広背筋や僧帽筋のケーブルトレーニングとして代表的なマシンラットプルダウンの効果的なやり方、正しいフォーム・呼吸法、種類による効果のある筋肉部位の違い、よく似た自重トレーニング「懸垂」との差異など、ラットプルダウンについて詳細に解説します。

 

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■マシンラットプルダウンとは

●懸垂の動作をマシンで再現した種目

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マシンラットプルダウンはケーブルマシンを使用して行う筋トレ種目で、簡単に表現すると、懸垂の動作「上から腕を引く動き」をケーブルマシンで再現したものです。

 

●マシンラットプルダウンが効果のある筋肉部位


ラットプルダウンが効果のある筋肉部位は、懸垂と同様に「上半身の引く筋肉グループ」=広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋で、二次的に長背筋(脊柱起立背筋群)、上腕筋、前腕屈筋群などにも効果があります。

 

●懸垂とラットプルダウンの違い

よく似た動作で効果のある筋肉部位も同じ「懸垂」と「ラットプルダウン」ですが、大きな違いは負荷が調整できるかできないかです。つまり、自重トレーニングである懸垂では、足で補助したり身体に重りをつけたり程度の範囲でしか負荷調整ができませんが、ラットプルダウンでは2.5kg単位で負荷を調整することが可能です。

 

このため、懸垂に比べラットプルダウンは主に以下のようなメリットがあります。

 

○懸垂ができない人でも背筋群を完全に追い込める

 

○懸垂後の仕上げとして重量を落としながら鍛えられる

 

○ケーブルアタッチメントを交換して様々な変化がつけられる

 

■ラットプルダウンに使うマシン

●家庭用のものも販売されている

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ラットプルダウンに使用されるマシンはこちらのようなもので、「ラットマシン」または「ケーブルマシン」と呼ばれます。なお、上のラットマシンは、バーベルのプレートをセットして負荷重量を調整する家庭用タイプですが、当ジムでも使用しており(各所補強して)、非常に使いやすく、故障も少ないタイプです。

 

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■ラットプルダウンの種類と効果のある部位

●各ケーブルアタッチメントごとに解説

ラッチプルダウンには、使用するケーブルアタッチメントとグリップ方法により数多くのバリエーションがあります。それらの種類を動画をまじえつつ、効果のある部位の解説とともにご紹介します。あわせて、おすすめのケーブルアタッチメントもリンクしておきます。

 

●ノーマルラットプルダウン

こちらがノーマルのラットプルダウンで、特に広背筋に効果的なバリエーションです。胸を張り、やや顎を上げて、肩甲骨を寄せながらバーを引き寄せます。この時に背中が丸くなると腕に刺激が逃げてしまい、肝心の背筋群に効果がなくなります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構える

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

 

③バーが胸につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

▼使用するケーブルアタッチメント:ワイド

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●リアラットプルダウン(ビハインドネック)

ラットプルダウンの動作は、実は慣れるまでは効かせるのが難しく、初心者の場合「腕にばかり効いて背中に効かない」というケースも少なくありません。この動画のような首の後ろにバーを下ろすバリエーション「リアラットプルダウン」または「ラットプルダウン ビハインドネック」だと、初心者でも簡単に効かせることが可能です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①シートに座り、太ももにパッドを当て、腕を伸ばした状態でバーをグリップして構える

 

②背中が丸くならないように上を見て、肩甲骨を寄せながらバーを首の後ろに引き寄せていく

 

③バーが首につくまで腕を引き寄せたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

▼使用するケーブルアタッチメント:ワイド

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●パラレルラットプルダウン

パラレルグリップで行うラットプルダウンは、特に僧帽筋に効果があります。基本動作はノーマルラットプルダウンと同様ですが、より肩甲骨を寄せるイメージを強く持つことで僧帽筋への効果も高まります。

 

▼使用するケーブルアタッチメント:パラレル

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●リバースラットプルダウン

バーを逆手で保持して行うリバースラットプルダウンは、僧帽筋と上腕二頭筋に効果の高いバリエーションです。ストレートバーで行うと手首を痛める原因にもなりますので、角度が調整できるEZタイプのケーブルアタッチメントがおすすめです。

 

▼使用するケーブルアタッチメント:EZ

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●ロープラットプルダウン

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最後にご紹介するのが、こちらのようなロープアタッチメント(本来はプレスダウン用)を使用したラットプルダウンです。動画を探しましたが、かなりマニアックなトレーニング方法なので見つかりませんでした。

 

このトレーニング方法は、アームレスリングをはじめとして、組技系格闘技の「引く力」を強化するのに最適です。なぜならば、ロープはフレキシブルに動くため、保持の仕方・角度も無段階に調整できるため、「より実践的な動作のなかで鍛える」ことが可能だからです。

 

このトレーニング方法には決まりや模範はありません。読者の皆様が取り組んでいるスポーツ動作に合わせて創意工夫してみてください。

 

▼使用するケーブルアタッチメント:ロープ

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■ラットプルダウンの動作注意点とポイント

ラットプルダウンでもっとも大切なポイントは、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せ、最後に肩甲骨を寄せきって背筋群を最大収縮させることです。

 

また、セット終盤で苦しくなると、つい顎を引きがちですが、背筋群の収縮と首の連動性は「顎を上げると背筋が収縮する」です。苦しいときほど顎を上げて、背中が丸まらないようにしてください。

 

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■マシンラットプルダウンの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■マシンラットプルダウンにおすすめの器具

●パワーグリップとパワーベルトがおすすめ

ラットプルダウンでよく聞くのが、「背筋よりも先に握力がもたなくなって最後まで追い込めない」という意見です。そのような場合に、おすすめなのが握力がほとんどなくなってもバーに巻きつきグリップを補助してくれるパワーグリップと呼ばれるグッズです。

 

筋トレは101%で追い込んではじめて成果がでます。是非、パワーグリップを使用して背筋のトレーニングを完遂してください。

 

(予約販売)13mm鬼レバーベルトアクションIPF公認(バックルは別売り)
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

■おすすめの記事

ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示

 

■マシントレーニングの基礎知識

●マシントレーニングの長所と短所

マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。

 

反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。

 

マシントレーニングにダンベルトレーニングバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。

 

なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■マシントレーニング全種目一覧

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンインクライン

スミスマシンデクライン

ケーブルフライ

ケーブルクロスオーバー

ケーブルラットプルダウン

ケーブルローイング

スミスマシンデッドリフト

T-バーローイング

マシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレス

ケーブルデルタレイズ

ケーブルプレスダウン

ケーブルカール

ケーブルクランチ

マシンレッグプレス

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

海外輸入トレーニング用品










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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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