ワイドグリップベンチプレスの筋肉に効果的なやり方・重量負荷設定について解説します。また、あわせてシャフトの81cmラインのどれくらい外を握るかも解説します。
目次
■ワイドグリップベンチプレスが効果のある筋肉は？
●ワイドグリップベンチプレスは大胸筋外側と三角筋に効果的
ワイドグリップベンチプレスは大胸筋のなかでも外側に効果的で、二次的に三角筋にも有効です。また、上腕三頭筋に対しては、他のベンチプレスバリエーションほどの負荷はかかりません。
■ワイドグリップベンチプレスのやり方と効果的なフォーム
ワイドグリップベンチプレスは、手幅を広くして行うベンチプレスのバリエーションです。
ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、尻と足もそれぞれベンチと床に設置させて全身を安定させます。
そこから、肩甲骨のロックが外れないようにバーベルをラックアウトし、みぞおちの真上まで移動させます。
そして、筋力でしっかり支えながらみぞおちまで下ろし、肩甲骨のロックを外さないように注意してバーベルを押し上げます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、シャフトを広めにグリップして構える
②バーベルをラックアウトしたら、そのまま水平に胸の真上まで移動させる
③筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす
④肩甲骨をしっかりと寄せたままバーベルを押し上げる
■ワイドグリップベンチプレスの動作注意点とポイント
ワイドグリップベンチプレスでは、特に肩甲骨のロックを外さないようにすることが重要で、これができず肩から先行して動作してしまうと、通常のベンチにプレスよりも強い負担が肩関節に加わってしまいますので、十分に注意してください。
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■ワイドグリップベンチプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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■81cmラインのどのくらい外側を握るか
●最大で拳一つ分にとどめる
ワイドグリップベンチプレスでは、シャフトの81cmラインのどのくらい外側を握るか、ということがよく議論されますが、肩関節への負荷を考慮すると、最大で拳一つ分にとどめることをおすすめします。
ただし、胸板の厚さや腕の長さなど、かなり個人差のあることですので、あくまでも一般論としてご参照ください。
■ワイドグリップベンチプレスのバリエーション
●インクラインワイドグリップベンチプレス
こちらは、手幅を広く持って行う、インクラインワイドグリップベンチプレスと呼ばれるバリエーションで、通常のやり方に比べると大胸筋上部のなかでも外側に効果的です。
肩甲骨のロックがゆるいと肩関節に大きな負担となりますので、特にしっかりと肩甲骨を引き寄せて行ってください。
●デクラインワイドグリップベンチプレス
こちらの動画は、デクラインワイドグリップベンチプレスと呼ばれる、手幅を広くとったバリエーションです。通常のデクラインベンチプレスに比べ、大胸筋下部の外側に効果的です。
■ワイドグリップベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
ベンチプレス系トレーニングはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。また、高重量を目指す場合は、リストラップを利用したグリップ方法などもありますので、必須のギアと言えます。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■バーベルトレーニング全種目一覧
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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