本記事は筆者が運営するジムでの実際の指導実績および使用器具に基づく記載内容です。


テニスが強くなるための筋トレ方法を、各プレー動作別(スマッシュ・フォア・バック・ステップ)の筋肉部位に最適な種目を厳選し、自宅トレーニング・ジムトレーニングそれぞれに、実際にジムトレーナーをする筆者が詳しく解説します。

 

また、競技能力向上のキーポイントとなる三つの体幹インナーマッスルトレーニングもご紹介します。

 

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■筋トレで鍛える筋肉部位の名称と働き

●大胸筋・広背筋・僧帽筋・三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群・腹筋・大腿筋群など

いわゆる筋トレ=筋力トレーニングで鍛える筋肉は身体の表層にあるアウターマッスルと深層にあるインナーマッスルで、主な筋肉は以下のようになります。

 

○胸の筋肉:大胸筋・小胸筋・前鋸筋

 

○背中の筋肉:広背筋・僧帽筋・長背筋

 

○肩の筋肉:三角筋・回旋筋腱板

 

○腕の筋肉:上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋群

 

○体幹の筋肉:腹筋群・長背筋群・腸腰筋群

 

○脚の筋肉:大腿四頭筋・大腿二頭筋・内転筋群・下腿三頭筋

 

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

 

▼筋肉名称の詳細記事

筋肉名称完全図鑑|筋トレ部位の名前と鍛え方・共働筋・拮抗筋

 

■テニスに必要な筋肉

●サーブ・スマッシュに必要な大胸筋&広背筋

サーブ・スアッシュ系の腕を上から下へ振り下ろす動作では、胸の筋肉「大胸筋」と背中の筋肉「広背筋」の縦方向への収縮力(筋力)が重要です。

 

●大胸筋の構造・部位詳細

 

●広背筋の構造・部位詳細

この、縦方向に大胸筋と広背筋を収縮させる動作は、トレーニング種目で言えば「プルオーバー系」と呼ばれる筋トレの動きとほぼ同一です。

 

こちらが、プルオーバーの動作中の大胸筋と広背筋の収縮の様子をCGで再現した動画です。まずは、ご覧になってイメージしてください。

 

・自宅での鍛え方(ダンベルプルオーバー)

自宅で大胸筋と広背筋の縦方向の収縮力を鍛えるのに最適な筋トレ種目がダンベルプルオーバーです。

 

ダンベルプルオーバーは、やや動作が難しい種目ですが、ポイントは「肘を曲げると大胸筋」「肘を伸ばすと広背筋」に効果があるということです。

 

1セットずつ二つのバリエーションを行ってください。1セットの目安は15回の反復です。

 

・ジムでの鍛え方(バーベルプルオーバー)

ジムで行うプルオーバー系トレーニングの基本となるのがバーベルプルオーバーです。ケーブルマシンでできないこともありませんが、プルオーバー系種目に限っては断然バーベルのほうが動作がしやすくおすすめです。

 

1セットずつ二つのバリエーションを行ってください。1セットの目安は15回の反復です。

 

●フォアハンドストロークに必要な大胸筋内側&三角筋

フォアハンドのストローク系動作で重要になる筋肉が、胸の筋肉「大胸筋内側」、肩の筋肉「三角筋」です。

 

●大胸筋の構造・部位詳細

 

●三角筋の構造・部位詳細

 

・自宅での鍛え方(ダンベルフライ)

ダンベルフライは大胸筋内側と二次的に三角筋にも効果の高い筋トレ種目です。ベンチ類がない場合は床で行っても一定の効果はありますが、特に三角筋への負荷は、腕を大きく下ろしたポジションでかかりますので、背中にクッションを当てるなどして、少しでも可動範囲を広げて行ってください。

 

なお、ベストは角度が変えられるインクラインベンチで、フラット・デクライン・インクラインの三種類のバリエーションを行うことです。

 

1セットの目安は15回の反復です。

 

・ジムでの鍛え方(ケーブルフライ)

ジムで大胸筋内側と三角筋を同時に効率的に鍛えるのならば、ケーブルフライがおすすめです。ケーブルフライは腕を閉じる角度によって、ノーマル・デクライン(ハイ)・インクライン(ロー)の三種類がありますので、まんべんなく行ってください。

 

1セットの目安は15回の反復です。

 

●バックハンドストロークに必要な背筋群&三角筋後部

バックハンドストローク系の動作では、背中の筋肉「背筋群=僧帽筋・広背筋」と肩の筋肉「三角筋後部」の収縮力が要求されます。

 

●広背筋の構造・部位詳細

 

●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

 

・自宅での鍛え方(ダンベルリアラテラルリアレイズ)

背筋群と三角筋後部を同時に鍛えられるダンベルトレーニング種目がダンベルリアラテラルレイズです。

 

完全に自立して行うことも可能ですが、腰への負担がかかりますので、図のように何かで頭を支えて行うことをおすすめします。

 

1セットの目安は15回の反復です。

 

なお、腰に不安のある方は、こちらのように完全にベンチにうつぶせになるやり方でも同様の筋トレ効果が得られます。

 

1セットの目安は15回の反復です。

 

・ジムでの鍛え方(ケーブルリバースフライ)

ジムで背筋群+三角筋後部を同時に鍛えるのならば、ケーブルリバースフライがおすすめです。

 

腰に不安のある方は、インクラインベンチにうつ伏せになって行うと負担が軽減できます。

 

1セットの目安は15回の反復です。

 

●ステップに最重要な大腿四頭筋&内転筋群

ステップ動作のなかでも競技能力の優劣に大きく関わるのが、横方向への移動動作=サイドステップの能力ですが、これは脚を外転(横に広げる)させる太ももの筋肉「大腿四頭筋」と、脚を内転(横に閉じる)させる内ももの筋肉「内転筋群」の収縮能力に大きく作用されます。

 

●内転筋群の構造・部位詳細

●大腿四頭筋の構造・部位詳細

●ハムストリングスの構造・部位詳細

・自宅での鍛え方(サイドランジ)

サイドランジは大腿四頭筋と内転筋群を同時に鍛えられる自重トレーニングです。

 

曲げた方の脚を主働に動作を行えば大腿四頭筋に、伸ばした方の脚を主働に動作を行えば内転筋群に効果があります。

 

実際の筋トレでは、曲げた脚を主働にするセットと、伸ばした脚を主働にするセットを交互に行なうとまんべんなく鍛えられます。

 

また、負荷が足りないと感じる場合は、ダンベルを持って行うダンベルサイドランジがおすすめです。

 

1セットの目安は15回の反復です。

 

・ジムでの鍛え方(バーベルサイドランジ)

ジムでサイドランジ系トレーニングを行う場合、対応できるマシン類はありませんので、バーベルサイドランジを行うことになります。動作のポイントなどは通常のサイドランジと同様です。

 

1セットの目安は15回の反復です。

 

■おすすめのダンベル

ダンベルを自宅に用意する場合、男性におすすめなのがラバーダンベル、女性におすすめなのがアーミーダンベルです。詳しくは、下記の記事でご紹介しています。

 

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おすすめのダンベル比較紹介記事

 

■テニスに必要な体幹インナーマッスル

●ローテーターカフ(回旋筋腱板)の構造・部位詳細

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●腕の振りを強くするローテーターカフ

テニスの上半身の動作で重要なのが「腕の振りを良くする」ことです。よくある誤解が、腕の振りを強くするために腕の筋肉を鍛えるというものですが、腕の筋肉は肘関節から先を動かす作用しかありません。

 

肝心の腕自体を動かしているのが、回旋筋腱板(ローテーターカフ)と呼ばれる肩甲骨周辺のインナーマッスルです。

 

ローテーターカフを鍛えるためには、インターナルローテーションとエクスターナルローテーションと呼ばれる特殊な筋トレを行う必要があり、主にトレーニングチューブを使って行います。

 

詳細は、下記の記事で詳しく解説していますので、ご参照ください。

 

▼関連記事

【肩のインナーマッスルのチューブ筋トレ】ローテーターカフ(回旋筋腱板)をゴムで鍛える方法

 

●腹筋群の構造・部位詳細

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●脊柱起立筋の構造・部位詳細

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●腰のきれを良くする腹斜筋&回旋筋

フォアハンド・バックハンド問わず横方向へのストローク動作に重要となる体幹インナーマッスルが、体幹を横方向に捻る作用のある腹斜筋(内腹斜筋・腹斜筋外)および、その拮抗筋の背筋の一つ回旋筋です。

 

自宅で腹斜筋と回旋を、より実戦に近い動作で鍛えられるのがチューブウッドチョップです。できるだけ大きな動作で腹斜筋と回旋筋を最大伸展・最大収縮させることが大切なポイントです。また、チューブを取り付ける高さを変えて、斜め下・真横・斜め上と鍛える角度をかえてまんべんなくトレーニングすることも重要です。

なお、ジムでウッドチョップ系筋トレを行う場合は、ケーブルマシンを使うことで対応できます。

 

1セットの目安は20回の反復です。

 

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おすすめのトレーニングチューブ比較記事

 

●腸腰筋群の構造・部位詳細

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●脚の運びを速くする腸腰筋群

足の前後方向のステップに重要なのが、股関節インナーマッスルの腸腰筋群です。これも腕の場合と同様に誤解が多いことですが、足を速く動かすためには、脚を鍛えるのではなく脚自体を動かすインナーマッスルを鍛えなくてはいけません。

 

また、「脚を前に上げる」作用のある腸腰筋群に対して、「脚を後ろに上げる」拮抗作用のある臀筋群(お尻の筋肉)も同時に鍛えていきましょう。

 

・レッグレイズ

腹直筋下部と腸腰筋群に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。

 

また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

 

1セットの目安は20回の反復です。

 

・アームレッグクロスレイズ

脊柱起立筋と臀筋群の体幹トレーニングとして基本となるのがアームレッグクロスレイズです。画像のように対角線になる手と足を水平に維持するトレーニングです。まずは左右15秒ずつ、最終的には左右1分ずつできることを目標にしましょう。

 

■筋トレをしたら食事もしっかりと

最後に、筋トレと切っても切れない関係にある食事と栄養を補う食品に関する詳細な記事群をご紹介します。どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。

 

具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があります。

 

また、まずは食事管理をしっかりと行うことが、トレーニングと同じくらい大切です。

 

詳しくは、下記の記事をご参照ください。

 

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【筋トレ食事メニュー例完全版】バルクアップ・ダイエットそれぞれの料理レシピ紹介

 

■おすすめのサポーター

テニスにつきものなのが、肘の痛みですが、一般的な市販品ではなかなか個人それぞれの状態に合わせたサポートが得られるサポーターが見つからないのが実情です。

 

こちらのGLFIT X-エルボースリーブは通常のサポーターに伸縮性のあるバンドが付属しており、平行巻きからX巻きまで、1人1人の肘の状況に合わせたサポートが調整できる最新のタイプです。

 

▼GLFIT X-エルボースリーブを見る

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▼GLFIT X-エルボースリーブの試用レポート

【武器屋GLFIT X-エルボースリーブ】実際に当ジムで試用したレポート・口コミ評価

 

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【おすすめスポーツ肘サポーター】方向と強度が変えられる最新エルボースリーブ

 

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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