上腕二頭筋を鍛えるカール系種目として、唯一のバーベル複合関節運動(コンパウンド種目)となるバーベルドラッグカールについて動画つきで解説します。
目次
■バーベルドラッグカールが効果のある筋肉部位
●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
バーベルドラッグカールは上腕二頭筋を中心として、二次的に前腕屈筋群や僧帽筋にも効果があります。
■バーベルドラッグカールのやり方
バーベルドラッグカールはバーベルカールの動作の途中で肘を引く動作を加えることにより、複合関節運動として背筋群も動員され、通常より高重量で上腕二頭筋に負荷をかけることができます。このトレーニングでは上腕二頭筋なかでも短頭を集中的に鍛えることができます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトをグリップして構える
②肘を後ろに引きながら曲げて、バーベルを上げていく
③できるだけ肘を曲げてバーベルを高く上げ、上腕二頭筋を完全に収縮させる
④おなじ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■バーベルカール系種目の目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
バーベルカールは小さな筋肉である上腕二頭筋をメインターゲットにした筋トレ種目です。このため、あまりに高重量低回数のトレーニングには不向きです。バルクアップ目的の場合でも、6～8レップの高負荷トレーニングは避け、10～12回の反復で行います。
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■バーベルカール系種目におすすめのグッズ
●リストラップの使用がおすすめ
カール系種目は、たとえEZバーを使ったとしても、どうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
●最後まで追い込みたければリストストラップ
また、バーベルカールを最後まで追い込めないケースの一つに、「先に握力がなくなってしまう」というものがあります。筋トレは101％追い込んではじめて成果が出ます。リストストラップを使用して、上腕二頭筋を限界まで追い込みましょう。
▼おすすめのリストストラップ
【当ジムおすすめパワーグリップ＆リストストラップ】使い方と話題の最新アイテム紹介
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■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■バーベルトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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