ケーブルクランチ種類と腹直筋下部にも効果的なやり方を解説するとともに、適切な重量・負荷・回数設定について解説します。

 

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■ケーブルクランチが効果のある筋肉は?

●ケーブルクランチは腹直筋に効果的

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■ケーブルのやり方と効果的なフォーム

こちらが一般的なケーブルクランチの動画で、床に膝をつき頭の後ろでケーブルアタッチメントをグリップして構えます。

 

そこから、息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全に収縮させます。

 

この、基本的なバリエーションのケーブルクランチは腹直筋のなかでも上部に効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①頭の上でロープアタッチメントをグリップし、膝をついて構える

 

②息を吐きながら上半身を前に倒していく

 

③身体を前に倒したら、息を吐ききり、やや顎を引いて腹筋群を完全に収縮させる

 

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

 

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■ケーブルクランチの動作注意点とポイント

ケーブルクランチでありがちな間違いが、手でケーブルを引くイメージで動作してしまうことです。

 

手はケーブルアタッチメントとともに頭の後ろでしっかりと固定し、腹直筋を絞るようなイメージで動作をしてください。

 

■ケーブルクランチの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

ケーブルクランチで鍛える対象となる腹直筋は、筋繊維の比率として、とても遅筋の多い部分です。

 

このため、高負荷低回数のトレーニングは効果がありませんので、1セットあたりの反復回数は最低でも15回、できれば20回以上で行ってください。

 

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■ケーブルクランチの種類やバリエーション

●スタンディングケーブルクランチ

こちらは、スタンディングケーブルクランチと呼ばれるバリエーションで、立って動作を行うことから、より深く身体を曲げられ、腹直筋下部にも効果的なやり方です。

 

●シーテッドケーブルクランチ

こちらはシーテッドケーブルクランチと呼ばれるバリエーションで、シートに座って比較的短い軌道で集中的に腹直筋上部に負荷を与えるやり方です。

 

●ライイングケーブルクランチ

こちらはライイングケーブルクランチと呼ばれるバリエーションで、シーテッドスタイルに近い効き方をしますが、やや腹直筋中部まで負荷がかかります。

 

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■マシントレーニングの基礎知識

●マシントレーニングの長所と短所

マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。

 

反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。

 

マシントレーニングにダンベルトレーニングバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。

 

なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■マシントレーニング全種目一覧

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンインクライン

スミスマシンデクライン

ケーブルフライ

ケーブルクロスオーバー

ケーブルラットプルダウン

ケーブルローイング

スミスマシンデッドリフト

T-バーローイング

マシンショルダープレス

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ケーブルデルタレイズ

ケーブルプレスダウン

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ケーブルクランチ

マシンレッグプレス

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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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