バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)の効果的なやり方と種類・バリエーションをご紹介するとともに、筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。
目次
■バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)が効果のある筋肉は？
●バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は上腕三頭筋に効果的
バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は上腕三頭筋に対して効果的なトレーニング方法です。上腕三頭筋には内側に位置する長頭と、外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)とがありますが、本種目は構え方や肘の角度で効く部位を調整することが可能です。
■バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)のやり方と効果的なフォーム
こちらの動画のバリエーションが、いわゆるフレンチプレスと呼ばれるやり方で、ライイングトライセプスエクステンションとも言います。
フラットベンチの上に仰向けになり、バーベルを持ち上げ肘を身体の上で固定して構えます。
肘を動かさないように固定し、そこから肘を曲げてバーベルを額の付近に下ろしていきます。そして、シャフトが額に触れる位置で折り返し、肘を伸ばしつつ、ややバーベルを押し上げる意識で元の場所まで戻します。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構える
②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げてバーベルを下ろしていく
③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばしてバーベルを上げる
■バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)の動作注意点とポイント
バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)は肩関節を動かしてしまうとプルオーバー系の動作となってしまい、背筋群や大胸筋に負荷が逃げてしまいます。それを避けるため、確実に肘を固定して行なってください。
また、肘を外に開き気味で構えて動作を行うと上腕三頭筋短頭に、脇をしめて肘を閉じ気味で動作を行うと上腕三頭筋長頭に対して負荷が集中します。
なお、上腕三頭筋のなかでも長頭は、上図のように肩甲骨と接合してるため、短頭と違って肘を最大屈曲させただけでは完全には伸展しません。ですので、上腕三頭筋長頭を完全にストレッチしてから収縮させたい場合は、後述する種目のように「肘を肩よりも上に構えたポジション」でフレンチプレス動作を行う必要があります。
このことから、ライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋短頭をターゲットに行うのに適しています。
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■バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)の目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)がターゲットにするのはあくまでも小さな筋肉である上腕三頭筋です。このため、たとえ筋肥大目的であっても6レップ前後の高重量トレーニングはあまり効果的ではなく、10～12回前後の反復回数で行うことをおすすめします。
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■バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)の種類やバリエーション
●シーテーッドバーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)
ベンチなどに座って行うバリエーションがシーテッドバーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)です。
最大のメリットは先に述べた上腕三頭筋長頭を完全にストレッチできることです。そして、座っているため反動が使いにくく、ストリクトに筋肉に効かせられるのも特徴と言えます。
本種目を行うのは、多くの場合、上腕三頭筋長頭をターゲットにしますので、当然肘は絞ってなるべく頭に近い場所で固定して行ってください。
●スタンディングバーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)
こちらは、立って行うバリエーションのスタンディングバーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)です。
メリットとして、セット終盤であえて反動を使って追い込むチーティング法が行えることがあげられます。ただし、追い込む感覚があまりわからない初心者の方がチーティング法を行うと、ただバーベルを振り回すだけの「疲れるが効かない筋トレ」になってしまいがちですので、慣れるまではシーテッドスタイルできっちり行うことをおすすめします。
■バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)におすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
バーベルトライセプスエクステンション(フレンチプレス)はどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■バーベルトレーニング全種目一覧
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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