カールアップクランチは足を上げて行うクランチ(足上げ腹筋)のことで、その動作の特性上、腰痛になりにくい筋トレ方法です。
そのやり方と効果的に効かせるポイント(呼吸や首の連動)を動画をまじえて解説するとともに、適切な一週間の頻度と回数設定をご紹介します。
目次
■カールアップが効果のある筋肉部位
●腹筋群のなかでも腹直筋上部に効果的
カールアップは四つある腹筋群の各筋肉(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)全てに効果がありますが、なかでも腹直筋上部に対して効果の高いトレーニング種目です。
なお、腹筋群の各筋肉の主な作用は以下の通りです。
○腹直筋：体幹を屈曲させる作用があります。
○外腹斜筋：体幹を回旋させるとともに横に曲げる作用があります。
○内腹斜筋：外腹斜筋の補助として働きます。
○腹横筋：腹圧を調整するとともに呼吸に関わる作用があります。
■カールアップの動画とやり方
●股関節と膝がそれぞれ直角になるように構える
こちらが、カールアップの模範的な動画で、椅子などの上に足を置き、股関節と膝が90度になるように構えるのが、もっとも腰に負担が少なく腹筋群に効果的なやり方です。
●息を吐きながら上半身を起こす
カールアップの動作ポイントは二つあり、まず一つ目は呼吸の仕方になります。
息を吐きながら上半身を起こしていき、もっとも身体を起こしたポジションで完全に息を吐ききって、腹直筋をしっかりと収縮させてください。
●最後に顎を引いて腹筋を完全収縮させる
もう一つのポイントが腹筋と首の連動性を考慮した動作を行うことです。
腹筋を収縮させる首の連動方向は前方向への屈曲ですので、カールアップのフィニッシュポジション、つまり一番高く上半身を起こした位置で顎を引いて腹筋群を完全収縮させてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①床に仰向けになり、膝を直角に曲げて構える
②反動を使わないようにし、息を吐きながら上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
⑤背中を反らして反動・勢いを使わないよう注意し、再び上半身を起こしていく
●腰痛になりにくいフォーム
腹筋運動はやり方を間違えると、腰椎に対して強い負荷がかかります。これは、腰痛になりにくいとされるカールアップでもやはり同様で、腰に対して負担のないフォームを心がける必要があります。
こちらは、一般的な腹筋運動であるシットアップの図ですが、腹筋運動において腰椎に強い負荷がかかるのは、急いで反復動作をしようとして、折り返し地点で反動を使って腰を反らせる動作です。
カールアップでも同様に、反動を使ったり腰を反らせたりしない意識を強く持ってトレーニングを行うことが、腰痛防止には非常に大切です。
■カールアップのバリエーション
●ダンベルカールアップ
通常のカールアップでも腰に不安がある方におすすめなのが、こちらの動画のようなダンベルカールアップです。
上半身を大きく上下させるかわりに、ダンベルを上下させることで、腰椎に最低限の負担で腹直筋に負荷をかけることができます。
息を吐きながらダンベルを上げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに、顎も引いて、しっかりと腹筋群を収縮させてください。
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■リバースクランチもおすすめ
●腰痛になりにくい腹直筋下部の筋トレ
カールアップは腹直筋上部に効果的なトレーニング方法ですが、腹直筋下部に対しては高い効果がありません。
腰に不安がある方におすすめの腹直筋下部の筋トレ方法が、この動画のようなリハビリクランチと呼ばれるトレーニング種目です。
そのやり方のポイントやコツは以下の通りです。
①まず大切なポイントは手をお尻の下に置くことです。背中が反ると腰椎に負担がかかりますが、この手の置き方はそれを防ぐためです。
②そして、脚を上げながら(体幹を曲げながら)息を吐くことです。筋肉は息を吐く時に収縮します。また、腹筋群は息を完全に吐ききることで完全収縮します。
③1セットは20回以上の反復で行ないます。腹筋群は日常での使用頻度が高いため、高反復回数で鍛えないと効果がありません。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①床に仰向けになり、足を真上に上げて構える
②息を吐きながら、腰を浮かせて足を高く上げていく
③足を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく
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■その他の腹筋バリエーションはこちら
【クランチ・シットアップ・リバースクランチ】腹筋の基本トレーニングの種類とやり方を完全解説
■腹筋運動の適切な頻度と回数
●毎日やらずに一日おきに行う
腹筋群および拮抗筋の長背筋群、共働筋の腸腰筋群の超回復期間は、一般的には以下の通りです。ただし、年齢・性別やスポーツ経験(現在日常的にスポーツをしているか)によって、かなり個人差があります。
・腹筋群の超回復期間：24～48時間
・長背筋群の超回復期間：48～72時間
・腸腰筋群の超回復期間：48～72時間
あくまでも目安ですが、このようになります。年齢が若くスポーツを日常的に行っている人は、さらにこれよりも速く回復する傾向があり、ホルモンの関係で男性のほうが女性よりも超回復期間は短い傾向にあります。
このことから、「腹筋を毎日やっていいか？」という答えは、拮抗筋で超回復の遅い、長背筋群や腸腰筋群が回復しているか否かによって左右されることがわかります。
ですので、腰や股関節に筋肉痛がある、または疲れが残っている場合には腹筋トレーニングは避けるべきであり、最短でも48時間おき(一日おき)のトレーニングが適正頻度であると言えます。
腰や股関節の疲労は気づきにくく、毎日腹筋トレーニングを行っているうちに、気がつけば慢性的な腰痛や股関節痛になっていた、というケースは少なからずあります。
ご自身の身体・筋肉の状態に常にアンテナを張りながらトレーニングを行っていってください。
●1セット20回の反復を目安にする
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
腹筋群の筋繊維は、やや特別で③遅筋繊維TYPE1の割合がとても高くなっています。ですので、カールアップをはじめとした腹筋運動は、1セット20回を目安に行うのが適切な負荷回数設定です。
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■自重トレーニングの基礎知識
●自重トレーニングの長所と短所
自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。
一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。
ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
●自重トレーニングの負荷の上げ方
自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。
①動作をゆっくり行う
②重りを身体につける
③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する
なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■自重トレーニング種目一覧
筋トレの食事メニュー例
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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