背筋群に効果が高く、フリーウエイト感覚で行うことができるTバーローイングの効果のある筋肉部位とやり方のコツについて解説します。Tバーマシンはかなり場所をとるため、広く設備が充実したジムでないと見かける機会も少ないですが、もし、Tバーマシンを見かけたら、是非チャレンジしてほしい種目です。
目次
■Tバーローイングが効果のある筋肉部位
●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
●長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
Tバーローイングはベントオーバーローイングと似た種目で、まずは僧帽筋と広背筋中央部に効果があり、ついで上腕二頭筋にも効果があります。また、姿勢を保持してトレーニングを行うなかで、二次的に長背筋群(最長筋・板状筋・多裂筋・脊柱起立背筋など)にも効果があります。
■基本姿勢のニーベントスタイル
ローイング系種目には共通する姿勢のコツがあり、ニーベントスタイルと呼ばれています。その姿勢の作り方は以下の通りです。正しいニーベントスタイルを作らずにローイング系種目を行うと、膝関節と腰椎の損傷の原因になりますので、しっかりとフォームを練習してください。
①肩幅よりやや広く足を構える
②膝の力を軽く抜き、自然に静止する位置まで膝を曲げる
③膝がつま先より前に出ないように調整する
④胸を張り背中を反らせ、お尻を少し突き出す
⑤顎を上げてやや上を見る
■Tバーローイングの動画とやり方のコツ
男性と女性それぞれの模範的なTバーローイングの動画がこちらです。上記のニーベントスタイルを崩さずに、肘をあまり開かないように気をつけながらバーを引き寄せます。十分引き寄せたポジションで、さらに肩甲骨を寄せ背筋群を最大収縮させるようにするとさらに効果的です。
なお、フィニッシュポジションでつい顎を引きがちですが、背筋の収縮方向に連動する首の屈曲方向は後ろですので、顎を上げるように気をつけてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①バーをまたぎ、胸を張り背すじを伸ばし、前傾姿勢を作ってバーをグリップして構えます
②肩甲骨を寄せながら、前を見てバーを引き上げていきます
③バーをしっかりと引き寄せたら、肩甲骨を寄せきって背筋群を完全収縮させます
④コントロールして筋肉に効かせながら元に戻ります
筋トレの呼吸法｜筋トレの頻度｜筋トレの順番｜筋トレの回数設定｜筋肉の名前と作用｜筋肉の超回復期間｜筋トレの食事例｜筋トレの栄養学｜男性の筋トレメニュー｜女性の筋トレメニュー
■T-バーローイングにおすすめの筋トレグッズ
●リストストラップ・パワーベルト・ニースリーブがおすすめ
背筋のバーベルトレーニングでは、背筋力よりも先に握力が弱ってしまい「バーベルをグリップできなくて追い込めない」ということが少なくありません。ぜひリストストラップやパワーグリップを併用して、質の高い背筋トレーニングを完遂してください。
なお、高重量でローイング系種目を行うのであれば、よりグリップ力の強いリストストラップを、軽めの重量で行うのであれば、着脱のスピーディーなパワーグリップがおすすめです。
▼おすすめのリストストラップ類
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら
なお、武器屋グッズの楽天・Amazonでの入手先は下記の記事でご案内しています。
▼武器屋グッズのその他の入手先
【武器屋・鬼】レバーアクション式トレーニングパワーベルト・リストラップ・スリーブなどのご紹介
ピラミッドセット法｜ドロップセット法｜アセンディングセット法｜ディセンディングセット法｜フォースドレップ法｜レストポーズ法｜パーシャルレップ法｜チーティング法｜スーパーセット法｜コンパウンドセット法｜トライセット法｜ジャイアントセット法｜予備疲労法｜部位分割法
■おすすめの記事
■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■マシントレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
自宅での筋トレ｜自宅での筋トレ
自重での筋トレ｜自重での筋トレ
チューブ筋トレ｜チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ｜ダンベル筋トレ
マシーン筋トレ｜マシーン筋トレ
バーベル筋トレ｜バーベル筋トレ
大胸筋の筋トレ｜大胸筋の筋トレ
背筋群の筋トレ｜背筋群の筋トレ
三角筋の筋トレ｜三角筋の筋トレ
三頭筋の筋トレ｜三頭筋の筋トレ
二頭筋の筋トレ｜二頭筋の筋トレ
腹筋群の筋トレ｜腹筋群の筋トレ
下半身の筋トレ｜下半身の筋トレ
筋トレ情報トップページへ戻る
おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
▼おすすめのリストラップ
おすすめリストラップを見る
▼リストラップとは？解説記事
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
引く筋トレにはパワーグリップを
![](https://4.bp.blogspot.com/-B2pN9FxwfSs/W2AUF87cfcI/AAAAAAAAGjE/SGldzmJrxrg08UQ05xbaJipGVNjoLwnBQCLcBGAs/s320/000000000223_1RRrm4L.jpg")
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼おすすめのパワーグリップ
おすすめパワーグリップを見る
▼パワーグリップとは？解説記事
【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
![](https://1.bp.blogspot.com/-7AQgGxnPe5E/WxRJj8mAiyI/AAAAAAAAF6c/JGVFq-HxuyAeYGMORt7TuNXNvMatyo9egCLcBGAs/s1600/26943360_1586258231458302_1950693884_n-300x242.jpg")
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら
▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
ONI鬼バーベルセットはこちら
執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。
※当ブログの画像はWikipediaやpixabayなどのフリー画像および著作権者に許可を得た画像のみを使用しています。