上腕二頭筋長頭・上腕筋・前腕筋に効果の高いバーベル筋トレである、バーベルリバースカールを動画つきで解説するとともに、バリエーション(プリチャー系やドラッグカール系)やおすすめのシャフト・グッズをご紹介します。
■バーベルリバースカールが効果のある筋肉
●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
●上腕筋
バーベルリバースカールは、まずは上腕二頭筋のなかでも長頭に対して効果的で、同時に肘関節基部にある上腕筋に対しても高い効果があります。
上腕筋は上腕二頭筋に比べるとマイナーな筋肉ですが、半羽根状筋と呼ばれる収縮力の強い筋繊維構造をしているので、肘関節屈曲においては上腕二頭筋以上に筋力を発揮する「腕力の筋肉」です。
また、バーベルリバースカールは前腕筋群でも最大の筋肉である腕橈骨筋(わんとうこつきん)に対しても高い効果があり、アームレスリングをはじめ腕力を要求される競技には重要なトレーニングです。
■バーベルリバースカールのやり方
こちらがバーベルリバースカールの模範的な動画です。バーベルを上げる時も下ろす時もしっかりとコントロールして振り回さないように注意しましょう。この種目は反動を使って行うと前腕筋群を追い込むことが出来なくなりますので気をつけて下さい。
また、動画のようなストレートシャフトの場合、あまりグリップ間隔を狭くしすぎると手首関節に対して負担がかかり怪我のリスクがありますので、ナローグリップで行う場合は次の項目のようなシャフトを使用してください。
なお、ストレートバーでのリバースカールでは腕橈骨筋に対して高い負荷がかかりますので、前腕を中心に鍛えたい場合はストレートバーをややワイドグリップで、小指を強く握らずに行うことをおすすめします。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①背すじを真っ直ぐにし、腕を伸ばした位置でシャフトを逆手でグリップして構える
②肘を身体の横にしっかりと固定し、上半身を反らせずに膝から先だけを曲げてバーベルを引き上げ、手首を反らせて前腕筋群を完全に収縮させる
③バーベルを上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■EZバーリバースカールのやり方
こちらが、EZバーを使用したリバースカールです。ポイントは「八の字」になるようにグリップすることで、このグリップの場合、上腕二頭筋長頭と上腕筋に対する負荷が高くなります。
■EZバープリチャーリバースカールのやり方
さらにストリクトに追い込みたい場合は、カール台でのプリチャーカールがおすすめです。なお、フィニッシュで手首を伸展(上向きに曲げる)ことで腕橈骨筋も徹底的に追い込むことが可能です。
また、カール台のかわりに下記のようなアームブラスター・アームカールプレートを使用すると自宅でも簡単にプリチャーカールの動作を再現することが可能です。
■リバースドラッグカールのやり方
かなりマニアックなトレーニング方法ですが、ドラッグカールとリバースカールを組み合わせたリバースドラッグカールは、肘関節を後ろに引く動作により上腕筋と腕橈骨筋を高負荷で鍛えることが可能です。
ドラッグカール系は、アイソレーション種目(単関節運動)であるノーマルカール系の動作にコンパウンド種目(複合関節運動)の要素を加えた収縮率の高いトレーニング方法です。是非、チャレンジしてみてください。
また、リバースカールを限界まで追い込んで行う場合、握力低下によるシャフト落下のリスクがありますので下記のようなリストストラップの使用をおすすめします。
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■バーベルカール系種目の目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
バーベルカールは小さな筋肉である上腕二頭筋をメインターゲットにした筋トレ種目です。このため、あまりに高重量低回数のトレーニングには不向きです。バルクアップ目的の場合でも、6～8レップの高負荷トレーニングは避け、10～12回の反復で行います。
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■バーベルトレーニングの基礎知識
●バーベルトレーニングの長所と短所
バーベルトレーニングは全てのウエイトトレーニングの基本となる筋トレ方法で、全身を高負荷で鍛えられ、なおかつ動作軌道のブレやズレを自身で支える必要があるため、体幹インナーマッスルも強くなるというメリットがあります。
このため、中級者～上級者には必須のトレーニング方法と言えます。反面、マシントレーニングのように軌道が決まっていないため、フォームや動作を習得するのには正確な指導を受け、慣れと経験が必要になります。
バルクアップ筋肥大・減量ダイエットいずれの目的の場合でも、いずれは習得したいトレーニング方法と言えます。
なお、他のバーベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■バーベルトレーニング全種目一覧