【ダンベルサイドカール】上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果の高いダンベルトレーニングを解説

ダンベルサイドカールはやや特殊なカールのバリエーションですが、筋肉が普通のダンベルカールの刺激に慣れてきた時などにトレーニングに組み込むことで、普段とは違った刺激で上腕二頭筋の発達を促すことができます。そのやり方を動画をまじえて解説します。

1 ■ダンベルサイドカールが効果のある筋肉部位
2 ■ダンベルサイドカールのやり方
3 ■サイドカールとおすすめのスーパーセット
4 ■ダンベルサイドカールの目的別の重量負荷設定
5 ■組み合わせたい種目
6 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類
7 ■おすすめの筋トレグッズ
8 ■おすすめの記事
9 ■ダンベルトレーニングの基礎知識
10 ■ダンベルトレーニング全種目一覧

■ダンベルサイドカールが効果のある筋肉部位

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん

英語名称：biceps

部位詳細：長頭｜短頭

起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端

停止：橈骨粗面

ダンベルサイドカールはハンマーグリップで縦にダンベルを保持することから、ダンベルハンマーカールと同じく上腕二頭筋長頭に効果的です。また、これだけでなく、上腕二頭筋の作用の一つである「肩関節を水平内転・屈曲」したポジションで動作を行うことから、上腕二頭筋長頭の収縮率は、ダンベルハンマーカールよりも高いと考えられています(ただし、高重量が扱いにくという難点あり)。

また、ダンベルサイドカールは、ハンマーカールと同様に上腕筋にも効果の高いトレーニング方法です。上腕筋は見過ごされることの多い筋肉ですが、通常の筋肉とは違い半羽状筋という非常に収縮力の強い筋繊維構造をしているため、膝関節の屈曲力≒腕力にはとても重要な筋肉です。

■ダンベルサイドカールのやり方

やや特殊なダンベルカールのダンベルサイドカールは、上腕二頭筋長頭と上腕前面基部付近の上腕筋を効果的に鍛えることのできる種目ですが、そのために重要なポイントは「しっかりと肘を固定し肘関節の屈曲だけで動作を行う」ことです。

この肘の固定ができていないと肩関節が動作してしまい、本来のターゲットに負荷が上手くかかりませんので注意してください。また、しっかりとダンベルをコントロールし、振り回さないようにゆっくりと動作することも重要です。

■サイドカールとおすすめのスーパーセット

なお、ダンベルサイドカールと拮抗的かつ特殊な動作をするダンベルテイトプレスとのスーパーセットは、通常の上腕二頭筋＋上腕三頭筋のスーパーセット以上にパンプ感が得られ、筋トレ停滞期におすすめの方法です。

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■ダンベルサイドカールの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

なお、腹筋・ふくらはぎ・前腕の筋肉は、比率として遅筋繊維の割合が高いので、基本的に20回以上の高反復回数で鍛えてください。

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■組み合わせたい種目

●ダンベルカール

ダンベルサイドカールは、あくまでも上腕二頭筋(特に長頭)の仕上げ種目ですので、事前に各種のダンベルカールで上腕二頭筋全体を追い込んでおくと効果的です。

上腕二頭筋のダンベルトレーニングとして基本中の基本となるのがダンベルカールです。両手を同時に挙上してもかまいませんが、動画のように片手づつ交互に動作する方が、より上腕二頭筋に意識を集中できます。

動作のポイントは「肘を固定する」ことで、肘が前後上下に動く＝肩関節が動いてしまうと、背筋群に負荷が逃げてしまいますので、肘をしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行ってください。

●ダンベルハンマーカール

上腕二頭筋短頭と上腕筋に特に効果的なダンベルトレーニングがダンベルハンマーカールです。なお、この動作の手首の角度でバー(シャフト)を握りしめると手首関節に負担がかかりますので注意してください。

ダンベルを保持する時もこの写真のように握りしめると手首関節に負担がかかります。

多少大げさにしていますが、この写真のように薬指と小指は一切グリッピングに使わないくらいのほうが、手首関節を避けるためには適しています。

●ダンベルコンセントレーションカール

上腕二頭筋短頭の仕上げ種目であるダンベルコンセントレーションカールは、ダンベルサイドカールに続いて行いたい種目です。

ダンベルコンセントレーションカールは、ベンチに座り、膝の内側に鍛える腕の肘を固定して動作を行います。

本種目は高重量を追求するのには不向きで、ダンベルを上げるときも下すときもコントロールでき、さらに意識を集中(コンセントレーション)させることのできる重量で行うのが重要です。

なお、ダンベルを上げきったときに手首を回外(小指が上を向く方向)することで上腕二頭筋が最大収縮し、上腕二頭筋短頭を完全収縮させることができます。

■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼コラム記事

●おすすめのベンチ類

ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。

なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。

▼おすすめのトレーニングベンチ

【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン

■おすすめの筋トレグッズ

●手首保護にリストラップを

押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

▼リストラップとは？

●握力補助にパワーグリップを

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼パワーグリップとは？解説記事

■おすすめの記事

【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム

■ダンベルトレーニングの基礎知識

●ダンベルトレーニングの長所と短所

ダンベル筋トレは複数の筋肉を同時に高重量で鍛えるコンパウンド種目から、個別の筋肉をじっくり鍛えるアイソレーション種目まで種目数が豊富で、自宅筋トレでは中心となるトレーニング法です。また、バーベル筋トレよりも可動域が広くとれるというのも大きな長所です。

逆に、片手でウエイトを保持するため安定が悪く、バーベルやマシンでの筋トレに比べると高重量が扱いにくくなります。また、ダンベルやベンチ類など器具をそろえる必要もあります。

しかしながら、自宅で筋肥大バルクアップしようと思えば、やはりダンベルトレーニングの一択ではあります。

なお、他のダンベルトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■ダンベルトレーニング全種目一覧

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おすすめの筋トレグッズ

押す筋トレにはリストラップを

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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筋トレの基本グッズはトレーニングベルト

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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