【レッグレイズ完全版】腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い足上げ腹筋の種類を解説

レッグレイズは、腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果の高い自重トレーニングで、あわせて股関節インナーマッスルである腸腰筋群にも効果の高い種目です。そのやり方とバリエーションを動画をまじえて解説します。

1 ■レッグレイズが効果のある筋肉
2 ■レッグレイズのやり方
3 ■ジャックナイフ
4 ■チューブレッグレイズ
5 ■ダンベルレッグレイズ
6 ■バランスボールレッグレイズ
7 ■デクラインレッグレイズ
8 ■ハックレッグレイズ
9 ■ハンギングレッグレイズ
10 ■ドラゴンフラッグ
11 ■レッグレイズにおすすめの器具
12 ■おすすめの記事
13 ■自重トレーニングの基礎知識
14 ■自重トレーニング種目一覧

■レッグレイズが効果のある筋肉

●腹筋群の構造・部位詳細

●腸腰筋群の構造・部位詳細

●腹直筋下部を中心に腸腰筋群にも効果が高い

レッグレイズは、腹筋群のなかでもっとも表層に位置する腹直筋の下部に効果的です。また、あわせて骨盤と大腿骨をつなぐ股関節インナーマッスルである腸腰筋群(大腰筋・腸骨筋など)に対しても高い効果があります。

■レッグレイズのやり方

●セット中は足を床につけないのがポイント

脚を持ち上げるときに息を吐きながら行い、下ろし終えてから息を吸うようにするのが効果的です。また、脚を床につけて行うと刺激が逃げてしまうだけでなく、腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は脚を浮かせた状態を保つようにしましょう。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①床に仰向けになり、足を床から少し浮かせて構える

②息を吐きながら、脚を床から45度程度まで上げる

③脚を上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹筋群を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

⑤足は床につけず、また、反動も使わずに再び足を上げていく

■ジャックナイフ

●レッグレイズに上半身動作を加えた強化種目

レッグレイズに上半身を起こす動作を加えた強化型レッグレイズとも言える種目がジャックナイフです。息を吐きながら身体を折り曲げていき、最大収縮ポイントで完全に息を吐ききってください。この種目も、手足を下ろした時に腰が反るようなフォームになると腰椎に過負荷がかかりますので、セット中は手足を床につけないようにしてください。

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■チューブレッグレイズ

●ゴムバンドの漸増負荷を追加

こちらがチューブレッグレイズの動画です。反動を使わないこと、腰を反らさないことが動作のポイントです。

腰を反らせたり反動を使うと、腰椎に負担がかかり腰痛の原因にもなりますので、十分に注意して動作を行ってください。また、セット中は足を床につけないようにすることも大切です。

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■ダンベルレッグレイズ

●ダンベルで負荷が調整可能

ダンベルを両足ではさんでレッグレイズを行うことで負荷を強化することができます。腹筋群は高負荷低反復回数で鍛えても効果が出ないので、あくまでも20回以上の反復ができる範囲で負荷を調整してください。

■バランスボールレッグレイズ

●内転筋群も鍛えることが可能

バランスボールを両足に挟んでレッグレイズを行うと、脚を内転する(横に閉じる)方向への負荷も加えることができるので、内転筋群も同時に鍛えることが可能です。内ももを引き締めたい女性に特におすすめの種目です。

■デクラインレッグレイズ

●レッグレイズの負荷を適度に高める

デクラインクランチボードを使って行うデクラインレッグレイズはダンベルなどを使わずに自重だけでレッグレイズの負荷を高められるバリエーションです。

■ハックレッグレイズ

●高強度の自重バリエーション

さらに強度を高めた自重レッグレイズのバリエーションがハックレッグレイズです。

■ハンギングレッグレイズ

●さらに高強度の自重バリエーション

自重系レッグレイズの強度をさらに高めたい場合はハンギングレッグレイズがおすすめです。足を振り回さないようにコントロールして行ってください。

■ドラゴンフラッグ

●最高強度の腹筋自重トレーニング

レッグレイズの延長線上にある最高強度の自重トレーニングが、かのブルースリーが考案したとされるドラゴンフラッグです。いろいろと動画サイトをチェックしましたが、この動画のドラゴンフラッグが一番正しいフォームだと感じました。男性ではなく女性がおこなっているというのも凄いですね。

■レッグレイズにおすすめの器具

●おすすめのバランスボール

最近はホームセンターなどでも安価なバランスボールが入手可能ですが、使い心地・反発力・耐久性などの観点から、やはりこちらのようなブランドメーカー製のものがおすすめです。

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●おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

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自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示

■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■自重トレーニング種目一覧

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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