【バーベルフロントランジ】下半身裏側に効果的なトレーニング方法を解説

2019年9月14日

バーベルランジは下半身のなかでも、ハムストリングスや大臀筋といった裏側の筋肉に効果の高いバーベルトレーニングです。そのやり方を解説します。

記事作成：筋トレ専門サイトGLINT(SFPHES)

■バーベルランジが効果のある筋肉部位

バーベルランジは臀筋群・大腿四頭筋・ハムストリングスといった下半身の筋肉全体に効果の高いトレーニングで、なかでも太もも裏側の筋肉に高い効果があります。

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：でんきんぐん

英語名称：gluteus muscles

部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋

起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼

停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいたいしとうきん

英語名称：quadriceps

部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋

起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面

停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：はむすとりんぐす

英語名称：hamstrings

部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋

起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面

停止：腓骨頭｜腓骨頭｜脛骨内側顆・斜膝窩靭帯｜脛骨粗面内側

■バーベルランジのやり方

バーベルをかついで大きく前に足を踏み出し、そこからまた元の位置に戻る動作を繰り返します。膝関節の怪我防止のため、踏み込む前足の膝はつま先より前に出さないように注意してください。

この時に、後ろにした脚に意識を集中して動作を行うと、さらに太もも裏側に対する効果が向上します。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①背すじを真っ直ぐにし、足を前後に開き、バーベルを肩に担いで構える

②前にした脚の膝がつま先より前に出ないように注意し、腰を下ろしていく

③前にした脚の太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、後ろの脚に力を入れて立ち上がる

■バーベルフロントランジの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b

約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a

10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1

60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

■バーベルフロントランジにおすすめの筋トレグッズ

●ニースリーブとパワーベルトがおすすめ

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スクワットはセット中にフォームが崩れてしまうと膝に対して非常に強い負担となります。また、正しいフォームで行ったとしても、ボトムまでしゃがむような深いスクワットを行うと、どうしても膝への負担はゼロではありません。

こちらのニースリーブはパワーリフティングの試合でも使用するような非常にサポート力の高いタイプです。自重＋バーベルのウエイトによる負荷は想像以上に高いものです。サポート力の高いニースリーブを着用し、万全の状態でベストなパフォーマンスのバーベルトレーニングに臨まれることをおすすめします。

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。