【逆手懸垂】上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングのやり方を解説

上腕二頭筋に効果の高い自重トレーニングである逆手懸垂(チンアップ・チンニング)のやり方を動画をまじえてご紹介します。

1 ■逆手懸垂が効果のある筋肉部位
2 ■逆手懸垂のやり方
3 ■斜め逆手懸垂のやり方
4 ■逆手懸垂の目的別の重量負荷設定
5 ■自重トレーニングにおすすめの器具類
6 ■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ
7 ■おすすめの記事
8 ■自重トレーニングの基礎知識
9 ■自重トレーニング種目一覧

■逆手懸垂が効果のある筋肉部位

●広背筋の構造・部位詳細

●僧帽筋の構造・部位詳細

●上腕二頭筋の構造・部位詳細

逆手懸垂は広背筋や僧帽筋といった背筋群だけでなく、上腕二頭筋にも高い効果があります。

■逆手懸垂のやり方

懸垂を逆手(リバースグリップ)で行うと上腕二頭筋に負荷が集中します。通常の懸垂と違い胸を張る必要はなく、上腕二頭筋で体を持ち上げることに集中してください。やや背中を丸めたほうが、上腕二頭筋には負荷が高まります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①懸垂バーを肩幅程度の広さで逆手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せずに腕の力だけで身体を引き上げる

③ある程度筋力でコントロールし、筋肉に負荷をかけながら身体を下ろす

④反動を使わずに、再び身体を引き上げていく

■斜め逆手懸垂のやり方

●逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)

通常の逆手懸垂ができない方におすすめのなのが、こちらのような逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)です。上腕二頭筋をターゲットにする場合は、できるだけ背中の筋肉を使わないように、やや背中を丸めたまま動作を行ってください。

●机を使った逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)

自宅にある机を流用した逆手斜め懸垂(インバーテッドロウ)がこちらの動画のものです。

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■逆手懸垂の目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

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■自重トレーニングにおすすめの器具類

●プッシュアップバーと懸垂器具

腕立て伏せ系のトレーニングをするのに、ぜひとも用意したいのがプッシュアップバーです。手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。

▼おすすめのプッシュアップバー

【プッシュアップバー】種類・メーカー別の効果と使い方｜おすすめもご紹介

本格的に自宅筋トレを始めるならば、まず揃えたいのが懸垂ラック・装置です。懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。

▼おすすめの自宅懸垂器具

【おすすめ自宅背筋トレーニング器具】各メーカーの懸垂ラックや懸垂装置紹介

■自重トレーニングにおすすめの筋トレグッズ

●手首保護にリストラップを

押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

▼リストラップとは？

●握力補助にパワーグリップを

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼パワーグリップとは？解説記事

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自重トレーニングの種類とプログラムの組み方を例示

■自重トレーニングの基礎知識

●自重トレーニングの長所と短所

自重トレーニングは器具が必要ないため、いつでもどこでも手軽に取り組めるのがメリットです。

一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動(コンパウンド種目)しかなく、個別の筋肉を単関節運動(アイソレーション種目)で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。

ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてチューブトレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

●自重トレーニングの負荷の上げ方

自重トレーニングの負荷の上げ方には、主に以下の方法があります。

①動作をゆっくり行う

②重りを身体につける

③一番負荷のかかる位置(スティッキングポイント)で動作を一度静止する

なお、他の自重トレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■自重トレーニング種目一覧

ONIプロデュースの本格24時間ジム

ONIGYM24大阪紹介｜ONIGYM24東京紹介

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押す筋トレにはリストラップを

上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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本格的トレーニングには高耐荷重ラック＋オリンピックバーベル

本科的なバーベルトレーニングに必須のラック類・バーベルセット(オリンピックシャフト＆プレート)は、IPF公認メーカーのONI鬼シリーズが最適です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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