上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いダンベルトレーニングである、ダンベルハンマーカールのやり方を、動画をまじえて解説します。
目次
■ダンベルハンマーカールが効果のある筋肉部位
●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
ダンベルハンマーカールは上腕二頭筋に対して効果があります。上腕二頭筋には長頭と短頭がありますが、本種目はとくに外側にあたる長頭に対して効果の高い種目です。
また、ダンベルハンマーカールは肘関節基部に位置する上腕筋に対しても高い効果のある種目です。上腕筋は、その筋繊維の構造から、体積に比べると非常に大きな筋力を発揮するため、「腕力」を強くするためには上腕二頭筋よりも重要な筋肉であることは、あまり知られていません。
筋肉(骨格筋)には、その筋繊維の集まり方から、紡錘状筋・羽状筋(半羽状筋)・収束状筋があり、単位体積あたりの筋収縮力は、収束状筋＞羽状筋(半羽状筋)＞紡錘状筋となっています。
肘関節の屈曲で共働する上腕筋と上腕二頭筋はそれぞれ「上腕筋＝羽状筋」、「上腕二頭筋＝紡錘状筋」であり、標準的な上腕筋と上腕二頭筋の体積を考慮すると、その筋力は「上腕筋」>>「上腕二頭筋」です。
■ダンベルハンマーカールのやり方
ダンベルハンマーカールはダンベルを縦に保持して行うダンベルカールで、上腕二頭筋だけでなく上腕筋にも効果があります。ポイントはダンベルシャフトを握りしめないことで、親指と人差し指で作った輪の上にダンベルプレートを乗せて行うと、上腕二頭筋・上腕筋の収縮に意識を集中することができます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦に持って構える
②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げる
③ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■ダンベルハンマーカールのバリエーション
こちらは、ダンベルサイドカールと呼ばれるバリエーションで、肘の角度を90度変えることによって、より上腕筋へ強くアプローチすることが可能です。
こちらは、カール台を使って肘関節を固定することにより、反動を使えなくし、よりストリクトに上腕二頭筋・上腕筋を追い込むことができるダンベルプリチャーハンマーカールです。非常におすすめの種目です。
なお、自宅トレーニングなどでカール台がない環境では、こちらのようなアームブラスターと呼ばれる器具を使用することで、プリチャーカールと同様の効果を得ることができます。
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■ダンベルハンマーカールのグリップ方法
ダンベルハンマーカールは、ダンベルシャフトの中間を強く握って行うと手首関節損傷の原因にもなります。実際に筆者がいつも行っているグリップが、こちらの写真のような方法で、親指と人差し指の上にダンベルプレートを乗せるように保持しています。
手首のグラつきもなくなるので、より直接的に上腕部へ負荷をかけることもでき、おすすめです。
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■ダンベルハンマーカールの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。
■おすすめのダンベル
●ラバータイプかアーミータイプがおすすめ
ダンベルには主にアイアン・クローム・ラバー・アーミー等の種類がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルがおすすめです。
▼ダンベルの種類と特徴
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■おすすめの筋トレグッズ
●手首保護にリストラップを
押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。
▼リストラップとは？
【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説
●握力補助にパワーグリップを
上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
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【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介
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■ダンベルトレーニングの基礎知識
●ダンベルトレーニングの長所と短所
ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。
逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。
しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。
なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■ダンベルトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
自宅での筋トレ｜自宅での筋トレ
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マシーン筋トレ｜マシーン筋トレ
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三頭筋の筋トレ｜三頭筋の筋トレ
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腹筋群の筋トレ｜腹筋群の筋トレ
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おすすめの筋トレグッズ
押す筋トレにはリストラップを
上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。
▼おすすめのリストラップ
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引く筋トレにはパワーグリップを
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上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。
▼おすすめのパワーグリップ
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筋トレの基本グッズはトレーニングベルト
![](https://1.bp.blogspot.com/-7AQgGxnPe5E/WxRJj8mAiyI/AAAAAAAAF6c/JGVFq-HxuyAeYGMORt7TuNXNvMatyo9egCLcBGAs/s1600/26943360_1586258231458302_1950693884_n-300x242.jpg")
腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。
▼おすすめのトレーニングベルト
おすすめのパワーベルトはこちら
▼トレーニングベルトの種類と使い方
【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説
本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル
本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。
屈強な構造とリーズナブルな設定で、ハイエンドホームジムや業務ジム用に全国的な人気を誇っています。
ONI鬼ラックシリーズはこちら
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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