ケーブルフライやクロスオーバーフライの種類・バリエーションとターゲットにする大胸筋の部位別に効果的なやり方、そして筋トレの目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。
目次
■ケーブルフライが効果のある筋肉は？
●ケーブルフライは大胸筋内側に効果的
ケーブルフライは、胸の筋肉である大胸筋のなかでも特に内側に効果がありますが、腕を閉じる角度によって効果のある部位が変化します。
■ケーブルフライのやり方と効果的なフォーム
ケーブルフライは、腕を閉じた後にさらに手を前方につき出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全に収縮して効果が倍増します。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せてケーブルアタッチメントをグリップし、肘を伸ばして腕を開いて構える
②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度も変えずに手の平を合わせるように前方に腕を閉じていく
③腕を閉じたら、やや顎を引いて大胸筋を完全に収縮させる
④ウエイトの負荷に耐えながら、同じ軌道で元に戻る
ケーブルフライをバストアップ筋トレとして行う場合、もっとも効果的なのはバストを「寄せて上げる」作用のある大胸筋上部内側に効かせることです。
このためには、やや斜め上軌道に腕を閉じる方向で動作をすっる必要があります。また、腕を閉じたポジションで、拳をやや前方に押し出す動きを加えることで、大胸筋内側が完全収縮して効果が倍増します。
■ケーブルフライの動作注意点とポイント
ケーブルフライは、肩甲骨をしっかりとロックして行ってください。肩甲骨の寄せ方が甘く、肩の動作が先行してしまうと肩関節に大きな負担がかかります。
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■ケーブルフライの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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■ケーブルフライの種類やバリエーション
●大胸筋内側上部に効くローケーブルフライ
下から斜め上方に腕を閉じる軌道のローケーブルフライは、大胸筋のなかでも内側上部に効果があります。
●大胸筋内側下部に効くハイケーブルフライ
斜め上方から下方に向けて腕を閉じる軌道で行うハイケーブルフライは、大胸筋のなかでも内側下部に効果があります。
●大胸筋内側を完全収縮させるクロスオーバーフライ
対角線にワンハンドで腕を閉じるクロスオーバーフライは、大胸筋内側を完全収縮させられ、とても効果の高いバリエーションです。
■ケーブルフライにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
ケーブルフライはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
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■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■マシントレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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