【パイクプッシュアップ女性編】自宅で自重で肩まわりを引き締める腕立て伏せ筋トレを解説 – 武器屋.net BLOG

女性の肩まわりの引き締めに効果の高い、自宅でもできる自重トレーニングのパイクプッシュアップの女性むきのやり方を動画をまじえて解説します。

 

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■パイクプッシュアップが効果のある筋肉部位

●三角筋と大胸筋上部に効果がある

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パイクプッシュアップはまずは肩の筋肉・三角筋に高い効果があり、ついでバストアップにも重要な大胸筋上部に対して効果的です。

 

■ムキムキにならず綺麗にやせる負荷設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

 

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2a(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

○瞬発筋タイプ2b(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

 

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

 

なお、バストアップやヒッピアップなど、部位的にボリュームを上げたい箇所は15回前後の反復ができる中負荷トレーニングを行います。

 

■パイクプッシュアップのやり方とポイント

●斜め後方に身体を押し上げる軌道で行う

パイクプッシュアップは三角筋の作用する方向、すなわち腕を上方に押し上げる軌道で行う必要があります。本種目の場合は、斜め下向きにうつ伏せになっていますので、上半身をお尻の方向に押し出すことで三角筋に効果のある軌道になります。

 

また、肘が体幹よりも背面側にきてしまうようなフォームで行うと、肩関節に強い負担がかかりますので、必ず肘は体幹の前側において動作してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①手を肩幅よりも少し広く置いて、肩甲骨をしっかりと寄せ、腰を大きく曲げて構える

 

②肩甲骨を寄せたまま、斜め前方に身体を下ろしていきますが、肘が身体の後ろ側に入らないように注意する

 

③肘が直角になるまで身体を下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま、反動を使わずに斜め後ろに身体を押し上げる

 

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腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

 

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【おすすめプッシュアップバー】斜め傾斜型から回転スライド式まで腕立て伏せ器具の使い方特集

 

■上手くできない方は

●膝つきパイクプッシュアップから始める

多くの女性にとって、ダイエット系トレーニングに最適な反復回数=15~20回の腕立て伏せを行うことは簡単ではありません。

 

パイクプッシュアップができない、という方は、こちらの動画のような強度の低い膝つきパイクプッシュアップから練習を始めてください。膝を立てて構え、膝を支点にして後方に上半身を押し上げるのが動作のポイントです。

 

■女性におすすめの筋トレグッズ

下記の記事では、女性におすすめの筋トレグッズを、実際に筆者の運営するジムで使用しているものを中心に、自宅用・ジム用それぞれに厳選してご紹介しています。トレーニングパフォーマンスを高めてダイエット効果を効率的に得るためには、道具選びもとても大切な要素です。是非、ご活用ください。

 

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■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

 

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

 

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

 

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

 

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■自重トレーニング全種目一覧

フロントプランク

腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

ヒンズープッシュアップ

パイクプッシュアップ

ベンチディップス

懸垂

斜め懸垂

バックエクステンション

カールアップ

クランチ

リバースクランチ

レッグレイズ

スクワット

ブルガリアンスクワット







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。

※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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