ターゲットにした一つの筋肉に対して、非常に強い負荷・刺激を加えることのできるトライセット法の理論と具体的なやり方を解説します。
■トライセット法とは
トライセット法とは、同一の筋肉に対してインターバルをとらずに複数種目を実施する「コンパウンドセット法」の一種で、連続して行う種目が3種目の場合を特に「トライセット法」と呼んでいます。
■トライセット法の正しい順番
トライセット法の実施において、まず重要となるのが「実施種目の種類と順番」です。
トレーニング種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす多関節運動(コンパウンド種目)と単一の関節と筋肉だけを動かす単関節運動(アイソレーション種目)とがあり、前者のほうが高重量高負荷になります。
トライセット法では、①コンパウンド種目、②コンパウンド種目、③アイソレーション種目というように、2種類の多関節運動を行った後、1種類のアイソレーション種目で仕上げるのが一般的です。
大胸筋の自宅トレーニングを例にとると、以下のようになります。
①腕立て伏せ(コンパウンド種目)
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②ダンベルプレス(コンパウンド種目)
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③ダンベルフライ(アイソレーション種目)
それでは、次の項目では各筋肉部位別の具体的なトライセット法の組み方をご紹介していきます。
■筋肉部位別のトライセット法の具体例
●大胸筋のトライセット法
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・背筋のトライセット法
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●三角筋のトライセット法
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●上腕三頭筋のトライセット法
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●上腕二頭筋のトライセット方
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●大腿四頭筋のトライセット法
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■トライセット法の注意点
トライセット法は筋肉に対する負荷が非常に強い方法ですので、多用するとオーバーワークに陥ってしまいます。
2週間に1度程度の実施頻度からはじめることを推奨します。
■さまざまな筋トレメソッド
