スミスマシンデッドリフトの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定および、その種類・バリエーションについて解説します。
目次
■スミスマシンデッドリフトが効果のある筋肉は？
●スミスマシンデッドリフトは広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋および下半身に効果的
スミスマシンデッドリフトは主に広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋と言った背筋群に効果的で、二次的に下半身にも有効です。
■スミスマシンデッドリフトのやり方と効果的なフォーム
スミスマシンデッドリフトは、大きく足を広げて足と足の間をグリップするスモウスタイルもありますが、これは下半身の筋力も動員する競技デッドリフトの練習の意味合いが強いので、背筋のトレーニング目的であれば手幅を広くとり、手と手の間に足を肩幅程度に置くヨーローピアンスタイルがおすすめです。
デッドリフト系トレーニングは高負荷で鍛えられる反面、フォームを間違えると腰や膝を痛めるリスクが高いので注意が必要です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①足首にバーが当るくらい前進し、その位置でシャフトをグリップして構える
②まず脚力でバーを引き上げていき、ウエイトが床から上がったら背中の筋力で引き上げていく
③バーを引き上げたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■スミスマシンデッドリフトの動作注意点とポイント
スミスマシンデッドリフトの基本的なフォームの注意点は以下の通りです。
・胸を張る
・お尻をつき出す
・背中を反らせる
・やや上を見る
これらの基本フォームを常に意識して行ってください。特に背中を丸めると非常にリスクが高まりますので注意してください。
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■スミスマシンデッドリフトの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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■スミスマシンデッドリフトの種類やバリエーション
●スミスマシンルーマニアンデッドリフト
膝を軽く曲げた状態で行うルーマニアンデッドリフトは、背筋群だけでなく、下半身後面(ハムストリングス・臀筋群)への負荷比率が高いバリエーションです。
●スミスマシンスティッフレッグドデッドリフト
完全に膝を伸ばした状態で行うスミスマシンスティッフレッグドデッドリフトは、負荷の大半が下半身後面にかかる、女性のヒップアップトレーニングとしても人気のバリエーションです。
■スミスマシンデッドリフトにおすすめの筋トレグッズ
●リストストラップ・パワーベルト・ニースリーブがおすすめ
背筋のバーベルトレーニングでは、背筋力よりも先に握力が弱ってしまい「バーベルをグリップできなくて追い込めない」ということが少なくありません。ぜひリストストラップやパワーグリップを併用して、質の高い背筋トレーニングを完遂してください。
なお、高重量でローイング系種目を行うのであれば、よりグリップ力の強いリストストラップを、軽めの重量で行うのであれば、着脱のスピーディーなパワーグリップがおすすめです。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
背筋のトレーニングの多くは、ほんの少しフォームがぶれるだけで膝関節に強い負担がかかってしまいます。膝は非常に重要な部位ですので、トレーニングにおいてはサポート力のしっかりとしたニースリーブで保護しておくことをおすすめします。
■おすすめの記事
■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■マシントレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
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押す筋トレにはリストラップを
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引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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