テニスが強くなるための筋トレ方法を、各プレー動作別(スマッシュ・フォア・バック・ステップ)の筋肉部位に最適な種目を厳選し、自宅トレーニング・ジムトレーニングそれぞれに、実際にジムトレーナーをする筆者が詳しく解説します。
また、競技能力向上のキーポイントとなる3種類のインナーマッスルトレーニングもご紹介します。
■テニスに必要な筋肉部位
テニスにとって重要となる筋肉を一覧にすると以下のようになります。
上半身の筋肉
大胸筋(胸の筋肉)
広背筋(背中の筋肉)
前腕筋群(腕の筋肉)
回旋筋腱板(肩の筋肉)
体幹の筋肉
腹斜筋(腹の筋肉)
回旋筋(背骨の筋肉)
下半身の筋肉
臀筋群(お尻の筋肉)
大腿四頭筋(太もも前側の筋肉)
ハムストリングス(太もも後側の筋肉)
内転筋群(太もも内側の筋肉)
なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。
▼筋肉名称の詳細記事
【筋肉名称完全図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
それでは、次の項目ではテニスに必要な個々の筋肉を解説していきます。
■サーブ・スマッシュに必要な大胸筋＆広背筋
サーブ・スマッシュ系の腕を上から下へ振り下ろす動作では、胸の筋肉「大胸筋」と背中の筋肉「広背筋」の縦方向への収縮力(筋力)が重要です。
●大胸筋の構造・部位詳細
●広背筋の構造・部位詳細
この、縦方向に大胸筋と広背筋を収縮させる動作は、トレーニング種目で言えば「プルオーバー系」と呼ばれる筋トレの動きとほぼ同一です。
こちらが、プルオーバーの動作中の大胸筋と広背筋の収縮の様子をCGで再現した動画です。まずは、ご覧になってイメージしてください。
・自宅での鍛え方(ダンベルプルオーバー)
自宅で大胸筋と広背筋の縦方向の収縮力を鍛えるのに最適な筋トレ種目がダンベルプルオーバーです。
ダンベルプルオーバーは、やや動作が難しい種目ですが、ポイントは「肘を曲げると大胸筋」「肘を伸ばすと広背筋」に効果があるということです。
1セットずつ二つのバリエーションを行ってください。1セットの目安は15回の反復です。
・ジムでの鍛え方(バーベルプルオーバー)
ジムで行うプルオーバー系トレーニングの基本となるのがバーベルプルオーバーです。ケーブルマシンでできないこともありませんが、プルオーバー系種目に限っては断然バーベルのほうが動作がしやすくおすすめです。
1セットずつ二つのバリエーションを行ってください。1セットの目安は15回の反復です。
・その他のおすすめ種目
■フォアハンドストロークに必要な大胸筋内側＆回旋筋腱板(ローテーターカフ)
フォアハンドのストローク系動作で重要になる筋肉が、胸の筋肉「大胸筋内側」、肩のインナーマッスル「回旋筋鍵板(ローテーターカフ)」です。
●大胸筋の構造・部位詳細
▼詳細記事
・自宅での大胸筋内側の鍛え方(ダンベルフライ)
ダンベルフライは大胸筋内側と二次的に三角筋にも効果の高い筋トレ種目です。ベンチ類がない場合は床で行っても一定の効果はありますが、特に三角筋への負荷は、腕を大きく下ろしたポジションでかかりますので、背中にクッションを当てるなどして、少しでも可動範囲を広げて行ってください。
なお、ベストは角度が変えられるインクラインベンチで、フラット・デクライン・インクラインの三種類のバリエーションを行うことです。
1セットの目安は15回の反復です。
・ジムでの大胸筋内側の鍛え方(ケーブルフライ)
ジムで大胸筋内側と三角筋を同時に効率的に鍛えるのならば、ケーブルフライがおすすめです。ケーブルフライは腕を閉じる角度によって、ノーマル・デクライン(ハイ)・インクライン(ロー)の三種類がありますので、まんべんなく行ってください。
1セットの目安は15回の反復です。
・その他のおすすめ種目
●回旋筋腱板の構造・部位詳細
▼詳細記事
・回旋筋腱板の鍛え方
インターナルローテーション
インターナルローテーションはローテーターカフのなかでも、唯一肩甲骨前面に位置する肩甲下筋に高い効果のあるトレーニング種目です。
反動を使うと、大胸筋や三角筋といった表層の筋肉に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘の位置を固定し、肩関節の回旋だけで動作を行ってください。
また、ダンベルを使ってインターナルローテーションを行うこともできますが、やはりチューブで行うほうが動作している感覚を得やすくおすすめです。
エクスターナルローテーション
エクスターナルローテーションはローテーターカフ(回旋筋腱板)のなかでも肩甲骨背面に位置する棘上筋・棘下筋・小円筋に効果のあるチューブトレーニングです。
反動を使うと、僧帽筋や広背筋などの背面の表層筋に刺激が逃げてしまいますので、しっかりと肘を固定するのがポイントです。
エクスターナルローテーションもダンベルで行うことが可能ですが、こちらもトレーニングチューブで行うことを推奨します。
テニスのための筋トレをスタートするのに便利なのが、このような強度の違うものがセットになったトレーニングチューブです。
写真のタイプは、筆者の運営するジムで実際に使っており、筆者運営ショップが品質確認輸入をしているMYDAYSトレーニングチューブです。
たいへん頑丈な作りをしているだけではなく、後述の各種前腕トレーニングアタッチメントが取り付けられる大型カラビナフックを標準装備しています。
▼このトレーニングチューブを見てみる
【品質確認済み輸入】トレーニングチューブセット(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店)
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肩関節・肩甲骨周辺のインナーマッスルである回旋筋腱板(ローテーターカフ)および大円筋のトレーニング方法については、下記の記事もあわせてご参照ください。
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【肩関節・肩甲骨周辺の体幹トレーニング】腕の振りを飛躍的に強くするメニュー
■バックハンドストロークに必要な背筋群＆腹斜筋・回旋筋
バックハンドストローク系の動作では、背中の筋肉「背筋群＝僧帽筋・広背筋」の腕を後ろに引く収縮力と体幹の筋肉「腹斜筋・回旋筋」の身体を捻る筋力が要求されます。
●広背筋の構造・部位詳細
▼詳細記事
●僧帽筋の構造・部位詳細
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・自宅での鍛え方(ダンベルリバースフライ)
背筋群(広背筋・僧帽筋)を同時に鍛えられるダンベルトレーニング種目がダンベルリバースフライです。
しっかりと肩甲骨を寄せるように動作することがポイントで、肩甲骨の寄せ方が甘いと三角筋後部にばかり効いてしまうので注意が必要です。
完全に自立して行うことも可能ですが、腰への負担がかかりますので、図のように何かで頭を支えて行うことをおすすめします。
1セットの目安は15回の反復です。
なお、腰に不安のある方は、こちらのように完全にベンチにうつぶせになるやり方でも同様の筋トレ効果が得られます。
1セットの目安は15回の反復です。
・ジムでの鍛え方(ケーブルリバースフライ)
ジムで背筋群(広背筋・僧帽筋)を同時に鍛えるのならば、ケーブルリバースフライがおすすめです。
腰に不安のある方は、インクラインベンチにうつ伏せになって行うと負担が軽減できます。
1セットの目安は15回の反復です。
・その他のおすすめ種目
●腹斜筋(腹筋群)の構造・部位詳細
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●回旋筋の構造・部位詳細
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・チューブウッドチョップ：片側20回×1セット
チューブウッドチョップは、全身の筋肉を連動させながら、体幹の回旋力に重要な腹斜筋と回旋筋を鍛えられる種目です。
チューブを固定する高さによって、さまざまな軌道での回旋力を鍛えられます。
また、ダンベルを使ってウッドチョップ動作を鍛えることも可能です。
■ステップに最重要な大腿四頭筋＆内転筋群＆ハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋
ステップ動作のなかでも競技能力の優劣に大きく関わるのが、横方向への移動動作＝サイドステップの能力ですが、これは脚を外転(横に広げる)させる太ももの筋肉「大腿四頭筋」と、脚を内転(横に閉じる)させる内ももの筋肉「内転筋群」の収縮能力に大きく作用されます。
また、「地面を蹴る筋肉」とも呼ばれる太もも後ろ側のハムストリングス＋臀筋群と下腿三頭筋も非常に重要です。
●大腿四頭筋の構造・部位詳細
▼詳細記事
・自宅での鍛え方(自重スクワット)
ノーマルスクワットは大腿四頭筋を中心として、ハムストリングス・大臀筋なｄの下半身にまんべなく効くのが特徴で、あらゆるスクワットトレーニングの基本となる種目です。
負荷が足らない場合は、ダンベルやトレーニングチューブを併用してください。
1セットの目安は15回の反復です。
・ジムでの鍛え方(バーベルスクワット)
こちらがバーベルスクワットの模範的な動画です。バーベルスクワットは「キングオブトレーニング」とも呼ばれるとても有効な種目で、ジムで下半身を鍛える場合にぜひとも取り組みたい種目です。
スクワット系動作のポイントを示しているのがこちらの画像ですが、そのポイントは以下のようになります。
バーベルシャフトは首よりもやや下の僧帽筋に乗せ、胸を張り背中をやや反らせるように担ぎます。そこから、膝がつま先よりも前に出ないことに注意してしゃがんでいきますが、真下にしゃがむイメージではなく、椅子に座るような軌道で尻を斜め後方に突き出しながらしゃがんでいきます。
●ハムストリングスの構造・部位詳細
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●臀筋群の構造・部位詳細
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・自宅での鍛え方(ブルガリアンスクワット)
自重のみ、またはダンベルを保持して行うブルガリアンスクワットは、ブルガリアの体操五輪チームが発案したとされる、下半身トレーニングの中でもトップクラスの強度を誇るトレーニングで、特にハムストリングスと臀筋群に集中的な効果があります。
1セットの目安は片足10回の反復です。
・ジムでの鍛え方(マシンレッグカール)
こちらがハムストリングスと臀筋群に最適なマシントレーニングである「マシンレッグカール」の動画です。
マシンにうつ伏せになり、かかとをパットにセットしたら、腹を浮かせたり腰を曲げたりせず、膝から下だけで動作をします。
1セットの目安は15回の反復です。
●内転筋群の構造・部位詳細
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・自宅での鍛え方(サイドランジ)
サイドランジは大腿四頭筋と内転筋群を同時に鍛えられる自重トレーニングです。
曲げた方の脚を主働に動作を行えば大腿四頭筋に、伸ばした方の脚を主働に動作を行えば内転筋群に効果があります。
実際の筋トレでは、曲げた脚を主働にするセットと、伸ばした脚を主働にするセットを交互に行なうとまんべんなく鍛えられます。
また、負荷が足りないと感じる場合は、ダンベルを持って行うダンベルサイドランジがおすすめです。
1セットの目安は15回の反復です。
・ジムでの鍛え方(バーベルサイドランジ)
ジムでサイドランジ系トレーニングを行う場合、対応できるマシン類はありませんので、バーベルサイドランジを行うことになります。動作のポイントなどは通常のサイドランジと同様です。
1セットの目安は15回の反復です。
●下腿三頭筋の構造・部位詳細
▼詳細記事
●テニスのための下半身集中トレーニング
テニスのための下半身集中トレーニング＝各種スクワットの種類とやり方は、下記の記事をご参照ください。
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【テニスの下半身スクワット筋トレ】種類とやり方を自宅・ジムそれぞれに解説
■基本中の基本となる前腕筋の筋力
テニスにおいて前腕筋群の強さは非常に重要になります。これは、下半身→体幹→腕と連動させた全身の力をグリップに伝える最終的な筋肉だからです。
特に飛距離とコントロールに関して、インパクトの瞬間に反動に打ち負けないという意味で必要不可欠となります。
なかでも、屈曲(掌屈)・外転(橈屈)・回内・回外の力は重要で、それぞれに鍛え方が異なります。また、特殊な動作であるため、前腕専用に開発された器具類の使用が有効的です。
●リストカール系種目｜屈曲(掌屈)
前腕屈筋群を鍛えるもっとも一般的なトレーニング種目が、手首を掌屈させる方向に負荷を加えるリストカール系種目で、チューブリストカール・ダンベルリストカール・ケーブルマシンリストカール・バーベルリストカールなどの方法があります。
●リストハンマー系種目｜外転(橈屈)
手首の橈屈・尺屈方向の筋力を鍛えるための種目がリストハンマー系種目です。チューブリストハンマー・ダンベルリストハンマー・ケーブルマシンリストハンマーなどの方法があります。
こちらのようなバーチカルバーは、リストハンマー専用のシャフトで、効果的に負荷を加えられるようにシャフトが曲げられた構造をしています。
●リストローテーション系種目｜回内・回外
手首を回旋させる筋力を鍛えるための種目がリストローテーション系種目です。
細かくは、回内運動をプローネーション種目、回外運動をスピネーション種目と言います。
チューブリストローテーション・ダンベルリストローテーション・ケーブルマシンリストローテーションなどの方法があります。
リストスピネーションやリストプロネーションを効果的にするための専用器具には以下のようなものがあり、トレーニングチューブやケーブルマシンに取り付けて使用します。
プロネーションハンドル(回内運動)
ローテーションハンドル(回外運動)
これらは、もともと「前腕のスポーツ」と呼ばれるアームレスリング用に開発されたトレーニング器具ですが、前腕トレーニングの専門競技で開発されただけあり、他のスポーツの前腕トレーニングにもとても有効です。
なお、トレーニングチューブやケーブルマシン以外にも、このようなウエイトローディングツリーを使用すれば、ダンベルプレートを取り付けて使用することも可能です。
■握力を鍛える重要性
前腕のトレーニング「屈曲(掌屈)・外転(橈屈)・回内・回外」に加え、あわせて鍛えていきたいのがグリップの基本能力をも左右する握力です。
もちろん、握力の強さが飛距離に直結するわけではないですが、「大は小を兼ねる」の考え方で、握力が強いほうがさまざまなグリップキャパシティーが有利になりますので、空き時間などを利用して握力を鍛えていくことをおすすめします。
握力トレーニングの定番中の定番がハンドグリッパーですが、こちらのようなスーパーグリッパーは、握力が強くなっていってもバネの位置を付け替えるだけで負荷を強くすることができます。
負荷固定式のハンドグリッパーと違い、買い替える必要がないため結局はリーズナブルです。
■まず取り組みたい3種類の体幹トレーニング
●フロントプランク
自重トレーニング以前の基本＝基礎体力向上として行いたいのが体幹トレーニングですが、フロントプランクは体幹前面全体に効果の高い方法です。背すじを真っ直ぐ伸ばし、まずは30秒停止から始め、最終的には2分停止ができることを目指して行ってください。
●サイドプランク
体幹側面に効果の高いトレーニング方法がサイドプランクです。こちらも、まずは30秒停止から始め、最終的には2分停止ができることを目指して行ってください。
●アームレッグクロスレイズ
体幹背面全体に効果の高い体幹トレーニングがアームレッグクロスレイズです。必要以上に手足を上げず、水平位置で10秒停止を行い、左右あわせて20回の反復を目標に行ってください。
■テニス筋トレを自宅で実施するための器具類
筋トレで成果を出すための最大の要素は「継続すること」です。
特に本格的な筋トレはジムに通うのが一般的ですが、仕事の兼ね合いで時間がとれず、一回休み、二回休み、結局続かなくなってしまう、というのが忙しい社会人の「筋トレが続くない」最大の理由です。
これを克服するためには、なんと言っても自宅にトレーニング器具を揃えるのが一番の方法です。
自宅にトレーニング器具を揃える場合、まず必要になるのがダンベル。トレーニングチューブとトレーニングベンチです。
トレーニングチューブに関してはすでに適切なタイプをご紹介しましたので、ここからはダンベルとベンチについて解説します。
●固定式ダンベルが最適
ダンベルに関しては、プレート差し替え式のものが普及品としてよく使われますが、実際の使い勝手としては「自分が使う重量の固定式のダンベルを複数揃える」のが、差し替えの手間もなくトレーニング時間も短縮できて最適です。
また、固定式ダンベルはガチャガチャと音が出ることもないので、特にマンションなどの自宅で使用するのに向いています。
●インクランベンチが最適
トレーニングベンチにはフラットベンチと背もたれの角度が変えられるインクラインベントとがありますが、実施できるトレーニング種目の種類を考慮すると、やはりインクラインベンチがおすすめです。
また、普及品は強度不足のものが少なくありませんが、強度を見分ける簡単な方法が「器具重量」で、これは使用している鋼材の厚み(頑丈さ)が表れるからです。
しっかりとトレーニングをしていくのならば、器具重量が20～30kg前後はあるグラつかない剛健なトレーニングベンチをチョイスしましょう。
●コンボラックまたはパワーラック
さらに本格的な自宅トレーニングを行うのであれば、バーベルセットとラック類が必要になってきます。
コンボラックはベンチを取り外すことでベンチプレス・デッドリフト・スクワットなど基本的なバーベルトレーニングが全て実施でき、なおかつパワーラックよりもコンパクトであるという利点を持っています。
パワーラックは、それなりの空間を必要としますが、ほぼ全てのバーベルトレーニングを実施できるのが最大の魅力です。また、高重量トレーニングでの安定性もコンボラックよりも高いのがメリットです。
このほかにも、やや占有空間が節約できるハーフラックと呼ばれるタイプもあります。詳しくは、下記のリンク先の一覧をご参照ください。
また、これらのラック類に備えつけるバーベルは、単品で買い揃えるよりも、下記のようなセットになったものがはるかにリーズナブルです。
■本格的にトレーニングするなら
本格的にトレーニングをするのなら、ダンベル・マシンからバーベルまで国内トップレベルで設備が充実し、初心者から上級者まで対応の、ONIプロデュースの本格24時間ジム「ONI GYM 24」がおすすめです。
■筋トレをしたら食事もしっかりと
最後に、筋トレと切っても切れない関係にある食事と栄養を補う食品に関する詳細な記事群をご紹介します。どれだけ筋トレを頑張っても、栄養補給がおろそかになれば、ほとんど筋トレの成果はえられません。
具体的には、筋トレでダメージを受けた筋肉を超回復させる原料となるタンパク質(肉・魚・乳製品・大豆製品など)を多く摂る必要があります。
また、まずは食事管理をしっかりと行うことが、トレーニングと同じくらい大切です。
詳しくは、下記の記事をご参照ください。
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