バーベルグッドモーニングの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。本種目は、かのブルースリーも必ずトレーニングルーティーンに組み込んでいたとされる、最強の体幹筋トレとしてあまりにも有名です。
目次
■バーベルグッドモーニングが効果のある筋肉は？
●バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋に効果的
バーベルグッドモーニングは脊柱起立筋に対して効果的なトレーニング方法です。なお、脊柱起立筋は脊柱沿いのインナーマッスルである腸肋筋・最長筋・棘筋から構成されており、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などを総称して長背筋群と呼びます。
■バーベルグッドモーニングのやり方と効果的なフォーム
バーベルグッドモーニングの模範的な動画がこちらです。首よりもやや下、僧帽筋に乗せるようにバーベルを担ぎ、名称の由来でもある「おはようございます」とおじぎをするように上半身を前に倒していきます。
なだし、そのまま真っ直ぐに前に上半身を倒すと、バランスを失って転倒のリスクや腰を痛める危険性があります。尻を突き出すようにするとともに、顔を上げ前を向いて動作をすることが重要です。
また、腰椎への負担を避けるため、上半身を倒すのは床と並行までにとどめ、折り返し点では反動を使わないように注意してください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、バーベルを肩に担いで構える
②背中が丸まらないように目を上に向け、上半身を前に倒していく
③上半身が床と並行になるまで倒れたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■バーベルグッドモーニングの動作注意点とポイント
バーベルグッドモーニングの動作ポイントを簡単に言えば「身体の重心を移動させない」ことです。
当然、上半身を大きく前に倒す種目ですので、そのままだと身体の重心は前方へ移動してしまいます。これを避けるために、スタビライザーのように尻を後方に突き出し、重心が移動することを防ぎます。
また、背中を丸めると腰椎にとって非常にハイリスクですので、背すじを伸ばす、または、やや反らせるイメージを持って動作を行ってください。
筋トレの呼吸法｜筋トレの頻度｜筋トレの順番｜筋トレの回数設定｜筋肉の名前と作用｜筋肉の超回復期間｜筋トレの食事例｜筋トレの栄養学｜男性の筋トレメニュー｜女性の筋トレメニュー
■初心者にはダンベルグッドモーニングがおすすめ
●重心がとりやすくリスクも低い
バーベルグッドモーニングは、重心のとりかたが難しい上、高い位置にウエイトを保持するので、初心者の方にはかなり敷居の高いトレーニング種目です。
ですので、筋トレ初心者の方には、まずはダンベルを使ってグッドモーニングトレーニングを行うことをおすすめします。自身の重心を移動させないこと、そしてウエイトと自身の重心を垂直に揃える感覚が掴みやすい種目です。
なお、バリエーションとしてダンベルを一動作ごとに左右に振って行う方法もあり、このバリエーションの場合は脊柱起立筋だけでなく、横腹の腹斜筋とその拮抗筋の回旋筋にも効果的です。
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
■女性にはチューブグッドモーニングもおすすめ
また、それほど高負荷の必要のない女性の方には、こちらの動画のようなトレーニングチューブを使ったグッドモーニングも手軽でおすすめです。
■バーベルグッドモーニングの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
なお、バーベルグッドモーニングの対象となるのはインナーマッスルであり、筋繊維TYPE2bの比率は低いため10回前後の反復による効果はあまりありません。バルクアップ目的なら15回、ダイエット目的なら20回を目安に行ってください。
■バーベルグッドモーニングにおすすめの筋トレグッズ
●滑り止めつきTシャツがおすすめ
バーベルグッドモーニングをしていて、意外に気になるのが「担いだバーベルが滑る」ことです。こちらのような、背面に滑り止めがプリントされたトレーニング用Tシャツがおすすめです。ベンチプレストレーニングでの背面のすべり予防にも快適です。
■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■バーベルトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
自宅での筋トレ｜自宅での筋トレ
自重での筋トレ｜自重での筋トレ
チューブ筋トレ｜チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ｜ダンベル筋トレ
マシーン筋トレ｜マシーン筋トレ
バーベル筋トレ｜バーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ｜大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ｜背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ｜三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ｜三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ｜二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ｜腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ｜下半身の筋トレ
筋トレ情報トップページへ戻る
おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
▼おすすめのリストラップ
おすすめリストラップを見る
▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
![](https://4.bp.blogspot.com/-B2pN9FxwfSs/W2AUF87cfcI/AAAAAAAAGjE/SGldzmJrxrg08UQ05xbaJipGVNjoLwnBQCLcBGAs/s320/000000000223_1RRrm4L.jpg")
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼おすすめのパワーグリップ
おすすめパワーグリップを見る
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
![](https://1.bp.blogspot.com/-7AQgGxnPe5E/WxRJj8mAiyI/AAAAAAAAF6c/JGVFq-HxuyAeYGMORt7TuNXNvMatyo9egCLcBGAs/s1600/26943360_1586258231458302_1950693884_n-300x242.jpg")
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら
▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
ONI鬼バーベルセットはこちら
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。
※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。