自宅で簡単に女性の二の腕を引き締める効果のある自重トレーニングのベンチディップスについて、そのやり方を動画をまじえて解説します。
目次
■ベンチディップスが効果のある筋肉部位
●二の腕裏側(上腕三頭筋)に効果がある
ベンチディップスは二の腕裏側の筋肉である上腕三頭筋に効果的で、特に体積の大きな内側の長頭に効果があります。
このため、女性の二の腕引き締めにたいへん効果の高いトレーニング方法です。
■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定
●15回～20回の反復で限界がくる負荷回数で行う
筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。
○持久筋(筋繊維TYPE1)：60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)：30～60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)：30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。
このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。
なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。
■ベンチディップスのやり方とポイント
●椅子を使ったやり方
こちらが、もっとも簡単で筋力に自信のない女性の方でも取り組むことができるやり方です。椅子を使って行い、必要に応じて足の力も補助に使用して動作をします。ポイントは肘をできるだけ閉じて(脇をしめて)行うことで、これにより上腕三頭筋長頭に負荷が集中します。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①身体の後ろ側で手をつき、肩甲骨をしっかりと寄せて構える
②肘が開かないように脇をしめ、身体を真下に下ろしていく
③上腕が床と並行になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、同じ軌道で元に戻る
●床で行うやり方
こちらは、一切道具を使わずに床で行うベンチディップスのバリエーションです。ただし、手首が90度に曲がった状態での動作になりますので、やや手首関節への負担があります。できれば、後述のプッシュアップバーの使用をおすすめします。
●足上げで行う高強度バリエーション
ここまでご紹介したベンチディップスのバリエーションで、強度が足らないという方は、この動画のような足を台の上などに上げた状態で行うベンチディップスをお試しください。
腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。
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■ベンチディップスができない方は
●膝つき腕立て伏せから始める
多くの女性にとって、ダイエット系トレーニングに最適な反復回数＝15～20回のベンチディップスを行うことは簡単ではありません。
ベンチディップスができない、という方は、こちらの動画のような強度の低い膝つき腕立て伏せから練習を始めてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構える
②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意しましょう
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■女性におすすめの筋トレグッズ
下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。
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■自重トレーニングの基礎知識
●自重トレーニングの長所と短所
自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。
一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。
ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
●自重トレーニングの負荷の上げ方
自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。
①動作をゆっくり行う
②重りを身体につける
③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する
なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■自重トレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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