バーベルショルダープレスの種類や効果的なやり方・筋トレ目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせて首の後ろにバーベルを下ろすミリタリープレス(バックショルダープレス)の方法や肘の位置についての注意点もご紹介します。
目次
■バーベルショルダープレスが効果のある筋肉は？
●バーベルショルダープレスは三角筋に効果的
バーベルショルダープレスは肩の筋肉である三角筋に効果的で、バーベルを押し上げる時に前部と中部に、負荷に耐えながら下ろす時に後部にそれぞれ効きます。また、二次的に上腕三頭筋にも効果のあるトレーニング方法です。
■バーベルショルダープレスのやり方と効果的なフォーム
こちらが、基本となるスタンディングバーベルショルダープレスの模範的な動画です。まず、足を肩幅程度にとって安定させ、バーベルシャフトが鎖骨上に来るように構えます。
そこからバーベルを頭上に押し上げていきますが、三角筋は体幹の大きな筋肉である大胸筋や背筋群と隣接しているので、反動を使うと負荷が逃げてしまうという特性があります。
このため、反動は使わずに直立したまま押し上げられる重量設定で行います。また、バーベルを押し上げる動作のなかで三角筋前部・中部に負荷がかかり、ウエイトに耐えながら下ろす時に三角筋後部に負荷がかかります。
バーベルを押し上げる時だけでなく、下ろす時にもしっかりとコントロールしてエキセントリック収縮(伸張性収縮)による負荷を、しっかりと三角筋後部に加えてください。
また、セット終盤の追い込みの方法として、膝の屈伸を使って頭上にバーベルを差上げておき、下ろす時に耐えるネガティブ動作を数回追加するやり方があります。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、肩幅よりやや広くシャフトをグリップして構える
②上半身を反らせず、肘が身体の前を通る軌道で、バーベルを頭の上に押し上げる
③バーベルを頭の上に押し上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■バーベルショルダープレスの動作注意点とポイント
バーベルショルダープレスでもっとも気をつけたいのが肘の位置です。肘が横から見て体幹より後ろになってしまうポジションになると、肩関節に対して強度の開き負荷がかかってしまいます。これは、多くの場合、セット終盤で苦しくなり上半身をのけぞらせるようなフォームになった時に起こります。
セット中は、肘が後ろにならないように常に意識して動作を行ってください。
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■バーベルショルダープレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
バーベルショルダープレスがターゲットにする三角筋は比較的小さな筋肉です。このため、たとえ筋肥大目的でも6レップ前後の高重量セットは避け、10～12回の反復回数でセットを行なってください。
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■バーベルショルダープレスの種類やバリエーション
●シーテッドバーベルショルダープレス
座って行うバリエーションである、シーテッドバーベルショルダープレスは、反動が使えないためよりストリクトに三角筋を鍛えられ、初心者にもおすすめのやり方です。
ただし、反動が使えない反面、セット終盤で苦しくなり上半身を後ろに傾けがちになります。この時に肘が体幹ラインより後ろにならないように十分に注意してください。
●ミリタリープレス(バックショルダープレス)
首の後ろにバーベルシャフトを下ろすバリエーションのショルダープレスは、米軍で好んで行われることからミリタリープレスの別名があります。
メリットとして、ウエイトに耐えながらネガティブ動作でバーベルを下ろす時に、鍛えるのが難しい三角筋後部に負荷がかかる特性があります。
ただし、本種目を安全に行うためには肩関節の柔軟性が必要で、身体の固い方が無理に行うと、肘が体幹ラインよりも後ろになってしまい、肩関節に対して強度の開き負荷がかかってしまうというリスクがあります。
本種目をやってみて肩関節に痛みを感じる場合はすぐに中止し、まずはストレッチなどで上半身の柔軟性を養っていくことをおすすめします。
■あわせて行いたい種目
●バーベルアップライトロウ
バーベルショルダープレスの後の仕上げトレーニングとして行いたいのが、バーベルアップライトローイングです。
こちらが、バーベルアップライトロウの模範的な動画です。まず、肩幅よりもやや狭くバーベルをリバースグリップで保持し、ヘソよりやや下にして構えます。
そこから、肘を先行させてバーベルを顎に向かって引き上げていきます。後ろに上半身を倒すと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、直立した姿勢を維持したままバーベルを引き上げてください。
バーベルを引き上げたら、同じ軌道でゆっくりと筋力でコントロールしながら下ろします。
■バーベルショルダープレスにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
バーベルショルダープレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
■おすすめの記事
■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■バーベルトレーニング全種目一覧
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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