女性のための腕立て伏せのやり方＝正しい動作と呼吸方法を動画付きで解説します。腕立て伏せには通常のやり方のほかにも何種類もやり方があり、それぞれ効果のある部位も少しずつ異なります。
それらを、効果のある部位別に種類わけし、それぞれについて詳しく説明していきます。
目次
■腕立て伏せの女性に嬉しい効果
●バストアップの基本運動で二の腕も引きしまる
腕立て伏せは胸の筋肉・大胸筋に効果が高く、バストアップの基本筋トレとして有名です。また、あわせて二の腕の裏側の筋肉・上腕三頭筋にも引きしめ効果があります。
■腕立て伏せの正しい動作と呼吸方法
●押す時に息を吐き背すじを真っ直ぐ伸ばすのが基本
筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩(力が抜ける)します。ですので、腕立て伏せを行う時は身体を押し上げながら息を吐くのが正しいやり方です。そして、身体を下ろした時に一気に息を吐き、再び吸い込んでから次の押し上げ動作に入ります。
なお、息を鼻から吸って口から吐くと無意識に腹式呼吸になるので、有酸素運動の効果も同時に期待できます。
また、腕立て伏せをする間は背すじを真っ直ぐ伸ばし、お腹を突き出したり、腰を突き出したりしないようにしましょう。
■女性の腕立て伏せの回数設定
●胸は15回1セット二の腕は20回以上1セット
筋肉には三種類があり、それは10回前後の反復で筋肥大する瞬発筋タイプ2b、15回前後の反復でほどよく筋肥大する瞬発筋タイプ2a、20回以上の反復で筋密度が上がり引きしまる持久筋です。
ですので、胸をターゲットにしてバストアップを狙う時は15回の反復で限界がくるようにスピードを調整し、二の腕の引きしめを狙う場合は20回以上の反復動作を1セットにしてください。
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■ノーマル腕立て伏せのやり方
●手は肩より少し広く置く
こちらが模範的なノーマル腕立て伏せの動画です。胸と二の腕の両方に効果があります。手は肩幅より少し広く置き、背すじを伸ばして動作をしてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する
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■膝つき＆インクライン腕立て伏せ
●腕立て伏せができない女性におすすめ
腕立て伏せが15回・20回できない女性は少なくありません。そのような場合は、上の動画のような膝つき腕立て伏せを行うか、下の動画のようなインクライン腕立て伏せを行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにし、膝をついて構える
②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する
膝つき腕立て伏せやインクライン腕立て伏せは、そのまま行うと大胸筋の下側に効いてしまい、バストアップ効果が低くなりますので、身体を斜め後ろに押し上げるように動作して、バストアップに効果的な大胸筋上部に効かせるようにしてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅よりやや広い手幅で台などに手をつき、背筋を伸ばして構える
②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する
■デクラインプッシュアップ
●バストアップに最適な足上げ腕立て伏せ
この動画のような足を上げて行う足上げ腕立て伏せ＝デクラインプッシュアップは、腕を斜め上に押し出す軌道になるためバストアップに重要な大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能です。
女性には少しきついトレーニングですが、体力に自信のある方は、ぜひチャレンジしてみてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①肩幅より少し広く手を置き、足を台などの上に乗せ、肩甲骨をしっかりと寄せて、背すじを真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せたまま、背中を反らせたり、お腹を突き出したりせずに身体を下ろす
③身体を下ろしたら、肘を伸ばして身体を元の高さまで押し上げる
④身体を押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
■ダイヤモンド腕立て伏せ
●二の腕を引きしめるクローズグリッププッシュアップ
二の腕を引きしめるのに最適な腕立て伏せが、こちらのようなクローズグリッププッシュアップ・ダイヤモンド腕立て伏せと呼ばれるやり方です。親指と人差し指でダイヤモンド型を作ることで、腕立て伏せで起こりがちな手首関節の炎症や怪我を防ぐことができます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①親指と人差し指で菱形を作って手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背すじを真っ直ぐにして構える
②肩甲骨を寄せたまま、背すじも真っ直ぐに保って身体を下ろしていく
③身体を下ろしたら、反動を使わずに肘を伸ばして身体を押し上げる
④身体を押し上げたら、上腕三頭筋を完全に収縮させる
⑤動作中は、お腹を突き出したり、腰を曲げたりしないように注意する
■腕立て伏せにおすすめのプシュアップバー
●手首の故障を防ぎ可動域を広くする
腕立て伏せにぜひともおすすめしたいのがプッシュアップバーと呼ばれる器具です。この器具を使えば、手首を真っ直ぐに保ったまま腕立て伏せが行えるので手首に対する負担が激減します。
また、身体をより深く下ろせるので、可動域が広がり腕立て伏せ自体の効果も抜群に高まります。
▼プッシュアップバー比較解説記事
【おすすめプッシュアップバー】大胸筋トレーニングの効果を高める器具の種類や使い方
■自重トレーニングの基礎知識
●自重トレーニングの長所と短所
自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。
一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。
ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
●自重トレーニングの負荷の上げ方
自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。
①動作をゆっくり行う
②重りを身体につける
③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する
なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■自重トレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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