ効果も考えた場合、大胸筋上部に効くように、身体を斜め後ろに押し上げる軌道で動作すると効果的です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

3:身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

4:身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

5:動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意しましょう

 

●パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、三角筋に効果的な腕立て伏せのバリエーションで、腰を大きく曲げたまま斜め後ろに身体を押し上げるように動作します。

 

肘が肩より背面側にくると肩を痛めますので注意してください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構えます

 

2:肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意します

 

3:肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げます

 

●ベンチディップス

ベンチディップスは二の腕裏側(上腕三頭筋)を刺激するのに最適な自重トレーニングです。肘を開かないように注意して動作することで、より上腕三頭筋への効果が高まります。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます

 

2:肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていきます

 

3:上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻ります

 

●バランスボール斜め腕立て伏せ

腕立て伏せ系の種目が、筋力的に上手くできない方には、バランスボールの反発力を補助に使った腕立て伏せをおすすめします。

 

特に、このような斜め腕立て伏せだと筋力が弱くても、しっかりと大胸筋に効かせることが可能です。

 

●バランスボール腕立て伏せ

バランスボールに慣れてきたら、この動画のようにバランスボールの上にのって腕立て伏せを行いましょう。

 

軌道としてバストアップに効果的な大胸筋上部を刺激するの動作方向になります。

 

■上半身の引く筋肉の自重トレーニング

●斜め懸垂

斜め懸垂は女性も簡単に取り組め、上半身の引く筋肉全体に効果の高い自重トレーニングです。

 

胸を張り、肩甲骨を寄せていくイメージで動作してください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:机の下に入り、縁をつかんで構えます

 

2:肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

●ドア斜め懸垂

この動画のように、シーツをドアに挟むことで簡易的な斜め懸垂装置にすることも可能です。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構えます

 

2:肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げます

 

3:肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

4:ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

■体幹の筋肉の自重トレーニング

●クランチ

クランチは腹直筋上部の引き締めに効果の高い自重トレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききり腹筋を最大収縮させるのがポイントです。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構えます

 

2:反動を使わないようにし、息を吐きながら上半身を起こしていきます

 

3:上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていきます

 

●レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部に刺激を集中できるトレーニング方法です。セット中は床に足をつけないようにきをつけましょう。

 

また、反動を使うと腰を痛めますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床に仰向けになり、足を床から少し浮かせて構えます

 

2:息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げます

 

3:脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

5:足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

●四の字クランチ

四の字クランチは、腹筋のなかでも腹斜筋に効果的な自重筋トレでし。しっかりと横腹を意識して収縮させてください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床に仰向けになり、膝を組んで構えます

 

2:息を吐きながら上半身を起こしていきます

 

3:上半身を起こしたら、対角線の肘と膝がつくように身体を捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させます

 

4:ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●バックエクステンション

バックエクステンションは腰まわりの筋肉(脊柱起立筋)に効果の高い自重トレーニングで、女性の美姿勢作りには欠かせない種目です。

 

反動を使うと腰を痛めますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:床にうつ伏せになり構えます

 

2:上半身をゆっくりと起こします

 

3:筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

4:反動を使わずに、再び上半身を起こしていきます

 

●バランスボールクランチ

腹筋運動が苦手な方でも、バランスボールを使ってクランチを行えば、ボールの反発力が動作の補助に働くので、比較的簡単に取り組むことができます。

 

●バランスボールバックエクステンション

バランスボール上でのバックエクステンションは、その不安定な動作の補助になかで体幹インナーマッスルも同時に刺激することが可能です。

 

■下半身の筋肉の自重トレーニング

●スクワット

自重スクワットは下半身トレーニングの基本となる種目です。正しい動作を一言で表現すると「椅子に座り立ち上がる動」になります。

 

具体的には以下の通りです。

 

・胸を張り背中をやや反らせる
・やや上を見て動作する
・膝がつま先より前に出ないようにする

 

なお、動作がやりづらい場合は、かかとに板などを当てて行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

 

2:胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

●フロントランジ

フロントランジは、太もも裏側(ハムストリングス)を中心に効果の高い、女性のヒップアップには欠かせない種目です。

 

基本的な注意点は、通常のスクワットと同様ですが、太もも裏側に効かせたい場合は後ろにした足を主働で動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開いて構えます

 

2:前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

 

3:前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

 

●サイドランジ

サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果的で、太ももの引き締めに有効です。

反動を使わないように気をつけて動作を行い、しっかりと効かせてください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開いて構えます

 

2:片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

3:曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

4:身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

●バックレッグリフト

バックレッグリフトは、お尻の筋肉・臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップに重要な種目です。

 

足を高く上げることにこだわらず、遠くへ真っ直ぐ上げる意識で行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:肘と膝をついてうつ伏せになり、背すじを伸ばして構えます。

 

2:片側の脚を膝を曲げないように注意して、斜め後方に真っ直ぐに上げます

 

3:脚を伸ばしたら、つま先も伸ばしてハムストリングスと大臀筋を完全収縮させます

 

4:元に戻り、もう片側の脚を同様に上げていきます

 

●カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎ(下腿三頭筋)の引き締めに有効な種目ですが、他の部位のトレーニングと違い、50~100回の高反復回数で行ってください。

 

【本種目のやり方とコツ】

 

1:台などの上にかかとを出して構えます

 

2:しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させます

 

3:ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻ります

 

●バランスボールスクワット

バランスボールスクワットは、ボールの回転力を補助に使い、比較的簡単にスクワット運動ができる種目です。また、通常のスクワットよりも太もも前側に負荷がかかります。

 

●バランスボールレッグカール

バランスボールレッグカールは、やや難易度の高いトレーニングですが、太もも裏側からお尻にかけての筋肉に効果が高く、ヒップアップにとても有効な種目です。

 

●バランスボールアダクション

バランスボールアダクションは、ボールの反発力を負荷に使うことで、内もも(内転筋群)を自宅で鍛えられる数少ないエクササイズです。

 

■一週間のダイエット筋トレの組み方

この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

 

また、通常の自重トレーニング種目のかわりにバランスボール種目を行ってもかまいません。

 

※例:膝つき腕立て伏せ→バランスボール腕立て伏せ

 

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉

①膝つき腕立て伏せを3セット
②パイクプシュアップを2セット
③ベンチディップスを2セット

 

●火曜日のダイエット筋トレ:体幹前面の筋肉


①クランチを2セット

②レッグレイズを2セット

③四の字クランチを2セット

 

●木曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉


①自重スクワットを2セット
②フロントランジを2セット
③サイドランジを2セット
④カーフレイズを2セット

 

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉


①斜め懸垂を3セット

②バックエクステンションを3セット

 

■ダイエット筋トレの食事メニュー

ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

 

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べるようにしてください。

 

材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。

そして、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

 

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■自重ダイエット筋トレにおすすめのグッズ

●おすすめのプッシュアップバー

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

 

筆者のジムで実際に使っているものが、こちらのプシュアップバーで、傾斜がついているため置き方やグリップ方法によって効果のある部位を変えることが可能です。

 

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●おすすめのバランスボール

バランスボールはホームセンターなどで安価に売られているものではなく、安全性を考慮して、スポーツブランド製のアンチバースト仕様のものを強く推奨します。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

 

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▼ダイエット器具試用レポート記事

 

下記の記事は、話題のダイエット器具を実際に筆者の運営するジムで入手し、試用した結果・評価を公開した記事です。

 

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■自重トレーニング個別種目一覧

フロントプランク

腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

パイクプッシュアップ

ベンチディップス

懸垂

斜め懸垂

バックエクステンション

カールアップ

クランチ

リバースクランチ

レッグレイズ

スクワット

ブルガリアンスクワット







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

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▼トレーニングベルトの種類と使い方

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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