【スミスマシンスクワットの種類とやり方】足の位置と膝の向きに注意が必要 – 武器屋.net BLOG

スミスマシンスクワットの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、怪我のリスク防止のための足の位置と膝の向きについてもご紹介します。

 

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■スミスマシンスクワットが効果のある筋肉は?

●スミスマシンスクワットは大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群に効果的

スミスマシンスクワットは、大腿四頭筋を中心にハムストリングス・臀筋群・下腿三頭筋など下半身全体に効果があります。

 

■スミスマシンスクワットのやり方と効果的なフォーム

スミスマシンスクワットは、シャフトの軌道が固定されているため、ウエイトのブレを気にせず高負荷でトレーニングを行えます。

 

反面、軌道のズレは全て自分の腰や膝に返ってきますので、ポジションが悪いと関節に強い負担がかかります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ないよう、少し足を前に出し、肩にシャフトを担いで構える

 

②胸を張り、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

 

③太ももが床と平行になる位置までしゃがんだら、背中が丸くならないように少し上を見ながら立ち上がる

 

④立ち上がったら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらしゃがんでいく

 

■スミスマシンスクワットの動作注意点とポイント

膝関節の保護のため、スミスマシンスクワットではシャフトの真下に入らず、やや足を前に置き、軽く後傾して持たれるようなフォームで行うことが大切です。

 

また、つま先の向きと膝の向きがずれていると、膝関節に捻り負荷がかかってしまいますので、内股や外股にならないように気をつけ、常に膝の向きをつま先と揃えるように意識してください。

 

なお、本セットの前にシャフトだけで軌道の確認を行うことをおすすめします。

 

■スミスマシンスクワットの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■スミスマシンスクワットの種類やバリエーション

●スミスマシンハックスクワット

スミスマシンハックスクワットは、通常のやり方よりもさらに足を前に出し、体重をマシンにあずけるようなフォームで行うバリエーションです。

 

ノーマルのスミスマシンスクワットよりも、大腿四頭筋にかかる負荷の比率が増加します。

 

●ワイドスタンススミスマシンスクワット

ワイドスタンススクワットは、通常よりも大きく足幅を開いて行うバリエーションで、内もものインナーマッスルである内転筋群に効果的なバリエーションで、女性の下半身痩せエクササイズとしてもおすすめです。

 

●スミスマシンブルガリアンスクワット

スミスマシンブルガリアンスクワットは、片方の足を前方に出し、もう片方の足を後方に引いて行うバリエーションです。特に、後ろにした足を主働にして動作することで、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身後面に効果的で、女性のヒップアップエクササイズとしても人気です。

 

●スミスマシンハーフスクワット

スミスマシンハーフスクワットは、太もものラインが床と並行になる深さで折り返すバリエーションで、ボトムまで下がるやり方に比べると動作が比較的簡単になるため、大腿四頭筋主体に刺激を与えたい場合におすすめの種類です。

 

●スミスマシンニーリングスクワット

スミスマシンニーリングスクワットは、膝をついて行うバリエーションで、特に膝に不安のある方におすすめです。

 

ただし、高負荷で行うのには適していませんので、女性の下半身痩せエクササイズとして行ってください。

■スミスマシンスクワットにおすすめの筋トレグッズ

●ニースリーブとパワーベルトがおすすめ

鬼スリーブIPF公認

スクワットはセット中にフォームが崩れてしまうと膝に対して非常に強い負担となります。また、正しいフォームで行ったとしても、ボトムまでしゃがむような深いスクワットを行うと、どうしても膝への負担はゼロではありません。

 

こちらのニースリーブはパワーリフティングの試合でも使用するような非常にサポート力の高いタイプです。自重+バーベルのウエイトによる負荷は想像以上に高いものです。サポート力の高いニースリーブを着用し、万全の状態でベストなパフォーマンスのバーベルトレーニングに臨まれることをおすすめします。

 

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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

 

■おすすめの記事

ジムマシン筋トレの種類とプログラムの組み方を例示

 

■マシントレーニングの基礎知識

●マシントレーニングの長所と短所

マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。

 

反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。

 

マシントレーニングにダンベルトレーニングバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。

 

なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■マシントレーニング全種目一覧

マシンチェストプレス

マシンチェストフライ

スミスマシンベンチプレス

スミスマシンインクライン

スミスマシンデクライン

ケーブルフライ

ケーブルクロスオーバー

ケーブルラットプルダウン

ケーブルローイング

スミスマシンデッドリフト

T-バーローイング

マシンショルダープレス

スミスマシンショルダープレス

ケーブルデルタレイズ

ケーブルプレスダウン

ケーブルカール

ケーブルクランチ

マシンレッグプレス

スミスマシンスクワット

ハックスクワット

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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