チューブチェストクロスフライは非常に強い収縮で、大胸筋内側の仕上げトレーニングとしても最適な種目です。

 

そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

 

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■チューブチェストクロスフライが効果のある筋肉部位

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん

英語名称:pectoralis major muscle

部位詳細:上部中部(内側)下部

起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉

停止:上腕骨大結節稜

 

チューブチェストクロスフライは、大胸筋のなかでも特に内側に集中的な負荷がかかるトレーニング種目です。

 

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■チューブチェストクロスフライの動画とやり方

こちらがチューブチェストクロスフライの模範的な動画です。肩甲骨をしっかりと寄せ、大胸筋を主働に動作を行うことで、三角筋に負荷が逃げないようにしてください。

 

本種目の最大の特徴は、片手で行うことにより、対角線まで腕を閉じ、大胸筋内側を最大収縮させることです。しっかりと大きく腕を閉じてください。

 

なお、腕を閉じる軌道を斜め上方にすると大胸筋上部内側に、斜め下方にすると大胸筋下部内側に集中的に負荷がかかります。

 

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■チューブチェストクロスフライ目的別の重さの決め方


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

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チューブインクラインフライ

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チューブトライセプスエクステンション

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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