スミスマシンベンチプレスの効果的なやり方・目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。また、あわせてその種類・バリエーションと効果のある筋肉部位をご紹介します。
目次
■スミスマシンベンチプレスが効果のある筋肉は？
●スミスマシンベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に効果的
スミスマシンベンチプレスは、大胸筋を中心として三角筋や上腕三頭筋といった上半身の押す筋肉全体に効果があります。また、押し出す軌道やグリップ幅によって効果のある部位が変化します。
■スミスマシンベンチプレスのやり方と効果的なフォーム
スミスマシンベンチプレスは、軌道がマシンのレールによって固定されているためウエイトを押すことに専念できるので、フリーウエイトのベンチプレスよりも高重量で負荷をかけることが可能です。
反面、軌道が固定されているので、軌道のずれなどのひずみは全て人間のほうにかかってきます。このため、間違ったポジションで無理に挙上を続けると肩関節などを損傷する場合もありますので注意が必要です。
まず、ベンチに仰向けになり、みぞおちの真上にシャフトがくる位置でシャフトをグリップします。
次に、肩甲骨をしっかりと寄せ、軽くブリッジを作って尻と肩甲骨二点の計三点で上半身を支え、シャフトのフックを外してバーベルを下ろし、同じ軌道で元に押し上げます。
バーベルシャフトを押すときに、肩が先行してしまうと肩関節に大きなふたんになりますので、セット中は常に肩甲骨を寄せる意識を持ち続けてください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨をしっかりと寄せ、シャフトをグリップして構える
②肩甲骨を寄せたまま、バーを胸を上まで下ろす
③顎を引いて、肘を伸ばしてバーを押し上げる
④バーを押し上げたら、再びゆっくりと筋肉に負荷をかけながらバーを下ろしていく
■スミスマシンベンチプレスの動作注意点とポイント
スミスマシンベンチプレスを行うときは、肩へ負担がかからないようにするため、本セットの前に必ず軽めの重量で軌道確認をし、身体に負担のないポジションであることを確認してください。
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■スミスマシンベンチプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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■スミスマシンベンチプレスの種類やバリエーション
●インクラインスミスマシンプレス：大胸筋上部
インクラインスミスマシンベンチプレスは大胸筋上部に効果的なバリエーションです。セット終盤で苦しくなって尻を浮かせがちですが、そうなると、せっかくの大胸筋上部に効果のある「腕を斜め上方に押し上げる軌道」が通常のスミスマシンベンチプレスと変わらなくなりますので、セット中はしっかりとシートに尻をつけて行ってください。
●デクラインスミスマシンプレス：大胸筋下部
デクラインスミスマシンベンチプレスは、大胸筋のなかでも下部に効果的なバリエーションです。
セット終盤で苦しくなったら、軽く尻を浮かせることでセルフ補助をしても大胸筋下部への負荷は逃げませんが、重量を追求するために尻浮き前提でセットを組むのは、結局遠回りになってしまいますので、尻を浮かせずに完遂できる負荷設定で行いましょう。
●ワイドグリップスミスマシンプレス：大胸筋外側
ワイドグリップスミスマシンは大胸筋のなかでも外側に効果的なバリエーションで、ベンチプレスの初動の強さを鍛えるのにも最適なトレーニングです。
手幅を大きくとった状態で肩甲骨のロックが外れると、相当強い負荷が肩関節にかかってしまいますので、十分に注意して行ってください。
●ナローグリップスミスマシンプレス：大胸筋内側
ナローグリップスミスマシンベンチプレスは、大胸筋内側と上腕三頭筋に効果的なバリエーションです。
肘を開き気味に動作をすると外側に位置する上腕三頭筋短頭に、肘を閉じて折り畳むように動作をすると内側に位置する上腕三頭筋長頭に効果的です。
■スミスマシンベンチプレスにおすすめの筋トレグッズ
●リストラップとパワーベルトがおすすめ
スミスマシンベンチプレスはどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
■おすすめの記事
■マシントレーニングの基礎知識
●マシントレーニングの長所と短所
マシントレーニングの多く(ケーブルマシン以外)は、動作軌道がマシンのレール等により支えられているため、ウエイトのブレやズレを気にすることなく効率的に筋肉に負荷をかけられるのがメリットです。
反面、軌道がある程度決まっているため、完全に個人特性に合わせた動作軌道がとれないことや、ブレを止める体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面があります。
マシントレーニングにダンベルトレーニングやバーベルトレーニングなどのフリーウエイトトレーニングを組み合わせていくのが、中級者以降では必須と言えるでしょう。
なお、他のマシントレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
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押す筋トレにはリストラップを
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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