【デクラインベンチプレスのやり方】効果のある部位や下ろす位置を解説 – 武器屋.net BLOG

デクラインバーベルベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてバーベルシャフトを下ろす位置や動作の注意点・ポイントについても解説します。

 

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■デクラインベンチプレスが効果のある筋肉は?

●デクラインベンチプレスは大胸筋下部と上腕三頭筋に効果的

デクラインバーベルベンチプレスは胸の筋肉・大胸筋のなかでも下部に効果的な種目です。また、二次的に上腕三頭筋にも効果的ですが、これらの共働筋である三角筋にはあまり負荷がかかりません。

 

大胸筋下部は大胸筋のなかでも最大の体積がある部位で、ここを鍛えると胸周りの全体的なボリュームが増すとともに、大胸筋の全体的な筋力も向上します。

 

■デクラインベンチプレスのやり方と効果的なフォーム

デクラインバーベルベンチプレスの模範的な動画がこちらになります。仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肩甲骨2点と尻の合計3点で上半身を支えて構えます。

 

バーベルをラックから外したら胸の真上まで移動し、そこから筋力で支えてコントロールしながら胸に下ろします。そして、そこから真上にバーベルを押し上げます。

 

セット中は常に肩甲骨を寄せたままの状態を維持し、肩から初動しないように注意してください。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトをグリップして構える

 

②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる

 

③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

 

④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる

 

⑤バーベルを押し上げたら、少し顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる

 

■デクラインベンチプレスの動作注意点とポイント

デクラインバーベルベンチプレスはセット終盤で苦しくなってきたときに、軽く尻を浮かせてセルフ補助することも可能で、このチーティングを上手に使うとより効率的に追い込むことも可能ですが、重量を追求するあまりどこまでも尻を浮かせることになりがちですので、あくまでも「効かせるための尻浮き」という意識を忘れないことが大切です。

 

■デクラインベンチプレスのバリエーション

●ワイドグリップデクラインベンチプレス

こちらの動画は、ワイドグリップデクラインベンチプレスと呼ばれる、手幅を広くとったバリエーションです。通常のデクラインベンチプレスに比べ、大胸筋下部の外側に効果的です。

 

●クローズグリップデクラインベンチプレス

また、こちらは手幅を狭く持って行うクローズグリップデクラインベンチプレスと呼ばれるバリエーションです。通常のデクラインベンチプレスに比べ、大胸筋上部内側に効果的なのが特徴です。

 

■デクラインベンチプレスの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■デクラインベンチプレスのシャフトを下ろす位置

●みぞおちからヘソにかけての位置に下ろす

デクラインバーベルベンチプレスのバーベルシャフトを下ろす位置は、通常のフラットベンチプレスに比べるとやや下方、すなわち、みぞおちからヘソにかけての付近に下ろします。無理にみぞおちに下ろそうとすると、肩関節に捻れ負荷がかかってしまうので注意してください。

 

■デクラインベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ

●リストラップとパワーベルトがおすすめ

(予約販売)鬼リストラップIPF公認 黒X赤 刺繍あり
デクラインバーベルベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。また、高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

 

(予約販売)13mm鬼レバーベルトアクションIPF公認(バックルは別売り)
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

■おすすめの記事

バーベル筋トレの種類とプログラムの組み方を例示

 

■バーベルトレーニングの基礎知識

●バーベルトレーニングの長所と短所

バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。

 

このため、中級者~上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。

 

バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。

 

なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■バーベルトレーニング全種目一覧

バーベルベンチプレス

バーベルインクラインベンチプレス

バーベルデクラインベンチプレス

バーベルナローベンチプレス

バーベルワイドベンチプレス

バーベルリバースグリップベンチプレス

バーベルデッドリフト

バーベルプルオーバー

バーベルベントオーバーロー

ショルダーシュラッグ

バーベルグッドモーニング

バーベルショルダープレス

バーベルアップライトロウ

バーベルフレンチプレス

バーベルカール

バーベルリバースカール

バーベルドラッグカール

バーベルスクワット

バーベルフロントスクワット

バーベルフロントランジ







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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