【ブルガリアンスクワットのやり方】ダイエットに適切な重量回数設定ときつい時の負荷の下げ方 – 武器屋.net BLOG

ブルガリアの五輪女子体操チームが発案したとされ、ダイエットエクササイズとしても最強の効果があると言われるブルガリアンスクワットのやり方を動画をまじえて解説します。

 

また、ノーマルのブルガリアンスクワットでは負荷が足らない場合のウエイトの追加方法や、逆にきつくてできない場合の低強度バリエーションなどをご紹介します。

 

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■ブルガリアンスクワットが効果のある筋肉部位

 

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいたいしとうきん

英語名称:quadriceps

部位詳細:大腿直筋外側広筋内側広筋中間広筋

起始:腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面大腿骨粗線内側唇大腿骨前外側面

停止:膝蓋骨上縁・脛骨粗面膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面膝蓋骨上内側縁・脛骨結節膝蓋骨・頸骨粗面

 

ブルガリアンスクワットは下半身全体に効果のある筋トレ方法ですが、その動作のなかで前足を主働として行った場合は大腿四頭筋に効果が高くなります。

 

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:でんきんぐん

英語名称:gluteus muscles

部位詳細:大臀筋中臀筋|小臀筋

起始:腸骨稜・腸骨翼腸骨翼殿筋面・腸骨稜腸骨翼

停止:大腿筋膜外側部・大腿骨粗面大腿骨大転子尖端大腿骨大転子前面

 

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:はむすとりんぐす

英語名称:hamstrings

部位詳細:大腿二頭筋長頭大腿二頭筋短頭半膜様筋半腱様筋

起始:坐骨結節大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔坐骨結節坐骨結節内側面

停止:腓骨頭腓骨頭脛骨内側顆・斜膝窩靭帯脛骨粗面内側

 

また、後ろ足を主働にトレーニング動作を行った場合は、太もも裏側の筋肉群・ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋)および、お尻の筋肉群・臀筋群(大臀筋・中臀筋・小臀筋)に高い効果があります。

 

■ブルガリアンスクワットがダイエットに有効な理由

●人体最大の筋肉群を刺激して代謝を飛躍的に高める

ブルガリアンスクワットが効果のある下半身の筋肉群は、人体のなかでも圧倒的に体積の大きな部分です。特に、女性の場合はその比率は男性よりも高くなります。

 

この最大の筋肉群に対して負荷を加えるトレーニングを行うと、当然、筋肉痛になります。筋肉痛になると、それを回復させるために新陳代謝が高まり、回復までの約72時間は運動をしていなくても基礎代謝が高い状態が続きます。

 

これが、ブルガリアンスクワットがダイエットにも最適なトレーニングと言われる理由です。

 

■ブルガリアンスクワットの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■ブルガリアンスクワットの動画解説

自重のみ、またはダンベルを保持して行うブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる、下半身トレーニングの中でもトップクラスの強度を誇るトレーニングです。

 

やり方のポイントは、胸を張り、やや背中をそらせて構え、そこからやや斜め後に腰を下ろしていきます。真下にしゃがまないように気をつけ、膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。

 

なお、構えにくいほうの足の置き方から先に行ったほうが、両足ともまんべんなく鍛えられます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①片足を大きく前に、片足を後ろの台に乗せて構える

 

②膝がつま先よりも前に出ないように注意し、少し斜め後ろにしゃがんでいく

 

③前の脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて元の位置まで立ち上がる

 

●膝を痛めないように注意が必要

スクワット系トレーニングに共通の注意点ですが、動作中は膝がつま先より前に出ないように気をつけてください。膝がつま先より前に出た瞬間に、体重は脚の筋肉ではなく膝の靭帯の張力で支えることになります。この状態を避けるためには、椅子に座るイメージで斜め後ろに腰を下ろすようにしてください。

 

・膝に不安のある方におすすめの専用サポーター

ブルガリアンスクワットは非常に効果の高いトレーニング種目ですが、反面、フォームが乱れると膝に強い負担がかかります。膝に不安のある方はトレーニングメーカー製の専用サポーターがおすすめです。

 

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■ブルガリアンスクワットの負荷を上げる方法

●ダンベルを持ってウエイトを追加する

ブルガリアンスクワットはかなり高強度の自重トレーニングなので、それだけでもかなりの効果がありますが、トレーニングを継続していくと、さらに負荷を強める必要もあります。

 

そんな時におすすめなのが、動画のようなダンベルブルガリアンスクワットです。

 

ブルガリアンスクワットにおすすめなのが、最近人気が高まっているアーミーダンベルです。表面がプラスチックコーティングされて錆が出ないだけでなく、転がりにくいスタイリッシュな多角形デザインが特徴です。

 

▼関連記事

 

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

 

●トレーニングチューブで負荷を追加する

また、トレーニングチューブで負荷を追加することも可能です。ゴムの持つ伸びれば伸びるだけ負荷が増加する「漸増負荷特性」により、フィニッシュポジション近くで強い負荷がかかりますので、ダンベルの場合とはまた違った刺激を加えることができます。

 

 

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■ブルガリアンスクワットの負荷の下げ方

●フロントランジからはじめる

ブルガリアンスクワットの負荷が強すぎて、筋トレ目的に最適な回数がこなせないという方は、ほぼ同じ筋肉に効果のある、こちらのようなフロントランジから取り組んでいきましょう。

 

ブルガリアンスクワットに比べてかなり負荷が低く、女性や初心者の方でも取り組みやすい種目です。

 

●バランスボールの反発力を使う

ブルガリアンスクワットがきつくてできない方におすすめで、しかも楽しく取り組める方法が、この動画のようなバランスボールの反発力を補助に使ったやり方です。

 

バランスボール特有のぐらつきを抑えながらの動作のなかで、体幹インナーマッスルも鍛えられるというメリットがあります。

 

●人気のスクワットマジックを使う

現在、スクワット系トレーニングを効率的にするグッズとしてたいへん人気の高いのがスクワットマジックです。筆者の運営するジムでも実際に使用しており、ダイエット系会員に好評です。

 

詳しくは、下記の試用レポート記事をご参照ください。

 

▼実際の試用レポート

 

【スクワットマジック】実際に使用した感想と個人的口コミ評価|レベル別の使い方も解説

 

■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

 

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

 

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

 

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

 

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■おすすめの記事

自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示

 

■自重トレーニング種目一覧

腕立て伏せ

片手腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せ

斜め腕立て伏せ

足上げ腕立て伏せ

ディップス

懸垂

斜め懸垂

バックエクステンション

パイクプッシュアップ

逆立ち腕立て伏せ

ダイヤモンド腕立て伏せ

ナロープッシュアップ

逆手懸垂

フロントプランク

クランチ

レッグレイズ

リバースクランチ

四の字クランチ

カールアップ

サイドシザース

スクワット

ブルガリアンスクワット

シシースクワット

サイドランジ







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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