女性ダイエット自宅筋トレメニュー|確実に痩せる一週間の分割プログラム – 武器屋.net BLOG

初心者の女性でも、自宅で簡単に取り組めるダイエット筋トレ種目を、自重トレーニング(バランスボール含む)・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選して解説します。また、具体的な一週間の部位分割ダイエットプログラム例もご紹介します。

 

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なお、本記事では下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

 

▼運動プログラム作成の原理原則

運動プログラム作成のための原理原則 -安全で効果的な運動を行うために

 

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■自宅ダイエット筋トレの種類


今回、ご紹介する女性むけのダイエット筋トレは、以下のように分けられ、それぞれの長所短所は次のようになります。また、あわせてそれぞれに特化したダイエット筋トレ記事もリンクしておきますので、是非ご活用ください。

 

●自重トレーニング

自重トレーニングは器具なしで手軽にダイエットトレーニングを行える反面、特定の部位を個別に引き締めるのにはむきません。

 

女性の自重ダイエット筋トレメニュー|自宅ですぐできる一週間のプログラム例

 

●チューブトレーニング

チューブトレーニングは自重トレーニングの後に個別に部位を引き締めるのに最適な方法ですが、大きな筋肉に対しては負荷が不足しがちです。

 

女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー|部位ごとに引き締める一週間のプログラム例

 

●ダンベル筋トレ


ダンベルトレーニングは全身をくまなく引き締められる非常に有効な筋トレ方法ですが、動作にやや慣れが必要になります。

 

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

 

■ダイエット筋トレの有効性

●運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける

筋トレを行うと筋肉痛になり、それを回復させるために数日間は基礎代謝カロリーの消費量が向上します。

 

運動している時にしかカロリー消費のおきない有酸素運動などより、はるかにダイエットに適した運動です。

 

■ダイエット筋トレの反復回数

●20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする


筋トレ、という言葉を聞くと、どうしても女性はムキムキになってしまうのでは?

 

と不安になりがちですが、筋肥大を起こす筋肉は速筋と呼ばれる瞬発運動に使われる筋肉で、トレーニングでは15回以下の強い負荷で鍛えます。

 

ダイエット筋トレでは、速筋を刺激することを避け、筋肥大しない遅筋(持久筋)を20回以上の低負荷高反復回数で刺激していきますので、ムキムキになることはありません。

 

 

■ダイエット筋トレの呼吸法

●力を入れる時に口から吐き戻ってから鼻から吸う


筋トレのような運動は、無酸素運動と呼ばれる筋細胞内のグリコーゲンを直接燃焼させますが、ダイエット筋トレのように多い反復回数で行う場合には、有酸素運動の要素もくわわります。

 

ダイエット筋トレ時に同時発生する有酸素運動を、より効果的にするためには腹式呼吸が有効で、このためには「鼻から吸って口から吐く」呼吸を行うだけで、自然と腹式呼吸になります。

 

なお、筋肉は息を吐く時に収縮する(力が入る)特性があります。ダイエット筋トレにおいては、力を入れながら口から息を吐き、元のポジションに戻ってから鼻から息を吸う、というのが最も効率的な呼吸方法です。

 

■ダイエット筋トレの頻度

●週四回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト


筋トレをすると筋肉痛になり、それが回復する時の代謝エネルギー上昇を利用して痩せるのが、ダイエット筋トレの基本メソッドですが、1日に全身をトレーニングしてしまうと、筋肉痛がおさまるまで数日間は筋トレを行えません。

 

これでは、かなり非効率です。

 

そこで、全身の筋肉を動きの連動性によってグループ分けし、一週間をかけてローテーションでトレーニングをしていくのが効率的です。

 

ダイエット筋トレに相性のよい分割方法は、全身を四つのグループに分け、それぞれ週に1回ずつ、週に4回のトレーニング頻度で筋トレを行っていく方法です。

 

●超回復とは

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筋肉は筋トレによって負荷を受けると、筋繊維が破壊されます。そして、回復する時に、負荷を受ける前よりも強くなって回復する能力が備わっており、これを「超回復」と呼びます。

 

この超回復という筋肉の特性を利用し、定期的に筋トレによって意図的に筋繊維を破壊し、筋肉を強くしていくのが「筋トレと超回復」の基本理論です。

 

よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

 

▼厚生労働省公式ページ

筋肉の超回復に関する記載

 

■全身の部位のグループわけ

それでは、具体的に全身の筋肉を部位分けしていきましょう。

 

①上半身の押す筋肉

・大胸筋:胸の筋肉

・三角筋:肩の筋肉

・上腕三頭筋:二の腕後側の筋肉

 

②上半身の引く筋肉

・僧帽筋:首の後ろの筋肉

・広背筋:背中の筋肉

・上腕二頭筋:二の腕前側の筋肉

 

③体幹の筋肉

・腹筋群:お腹の筋肉

・長背筋:背骨沿いの筋肉

 

④下半身の筋肉

・大腿四頭筋:太もも前側の筋肉

・ハムストリングス:太もも後側の筋肉

・臀筋群:お尻の筋肉

・下腿三頭筋:ふくらはぎの筋肉

 

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は以下の筋肉名称完全図鑑をご参照ください。

 

▼筋肉名称完全図鑑

筋肉名称完全図鑑|筋トレ部位の名前と鍛え方・共働筋・拮抗筋

 

それでは、次の項目では、各筋肉グループ別に取り組みやすいダイエット筋トレメニューを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングそれぞれから具体的に動画をまじえて解説していきます。

 

そして、その後に一週間の具体的プログラムを例示します。

 

■上半身の押す筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・膝つき腕立て伏せ

大胸筋を中心として上半身の押す筋肉全体に効果の高い自重トレーニングは腕立て伏せですが、おそらく多くの女性が20回はできないでしょう。そこで腕立て伏せのかわりとして有効なトレーニングが画像のような膝つき腕立て伏せです。

 

バストアップ効果も考えた場合、大胸筋上部に効くように、身体を斜め後ろに押し上げる軌道で動作すると効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていきます

 

③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げます

 

④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意します

 

こちらは女性向けのやり方です。一般的な男性向き膝つき腕立て伏せのフォームとの違いは「肘をあまり外に張り出さない」ことです。

 

肘を外に張り出すと、肩の筋肉・三角筋にも効いてしまいます。いわゆる「いかり肩」体型になるのを避けたい大部分の女性にとって理想的なフォームがこの動画のやり方です。

 

・パイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは、三角筋に効果的な腕立て伏せのバリエーションで、腰を大きく曲げたまま斜め後ろに身体を押し上げるように動作します。

 

肘が肩より背面側にくると肩を痛めますので注意してください。

 

また、負荷強度が足らないと感じる場合は台などの上に足を乗せて行う「足あげパイクプッシュアップ」を、逆に負荷がきついと感じる場合は膝をついて行う「膝つきパイクプッシュアップ」を行って調整してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意します

 

③肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げます

 

・ベンチディップス

ベンチディップスは二の腕裏側(上腕三頭筋)を刺激するのに最適な自重トレーニングです。肘を開かないように注意して身体を押し上げるように動作することで、より上腕三頭筋への効果が高まります。

 

なお、肘を閉じ気味に動作を行うと二の腕内側(上腕三頭筋長頭)に、肘を開き気味に動作を行うと二の腕外側(上腕三頭筋短頭)に負荷がかかります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構えます

 

②肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていきます

 

③上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻ります

 

・ヒンズープッシュアップも試してみよう

腕立て伏せ系のトレーニングの付加に身体がマンネリになってきた時に、ぜひ試していただきたいのが、大胸筋上部から下部までを一気に刺激するヒンズープッシュアップです。

 

すくい上げるような動作の中で、大胸筋のなかでももっとも体積の大きな下部に負荷を加えますので、できるだけ大きな動作で行うことがポイントです。

 

なお、肘を外に張り出すと肩の筋肉・三角筋に効いてしまいますので、肘は開かずに動作するのが女性向きのやり方です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①うつ伏せになり、手を身体の横につき、足を大きく開いて構えます

 

②肩甲骨を寄せ、やや前方に身体をおろしていきます

 

③肩甲骨を寄せたまま、やや腰を曲げつつ斜め後方に身体を押し上げていきます

 

●バランスボール筋トレ

・バランスボール斜め腕立て伏せ

腕立て伏せ系の種目が、筋力的に上手くできない方には、バランスボールの反発力を補助に使った腕立て伏せをおすすめします。

 

特に、このような斜め腕立て伏せだと筋力が弱くても、しっかりと大胸筋に効かせることが可能です。

 

・バランスボール腕立て伏せ

バランスボールに慣れてきたら、この画像のようにバランスボールの上にのって腕立て伏せを行いましょう。軌道としてバストアップに効果的な大胸筋上部を刺激するの動作方向になります。

 

また、不安定な動作のなかで、姿勢を維持するために体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるというメリットもあります。

 

●チューブトレーニング

・チューブチェストプレス

チューブチェストプレスは、大胸筋の基本的なチューブ種目です。腕を押し出す方向が、斜め上方になるようにすると、バストアップ効果も期待できます。

 

なお、初心者の方には、こちらの動画のような両手を交互に押し出す「オルタネイトスタイル」がおすすめですが、慣れてきたら両手を同時に押し出すやり方でもかまいません。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せて腕を前に押し出していきます

 

③腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・チューブチェストフライ

チューブチェストフライは大胸筋内側を仕上げるのに最適な単関節種目です。バストを寄せる効果も期待できます。

 

また、バストアップに重要な大胸筋上部にも効かせる必要があるので、身体に対して斜め上方向に動作するようにしてください。

 

なお、腕を閉じたフィニッシュポジションで、やや腕を前方に押し出す動作を加えることで大胸筋が完全収縮して効果がさらに高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態で、トレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肩甲骨を寄せて、肘を伸ばしたまま腕を前に閉じていきます

 

③腕を閉じたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・チューブショルダープレス

チューブショルダープレスは、三角筋を中心として上腕三頭筋にも効果のあるトレーニング方法です。

 

肘が身体の後ろ側にくるような反ったフォームで行うと、肩関節に負担がかかりますので、肘が常に身体の前側になるように意識して腕を上方に押し上げてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、背すじを真っ直ぐにして構えます

 

②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で両手を頭の上に押し上げます

 

③両手を頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・チューブアップライトロー

チューブアップライトローは、比較的容易な動作で三角筋に負荷を加えられる初心者女性向きの種目で、手よりも肘を先行させて(先に上げて)動作するのがポイントです。

 

この時に、肘を前気味にすると三角筋前部に、後ろ気味にすると三角筋後部に負荷が高まります。

 

す。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意して両手を引き上げていきます

 

③両手を引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・チューブトライセプスエクステンション

チューブトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は、二の腕裏側を集中的に刺激できる単関節種目です。肘を開かずに、しっかりと肘を寄せて、肘から先だけを真上に動作してください。

 

肘を開き気味に動作を行うと二の腕外側の上腕三頭筋短に効いてしまい、肩を動かすと負荷が大胸筋や背筋群に逃げてしまいますので、注意が必要なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構えます

 

②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていきます

 

③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げます

 

●ダンベル筋トレ

・ダンベルプレス

自宅大胸筋トレーニングの基本中の基本種目が、この動画のダンベルプレスです。肩甲骨を寄せて仰向けで構え、そこから腕を上に押し上げていきます。

 

しっかりとダンベルを下ろし、大胸筋を最大伸展・最大収縮させるのがポイントです。

 

なお、ダンベルを押し上げたフィニッシュポジションで、やや両手を閉じる動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果がさらに高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意してダンベルを押し上げます

 

④ダンベルを押し上げたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

・バランスボールダンベルプレス

なお、バランスボールを使って斜め上方にダンベルプレスを行うと、バストアップに効果的な軌道になります。

 

また、不安定な動作のなかで、姿勢を維持するために体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるというメリットもありますので、女性におすすめのやり方です。

 

・ダンベルフライ

ダンベルフライは、大胸筋内側を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。ベンチに仰向けになって構え、そこから腕を横に開いてから再び閉じます。

 

腕を閉じた後にキュっと大胸筋を収縮させるイメージで動作をしてください。

 

そうすることで、大胸筋が完全収縮して、さらに効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸の上にダンベルを上げて構えます

 

②肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを下ろしていきますが、肩のラインよりも頭側には下ろさないように注意します

 

③ダンベルをできるだけ深く下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、腰を浮かせないように注意して、肘を伸ばしたまま腕を閉じていきます

 

④腕を胸の上で閉じたら、軽く顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

・バランスボールダンベルフライ

この種目もバランスボールを使用することで、バストを「寄せて」「上げる」大胸筋上部内側に効果的な軌道になります。

 

こちらのバリエーションも、不安定な動作のなかで、姿勢を維持するために体幹インナーマッスルも同時に鍛えられるというメリットもありますので、女性におすすめのやり方です。

 

・ダンベルプルオーバー

大胸筋トレーニングの刺激に筋肉が慣れてきた頃に組み込みたい種目がダンベルプルオーバーです。数少ない大胸筋を縦方向に刺激できる種目です。

 

さらに、ダンベルプルオーバーは、大胸筋に刺激があるだけでなく、大きく息を吸い、胸郭を膨らませた状態でダンベルを挙げて加圧することにより、バストの土台となる胸郭を広げる作用が期待できます。

 

なお、肘を伸ばすと背筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を少し曲げて動作を行うのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチに仰向けになり、肘を直角に曲げ、胸の上でダンベルを構えます

 

②肘の角度を動かさずに、肩甲骨を寄せながらダンベルを頭の後ろに下ろしていきます

 

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を開放しながらダンベルを元の位置まで上げていきます

 

④ダンベルを上げたら、肘を寄せるように肩甲骨を開放し、大胸筋を完全に収縮させます

 

・ダンベルキックバック

ダンベルキックバックは二の腕裏側(上腕三頭筋)を仕上げるのにおすすめのダンベル筋トレ種目です。肘を伸ばした時に、手の平が軽く上を向く方向に捻ると効果が倍増します。

 

肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを持ち、肘を直角に曲げ、前傾姿勢をとって構えます

 

②肩が動かないように肘の位置をしっかりと固定し、肘を伸ばしてダンベルを後方に上げていきます

 

③肘を伸ばしたら、ダンベルを少し回内(手の平が上を向く方向に捻る)させて上腕三頭筋を完全に収縮させます

 

④肘の位置を動かさないように注意して、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■上半身の引く筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・斜め懸垂

斜め懸垂は女性も簡単に取り組め、上半身の引く筋肉全体に効果の高い自重トレーニングです。特別な器具がなくても、この動画のように家庭のテーブルを流用して行うこともできます。

 

胸を張り、肩甲骨を寄せていくイメージで動作してください。

 

なお、肘を外に張り出すと広背筋に効いて肩幅が出てしまいますので、肘は閉じ気味に動作を行うことが女性のダイエット向きのやり方です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①机の下に入り、縁をつかんで構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げていきます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

・ドア斜め懸垂

この動画のように、シーツをドアに挟むことで簡易的な斜め懸垂装置にすることも可能です。テーブルでの斜め懸垂ができない方におすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ドアにシーツを挟み、身体が好みの角度に倒れる位置でシーツを掴んで構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げて身体を引き上げます

 

③肘が直角になるまで身体を引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ある程度は筋肉でコントロールして身体を元の位置まで戻し、再び身体を引き上げていきます

 

●チューブトレーニング

・チューブローイング

チューブローイングは背筋群全体に効果的なチューブトレーニングで、特に自重トレーニングの後に行うと最適です。

 

胸を張って背中を反らせ、最後に肩甲骨を寄せきるのがポイントです。また、やや上方向に目線を置くことで背中が丸まったフォームになるのを防ぐことができます。

 

また、上半身を倒し過ぎると腰に負担がかかってしまいますので、上半身はあまり倒さずに動作を行うようにしてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、前傾姿勢になり、腕を伸ばした状態で構えます

 

②上半身が床と直角になるまで、腕を伸ばしたまま上半身を起こします

 

③上半身を起こしたら、後ろに傾けないように注意し、肘を曲げて両手を引き寄せていきます

 

④両手をお腹の位置まで引き寄せたら、引くときとおなじ軌道・フォームでゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・チューブリバースフライ

チューブリバースフライは、肩まわり背面の筋肉を刺激するのにおすすめのトレーニング方法です。あまり肩甲骨を寄せずに動作してください。

 

また、肘を動かすと負荷が腕に逃げてしまいますので、肘の角度はやや曲げた状態で固定して動作を行いましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、グリップを保持して構えます

 

②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていきます

 

③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・チューブカール

チューブカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を刺激するのに最適な単関節種目です。肘をお腹の横にしっかりと固定してから、肘を曲げて伸ばす動作をするのがポイントです。

 

なお、手の平を上に向けて動作を行うと二の腕内側(上腕二頭筋短頭)に、手の平が向き合う構えで動作を行うと二の腕外側(上腕二頭筋長頭)に負荷がかかります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態で背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げて両手を引き上げます

 

③両手を上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●ダンベル筋トレ

・ワンハンドダンベルローイング

ワンハンドダンベルローイングは、上半身の引く筋肉全体に効果の高い、自宅筋トレの基本とも言えるダンベル種目です。胸を張り前を見て、肩甲骨をしっかりと寄せる動作を心がけダンベルを引き上げましょう。

 

なお、あまり上半身を傾けすぎると広背筋に負荷がかかり、肩幅が出てしまいますので、上半身は軽く前傾するように行うのが女性のダイエット向きのやり方です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片手をベンチについて、もう片手を伸ばした状態でダンベルを持って構えます

 

②背中が丸まらないように前を見て、肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていきます

 

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルリアラテラルレイズ

ダンベルリアラテラルレイズは、肩まわり背面を刺激する単関節種目です。肩甲骨を寄せすぎないように注意して、肘の角度も固定して後ろにダンベルを持ち上げるように動作することが大切です。

 

また、腰を痛めないためにも、上半身を反らせて反動を使うような動作は避けてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前傾姿勢をとり、腕を下ろした位置でダンベルをグリップして構えます

 

②前傾姿勢をとり、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せないように注意してダンベルを後ろに上げていきます

 

③上腕が床と平行になる位置までダンベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルカール

ダンベルカールは、二の腕前側を刺激するの基本的なダンベルトレーニングです。肘を動かさないようにお腹の横に固定し、反動を使わないように肘を曲げてから伸ばす動作をしてください。

 

なお、チューブカールの場合と同様に、手の平を上に向けて動作を行うと二の腕内側(上腕二頭筋短頭)に、手の平が向き合う構えで動作を行うと二の腕外側(上腕二頭筋長頭)に負荷がかかります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構えます

 

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げます

 

③ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

■体幹の筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・クランチ

クランチは腹直筋上部の引き締めに効果の高い自重トレーニングです。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききり腹筋を最大収縮させるのがポイントです。

 

膝を90度前後に曲げるとともに、反動を使ったり、腰を反らしたりせずに動作を行うことが、腰に負担をかけないために重要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構えます

 

②反動を使わないようにし、息を吐きながら上半身を起こしていきます

 

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていきます

 

・レッグレイズ

レッグレイズは腹直筋下部に刺激を集中できるトレーニング方法です。セット中は床に足をつけないようにきをつけましょう。また、反動を使うと腰を痛めますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

 

また、足を上げたポジションで顎を軽く引くことで、腹筋群が完全収縮して効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、足を床から少し浮かせて構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げます

 

③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

・四の字クランチ

四の字クランチは、腹筋のなかでも腹斜筋に効果的な自重筋トレでし。しっかりと横腹を意識して収縮させてください。

 

なお、トレーニングに慣れてきたら、対角線になる肘と膝を合わせるように大きく動作を行うことで、腹斜筋に対する負荷を高めることが可能です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、膝を組んで構えます

 

②息を吐きながら上半身を起こしていきます

 

③上半身を起こしたら、対角線の肘と膝がつくように身体を捻り、息を全て吐いて腹斜筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・バックエクステンション

バックエクステンションは腰まわりの筋肉(脊柱起立筋)に効果の高い自重トレーニングで、女性の美姿勢作りには欠かせない種目です。

 

反動を使うと腰を痛めますので、しっかりとコントロールした動作で行ってください。

 

なお、トレーニングに慣れてきたら、手を前に上げるようにすることで、脊柱起立筋に対する負荷を高めることが可能です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床にうつ伏せになり構えます

 

②上半身をゆっくりと起こします

 

③筋力でコントロールしながら元に戻ります

 

④反動を使わずに、再び上半身を起こしていきます

 

●バランスボール筋トレ

・バランスボールクランチ

腹筋運動が苦手な方でも、バランスボールを使ってクランチを行えば、ボールの反発力が動作の補助に働くので、比較的簡単に取り組むことができます。バランスボールをテンポよく使いながら、腹筋運動を行ってください。

 

また、折り返しポイントで反動を使ったり、腰を反らしたりせずに動作を行うことが、腰を痛めないために大切なポイントです。

 

・バランスボールバックエクステンション

バランスボール上でのバックエクステンションは、その不安定な動作の補助になかで体幹インナーマッスルも同時に刺激することが可能です。

 

この種目も、折り返しポイントで反動を使ったりせずに、確実な動作をするようにしてください。

 

●チューブトレーニング

・チューブクランチ

チューブクランチは、伸びるほど負荷が増えるゴムの漸増負荷特性から、非常に効率的に腹筋を鍛えられる種目です。

 

身体を曲げながら息を吐いていき、最後に息を吐ききって腹筋を完全に収縮させることが大切なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①上からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②息を吐きながら上半身を前に倒していきます

 

③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していきます

 

・チューブレッグレイズ

チューブレッグレイズは、自重だけの同種目よりも負荷が高まります。きつく感じる場合は、動画のように膝を曲げて行ってください。

 

腰を反らせて行うと腰に負担がかかるので、腰を反らせないように注意して動作をすることが重要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げます

 

③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

・チューブアブツイスト

チューブアブツイストは、腹斜筋を集中的に刺激できるチューブ種目です。引くときだけでなく、戻るときもゴムの張力に耐えながらコントロールした動作で行ってください。

 

なお、折り返しポイントで勢いで動作を行うと、腹斜筋に対する効果が下がりますので、一度静止するくらいの意識でしっかりと効かせるのがポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットして構えます

 

②息を吐きながら横に身体を捻っていきます

 

③身体を大きく捻ったら、息を吐ききり腹斜筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

・チューブグッドモーニング

チューブグッドモーニングは、長背筋群を鍛えられるチューブ種目です。反動を使わずに動作してください。

 

また、背中が丸まってしまうと効果が半減するので、胸を張り背中を反らせたフォームで行うことが重要です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブを踏んで、真っ直ぐに立って構えます

 

②背中を丸めないように前を見て上半身を倒していきます

 

③上半身を床と並行まで倒したら、ゆっくりとトレーニングチューブのテンションをかながら上半身を起こします。

 

●ダンベル筋トレ

・ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、腹直筋上部に有効なダンベル種目です。身体を起こすことよりも、ダンベルをできるだけ高く挙げるイメージのほうがよく効きます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、ダンベルを胸の上で構えます

 

②息を吐きながら、ダンベルを上に押し出しながら、上半身を起こしていきます

 

③ダンベルを高く押し上げたら、息を吐ききって、顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使わないように注意し、再び上半身を起こしていきます

 

・ダンベルレッグレイズ

ダンベルレッグレイズは、腹直筋下部を非常に強く刺激できる種目です。反動を使うと腰を痛めますので、足を上げるときも下ろすときも確実にコントロールして行いましょう。

 

なお、両足を強く閉じることで、内もものインナーマッスル・内転筋群にも効果があり、女性の太ももダイエットにおすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①床に仰向けになり、愛でダンベルを挟んで構えます

 

②息を吐きながら、脚を床から45度程度までダンベルを上げます

 

③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤ダンベルは床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていきます

 

・ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは、腹斜筋を集中的に鍛えられる種目で、女性のくびれ作りには欠かせません。大きな動作で左右に交互に身体を傾け、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることが大切です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを身体の横でグリップして構えます

 

②息を吐きながら上半身を大きく横に倒していきます

 

③片側の腹斜筋を完全に収縮させ、反対側の腹斜筋をストレッチします

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使わないように注意して、反対側に身体を倒していきます

 

・ダンベルグッドモーニング

ダンベルグッドモーニングは、かなり負荷の高いトレーニングですが、その分、効果は高いと言えます。

 

反動を使った動作にならないように、十分に注意して行ってください。また、背中を丸めて動作をしてしまうと、腰に強い負担がかかります。ですので、胸を張り背中を反らせて行うことが大切です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①胸を張って真っ直ぐに立ち、ダンベルを保持して構えます

 

②背中を丸めないように前を見て上半身を倒していきます

 

③上半身を床と並行まで倒したら、ゆっくりと上半身を起こします。

 

■下半身の筋肉グループのダイエット筋トレ

●自重トレーニング

・スクワット

自重スクワットは下半身トレーニングの基本となる種目です。正しい動作を一言で表現すると「椅子に座り立ち上がる動」になります。

 

具体的には以下の通りです。

 

・胸を張り背中をやや反らせる
・やや上を見て動作する
・膝がつま先より前に出ないようにする

 

なお、動作がやりづらい場合は、かかとに板などを当てて行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を肩幅程度に開いて構えます

 

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

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なお、スクワットはとても高い効果がある反面、動作強度も高く継続するのが大変な種目です。

 

筆者の運営するジムでは、運動の苦手な女性会員でもスクワットを継続していけるよう、スクワットマジックと呼ばれる補助器具を導入しており、かなりの好評です。

 

詳しくは、下記の記事でご紹介していますので、是非ご参照ください。

 

▼関連記事

【スクワットマジック】実際に使用した感想と個人的口コミ評価|レベル別の使い方も解説

 

・フロントランジ

フロントランジは、太もも裏側(ハムストリングス)を中心に効果の高い、女性のヒップアップには欠かせない種目です。

 

基本的な注意点は、通常のスクワットと同様ですが、太もも裏側に効かせたい場合は後ろにした足を主働で動作を行ってください。

 

また、膝を痛めないために、膝をつま先より前に出さないように注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開いて構えます

 

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

 

③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

 

・サイドランジ

サイドランジは、太もも内側のインナーマッスルである内転筋群に効果的で、太ももの引き締めに有効です。反動を使わないように気をつけて動作を行い、しっかりと効かせてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開いて構えます

 

②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

・バックレッグリフト

バックレッグリフトは、お尻の筋肉・臀筋群に効果が高く、女性のヒップアップに重要な種目です。足を高く上げることにこだわらず、遠くへ真っ直ぐ上げる意識で行ってください。

 

足を上げたらその状態で少し静止するようにすると、よく効かせることができます。

 

また、足を伸ばした位置でつま先を伸ばす動作を加えると効果が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①肘と膝をついてうつ伏せになり、背すじを伸ばして構えます。

 

②片側の脚を膝を曲げないように注意して、斜め後方に真っ直ぐに上げます

 

③脚を伸ばしたら、つま先も伸ばしてハムストリングスと大臀筋を完全収縮させます

 

④元に戻り、もう片側の脚を同様に上げていきます

 

・カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎ(下腿三頭筋)の引き締めに有効なつま先立ち動作を繰り返す種目ですが、他の部位のトレーニングと違い、50~100回の高反復回数で行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①台などの上にかかとを出して構えます

 

②しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させます

 

③ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻ります

 

●バランスボール筋トレ

・バランスボールスクワット

バランスボールスクワットは、ボールの回転力を補助に使い、比較的簡単にスクワット運動ができる種目です。また、通常のスクワットよりも太もも前側に負荷がかかります。

 

また、膝関節保護のため、膝がつま先より前に出ないように注意してください。

 

・バランスボールレッグカール

バランスボールレッグカールは、やや難易度の高いトレーニングですが、太もも裏側からお尻にかけての筋肉に効果が高く、ヒップアップにとても有効な種目です。

 

・バランスボールアダクション

バランスボールアダクションは、ボールの反発力を負荷に使うことで、内もも(内転筋群)を自宅で鍛えられる数少ないエクササイズです。

 

バランスボールを潰すように脚を閉じる動作を繰り返します。

 

●チューブトレーニング

・チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、下半身全体の仕上げトレーニングとして最適な種目です。ゆっくりとした動作で確実に効かせていきましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構えます

 

②膝を伸ばして、足を斜め上方に押し上げていきます

 

③足を押し上げ、大腿四頭筋を完全に収縮させたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・チューブレッグエクステンション

チューブレッグエクステンションは、太もも前側を集中的に仕上げるのに適した種目です。脚を伸ばした位置で、つま先を手前に向ける動作をくわえると効果がアップします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

②上半身を後ろに倒さないように注意し、膝から先を伸ばしていきます

 

③膝を伸ばしたら、その位置でつま先を少し手前に向け、大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・チューブレッグカール

チューブレッグカールは、太もも裏側を集中的に仕上げるのに適した種目です。うつ伏せになり、膝を曲げて伸ばす動作を繰り返します。

 

膝を曲げた位置でつま先を伸ばす動作をすることで、さらに効果を高めることができます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①後ろからゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをセットして構えます

 

②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・チューブアダクション

チューブアダクションは、内ももの引き締めに有効なトレーニングです。勢いをつけずに、しっかりとコントロールした動作で脚を閉じて開く動作を行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①横からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足を大きく開いて構えます

 

②ゆっくりとした動作で内転筋群に効かせながら脚を閉じていきます

 

③脚を閉じたら、筋力でコントロールして効かせながら元に戻ります

 

・チューブバックレッグリフト

チューブバッグレッグリフトはヒップアップの仕上げ運動として最適な種目です。足を振り回さずに、一回一回丁寧な動作でしっかりと効かせてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足首に片側を取り付けて構えます

 

②膝を曲げないように注意して脚を後ろに上げていきます

 

③脚を後ろに上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスと大臀筋を完全収縮させます

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻ります

 

・チューブカーフレイズ

通常のカーフレイズの負荷を高めたい場合は、この動画のようなチューブカーフレイズがおすすめです。チューブの張力に逆らうように、つま先立ち動作を繰り返します。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、背すじを伸ばして構えます

 

②しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させます

 

③ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻ります

 

●ダンベル筋トレ

・ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、自重スクワットの負荷を簡単に高められるやり方です。動作の注意点は自重スクワットと同様です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度に開いて構えます

 

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいきます

 

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がります

 

・ダンベルフロントランジ

ダンベルフロントランジは、自重フロントランジの負荷を高めた種目です。動作のポイントは自重だけのフロントランジと同じです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、ダンベルを両手に持って構えます

 

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていきます

 

③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がります

 

・ダンベルサイドランジ

ダンベルサイドランジは、太もも内側に有効なトレーニング方法です。ただ左右に動作するのではなく、足を閉じる動作で内ももに負荷をかける意識で行ってください。

 

動作のポイントは自重だけのサイドランジに準じてください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①背すじを真っ直ぐにし、足を大きく左右に開き、足の間で一つのダンベルを持って構えます

 

②片側の足を曲げ、腰を横に下ろしていきます

 

③曲げたほうの足の太ももが床と並行になるまで下がったら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして元に戻ります

 

④身体を元に戻したら、反対側の足を曲げて逆方向に腰を下ろしていきます

 

・ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグエクステンションは、太もも前側を集中的に刺激するのに適した仕上げ種目です。膝を伸ばしたときに、つま先を手前に向ける動作をくわえると、さらに効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①椅子に座り、両足でダンベルを挟んで構えます

 

②上半身を倒さず真っ直ぐに保って、肘を伸ばしてダンベルを上げていきます

 

③ダンベルを上げたら、つま先を少し手前に向けて大腿四頭筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルレッグカール

ダンベルレッグカールは、太もも裏側からお尻にかけてのラインを集中的に刺激できるヒップアップエクササイズです。膝を曲げたときに、つま先を伸ばすイメージで行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ベンチにうつ伏せになり、ダンベルを足で挟んで構えます

 

②腰を反らさないように注意し、膝を曲げていきます

 

③膝を直角まで曲げたら、その位置でつま先を伸ばしてハムストリングスを完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

・ダンベルカーフレイズ

ダンベルカーフレイズは、通常のカーフレイズの負荷を高めたいときに行う種目です。しっかりとふくらはぎを収縮させるようにつま先立ち動作を繰り返していきます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①ダンベルを保持し、背すじを伸ばして構えます

 

②しっかりとつま先立ちをし、下腿三頭筋を完全収縮させます

 

③ある程度スピードをコントロールし、効かせながら元に戻ります

 

■一週間のダイエット筋トレの組み方


この項目では、これまでご紹介してきたダイエット筋トレメニューを、効率的な一週間の四分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。

 

●月曜日のダイエット筋トレ:上半身の押す筋肉


①上半身の押す筋肉全体の種目を3セット

腕立て伏せ系種目・ダンベルプレス・チューブチェストプレスなどがこの種目にあたります。

 

②大胸筋の単関節種目を2セット

チューブチェストフライ・ダンベルフライなどがこの種目にあたります。

 

③上腕三頭筋の単関節種目を2セット

チューブフレンチプレス・ダンベルキックバックなどがこの種目にあたります。

 

●火曜日のダイエット筋トレ:体幹前面の筋肉


①腹直筋上部の種目を3セット

クランチ系種目がこの種目にあたります。

 

②腹直筋下部と腸腰筋群の種目を2セット

レッグレイズ系の種目がこの種目にあたります。

 

③腹斜筋の種目を2セット

クランチツイスト・チューブアブツイスト・ダンベルサイドベントなどがこの種目にあたります。

 

●木曜日のダイエット筋トレ:下半身の筋肉


①下半身全体の種目を2セット

スクワット系種目・チューブレッグプレスなどがこの種目にあたります。

 

②大腿四頭筋の単関節種目を2セット

レッグエクステンション系種目がこの種目にあたります。

 

③ハムストリングスの単関節種目を1セット

レッグカール系種目がこの種目にあたります。

 

④内転筋群の単関節種目を1セット

アダクション系種目がこの種目にあたります。

 

⑤臀筋群の単関節種目を1セット

バックレッグリフト系種目がこの種目にあたります。

 

⑥下腿三頭筋の種目を1セット

カーフレイズ系種目がこの種目にあたります。

 

●金曜日のダイエット筋トレ:上半身の引く筋肉


①上半身の引く筋肉全体の種目を3セット

斜め懸垂・チューブローイング・ダンベルローイングなどがこの種目にあたります。

 

②背筋上部の単関節種目を2セット

チューブリバースフライ・ダンベルリアラテラルレイズなどがこの種目にあたります。

 

③長背筋群の単関節種目を2セット

バックエクステンション系種目がこの種目にあたります。

 

④上腕二頭筋の単関節種目を2セット

カール系種目がこの種目にあたります。

 

■ダイエット筋トレの食事メニュー


ダイエット筋トレの基本メソッドは、筋肉を活発に新陳代謝させてカロリー消費を高めることです。

 

このためには、筋肉の材料となるタンパク質の摂取がかかせません。ですので、ダイエット筋トレ中は、脂肪の少ない肉類(赤身肉や皮なし鶏肉)、白身魚、大豆製品などをしっかりと食べる必要があり、筆者の運営するジムでもそのように指導しています。

 

筋肉の材料が不足すると、新陳代謝のメカニズムが上手く作用せず、ダイエット効果が得られません。そして、タンパク質の摂取をしっかりと行った上で、炭水化物や脂質をカットしていきカロリー制御を行ってください。

 

▼関連記事

【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

▼身体と栄養の基礎知識

栄養・食生活 / 基礎知識(厚生労働省|e-ヘルスネット)

 

なお、肉類や魚介類をしっかりと摂りきれないという方は、プロテインの使用がおすすめで、一日一食をプロテインに置き換える方法が一般的です。

 

▼関連記事

【プロテインの種類と特徴】バルクアップ・ダイエットの目的別に解説

 

なお、下記の記事は人気のダイエット食品40品目について、一つ一つその特徴と具体的な食べ方・ダイエット方法について解説したものです。是非、ご自身に合ったダイエット食品を見つけてください。

 

▼関連記事

【人気ダイエット食品40特選】効果の理由とおすすめで具体的なやり方を種類別に徹底紹介

 

●カツオスティック「超鰹力」のご紹介

サラダチキンを超える筋トレ&ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。

 

そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。

 

その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。

 

▼カツオスティック「超鰹力」を詳しく見る

【まだサラダチキン食べてるの?】筋トレ&ダイエットにはカツオスティックがおすすめ

 

■ジムダイエット筋トレのすすめ

●マシン筋トレの基本種目のやり方

自宅でのダイエット筋トレに慣れてきたら、是非チャレンジしていただきたいのがジムでのマシン筋トレです。

 

マシンを使ってのトレーニングは自宅筋トレとは違う刺激を筋肉に入れることができますので、マンネリ解消にも最適です。

 

そこで、市営ジムなどリーズナブルに行けるトレーニング施設にもほぼ必ず設置している筋本的なマシンの使い方と筋トレ方法をご紹介します。

 

●大胸筋にはマシンチェストプレス

マシンチェストプレスは、上半身の押す筋肉の基本トレーニングで、バストアップにも効果の高い種目です。マシンによっては腕を押し出す角度を変えられるものがありますので、そのような場合はバストアップ効果のより高い「斜め上方へ押す」軌道に調整しましょう。

 

また、肩よりも肘が上になる角度で動作をすると、肩関節を痛めるリスクがありますので、事前に忘れずにシートの高さを調整してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①グリップが肩関節よりも下になるようにシート高を調整します

 

②マシンに座り、肩甲骨を寄せてバーをグリップします

 

③肩甲骨を寄せたまま、腕を前に押し出します

 

④腕を前に押し出したら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させます

 

⑤ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●背筋群にはケーブルラットプルダウン

ラットマシンプルダウンは、広背筋から僧帽筋にかけて、背中の引き締め効果の高いトレーニング種目です。

 

胸を張って肩甲骨を寄せながら腕を引いてくるのがポイントで、背中が丸まってしまうと背中ではなく腕にばかり負荷がかかりますので注意してください。

 

また、状態を傾けすぎると負荷が脊柱起立筋に逃げてしまいますので、45度以上は上半身を傾けないように気をつけましょう。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構えます

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていきます

 

③バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●三角筋にはマシンショルダープレス

マシンショルダープレスは、三角筋を中心とした肩周辺の引き締めに効果的なトレーニングです。

 

肘が体幹のきてしまうと肩関節を痛めるリスクがありますので、肘はあまり引き過ぎないように注意して動作してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、背すじを真っ直ぐにし、肘が身体の前側にくるように構えます

 

②上半身を反らさないように注意し、肘を伸ばしてバーを上に押し上げていきます

 

③バーを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●上腕三頭筋にはケーブルプレスダウン

ケーブルプレスダウンは上腕三頭筋に効果が高く、二の腕の引き締めにとても有効なトレーニング種目です。肩関節を動かすと負荷が大胸筋や広背筋に逃げてしまいますので、しっかりと肘を体側に固定して動作をすることが大切なポイントです。

 

また、ロープアタッチメントを使うことで、二の腕内側の上腕三頭筋長頭に負荷が集中しますので、二の腕引き締め筋トレの場合は、ロープを使って脇をしめて行うことをおすすめします。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに対して前向きになり、肘を直角に曲げて、バーをグリップし、肘を身体の真横に固定して構えます

 

②肩関節を動かしたり、前のめりにならないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーを押し下げていきます

 

③肘が伸びるまでしっかりとバーを押し下げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●上腕二頭筋にはケーブルカール

ケーブルカールは上腕二頭筋に効果が高く、二の腕前側の引き締めに最適なトレーニング方法です。女性のダイエット筋トレでは、ロープアタッチメントを用いてハンマーグリップ(縦握り)で行うほうが、二の腕内側(上腕二頭筋長頭)に負荷が集中するのでおすすめです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①マシンに正対し、アタッチメントをグリップし、肘を身体の横で固定して構えます

 

②肘の位置を動かしたり、上半身を後ろに傾けたりせず、肘を曲げていきます

 

③肘の角度が直角になるまで曲げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●腹筋群にはマシンクランチ

マシンクランチは腹筋群のなかでも腹直筋に効果の高いトレーニング種目です。息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるのがポイントです。

 

また、身体を伸ばしたときに反動を使って勢いをつけると、腰を痛めるリスクがありますので、必ずコントロールした動作で行ってください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、バーをグリップして構えます

 

②息を吐きながら上半身を前に倒していきます

 

③上半身を倒したら、息を吐ききって、少し顎を引いて腹直筋を完全に収縮させます

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

⑤反動を使ったり、腰を反らせたりせずに、再び上半身を倒していきます

 

●下半身にはマシンレッグプレス

マシンレッグプレスは下半身引き締めトレーニングの基本とも言える種目です。つま先が膝よりも下になってしまうポジションでは、膝関節に強度の負担がかかりますので、必ずシートなどを事前に調整し、膝に負担がかからないように調整してください。

 

また、つま先の開き具合と膝の開き具合が並行になるように構えることも重要なポイントです。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①つま先より上の膝がこないようにシートを調整して構えます

 

②膝を伸ばしてフットプレートを押し上げます

 

③膝が完全に伸びるまでフットプレートを押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻ります

 

●さらに詳しいジムマシンダイエット筋トレ

さらに詳しいジムでのマシンダイエットトレーニングについては、下記の記事をご参照ください。

 

▼女性のジムマシンダイエット筋トレ

女性のジムダイエット筋トレ|初心者のマシンの使い方&引き締めプログラム例

 

 

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■ダイエット筋トレの器具グッズ

●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

 

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

 

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

 

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

 

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▼女性におすすめのダンベル

【女性用におすすめのダンベル】シングルタイプから流行のアーミータイプまで詳しくご紹介

 

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【おすすめダンベルセットと種類】何キロを買えばいい?男性なら60kg女性なら20kg

 

●おすすめのバランスボール

バランスボールはホームセンターなどで安価に売られているものではなく、安全性を考慮して、スポーツブランド製のアンチバースト仕様のものを強く推奨します。詳しくは、下記の記事をご参照ください。

 

▼おすすめのバランスボール

【おすすめバランスボールと選び方】65~55cm各メーカー品紹介と選び方・使い方のポイント解説

 

●押す筋トレにはリストラップを

Glory- リストラップ 60cm

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

 

▼おすすめのリストラップ

GLFITリストラップを見る

 

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

 

●引く筋トレにはパワーグリップを

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

 

筆者の運営するジムでも、握力に自信のない女性会員や手の平にタコを作りたくない方がパワーグリップを愛用しています。

 

▼おすすめのパワーグリップ

GLFITパワーグリップピンクを見る

 

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

 

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上=ダイエットエクササイズのパフォーマンスを高めてくれるトレーニンググッズがトレーニングベルトです。

 

筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

おすすめは、上のようなトレーニング用品メーカー製のナイロン布ベルトで、かさばらない上、汗がついても丸洗いできて便利です。また、女性心をくすぐる可愛らしいデザインも素敵ですね。

 

筆者の運営するジムのダイエット系女性会員の多くもナイロンベルトを愛用しています。

 

▼おすすめのトレーニングベルト

このトレーニングベルトを見る

 

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

 

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【自宅筋トレにおすすめのグッズと器具】胸筋・腹筋・女性用など厳選紹介

 

女性のダイエット筋トレにおすすめのグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心としてご紹介しているのが下記の記事です。ぜひ、ご一読いただき、納得のアイテムを見つけてください。

 

▼女性のにおすすめのダイエット筋トレグッズ

【女性におすすめの筋トレグッズ】自宅~ジムマシントレーニング用品をご紹介

 

また、下記の記事は、話題のダイエット器具を実際に筆者の運営するジムで入手し、試用した結果・評価を公開した記事です。

 

▼試用レポート記事

【本当に結果が出るダイエット器具】当ジム採用の実際に痩せる家庭用グッズ紹介

 

■人気のダイエット記事

これまで筆者は数多くのメディアに女性のダイエット筋トレ記事を執筆していきました。ダイエット筋トレは、その基本的な理論は共通ですが、個人には特性というものがあるため、さまざまなアプローチの仕方があり「これが正解」というものはありません。

 

以下にさまざまなダイエット筋トレのプログラム例・バリエーションをリンクしますので、是非ご自身にぴったりのプログラムを見つけてください。

 

●ダイエット自重トレーニング

【女性の体幹トレーニングメニュー】毎日続けてダイエット効果の出る簡単種目のご紹介

 

女性の自重ダイエット筋トレメニュー|自宅ですぐできる一週間のプログラム例

 

●ダイエットチューブ筋トレ

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女性のゴムバンド・チューブダイエット筋トレメニュー|部位ごとに引き締める一週間のプログラム例

 

●ダンベルダイエット筋トレ

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

 

●有酸素運動なら

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【ダイエット運動おすすめ15選】確実に一番痩せる家メニューは?|消費カロリーも解説

 

●女性トップアスリート解説記事

筆者プロフィールはこちら

戦績:H26オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など

 

筆者の運営する筋トレ専門サイトでは、国内トップアスリート女性による解説記事を公開しています。ぜひ、あわせてご一読ください。

 

▼アスリート執筆記事

【女性ダイエット筋トレメニュー】自宅で初心者も確実に痩せる一週間のプログラムの組み方(筋トレ専門サイトGLINT)

 

■自宅ダイエット筋トレ種目一覧

●自重トレーニング

フロントプランク

腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

パイクプッシュアップ

ベンチディップス

懸垂

斜め懸垂

バックエクステンション

カールアップ

クランチ

リバースクランチ

レッグレイズ

スクワット

ブルガリアンスクワット

●チューブトレーニング

チューブチェストプレス

チューブチェストフライ

チューブショルダープレス

チューブサイドレイズ

チューブフレンチプレス

チューブデッドリフト

チューブローイング

チューブラットプルダウン

チューブリバースフライ

チューブカール

チューブクランチ

チューブサイドベント

チューブレッグプレス

チューブレッグリフト

チューブアダクション

 

●ダンベルトレーニング

ダンベルプレス

ダンベルフライ

ダンベルプルオーバー

ダンベルショルダープレス

ダンベルアップライトロー

ダンベルフロントレイズ

ダンベルサイドレイズ

ダンベルリアラテラル

ダンベルキックバック

ダンベルデッドリフト

ダンベルローイング

ダンベルシュラッグ

ダンベルリバースフライ

ダンベルグッドモーニング

ダンベルカール

ダンベルクランチ

ダンベルレッグレイズ

ダンベルサイドベント

ダンベルスクワット

ダンベルフロントランジ

ダンベルサイドランジ

ダンベルレッグエクステンション

ダンベルレッグカール

ダンベルカーフレイズ







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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