【ダンベルカール】基本4種目のやり方と特殊な種類を紹介｜重量の目安も解説

ダンベルカールの種類・バリエーションとその効果的なやり方、目的別に適切な重量・負荷・回数設定について解説します。

1 ■ダンベルカールが効果のある筋肉は？
2 ■ダンベルカールのやり方と効果的なフォーム
3 ■ダンベルカールの動作注意点とポイント
4 ■ダンベルカールの目的別の重量負荷設定
5 ■ダンベルカールの種類やバリエーション
6 ■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類
7 ■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ
8 ■おすすめの記事
9 ■ダンベルトレーニングの基礎知識
10 ■ダンベルトレーニング全種目一覧

■ダンベルカールが効果のある筋肉は？

●ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的

ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的なダンベルトレーニングで、バリエーションによって長頭から短頭まで効果のある部位が変化します。

上腕二頭筋は、上図のように長頭と短頭の二つの部位から構成されています。おおまかに表現すると、「太さを作るのが短頭」で「高さを作るのが長頭」になります。

また、上腕二頭筋には「肘間接を屈曲させる作用」と「肘から先を回外させる作用」があり、前者は長頭が後者は短頭が比率として大きく関与しています。

なお、上腕二頭筋の共働筋として肘近くに上腕筋があり、この筋肉が発達すると、上腕全体が丸みを帯びて太くなります。

■ダンベルカールのやり方と効果的なフォーム

上腕二頭筋のダンベルトレーニングとして基本中の基本となるのがダンベルカールです。両手を同時に挙上してもかまいませんが、動画のように片手づつ交互に動作する方が、より上腕二頭筋に意識を集中できます。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、ダンベルを回外(小指が上になる方向に回す)させて、上腕二頭筋を完全に収縮させる

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■ダンベルカールの動作注意点とポイント

ダンベルカールを行うときに、肩関節を動かしたり、上半身を反らせてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで効かせるようにしてください。

また、ダンベルを下ろす時にウエイト負荷に耐えながら動作すると、上腕二頭筋にエキセントリック収縮(伸張性収縮)がかかり、筋肥大に効果的です。

●上腕二頭筋トレーニングに有効な補助器具

上腕二頭筋のトレーニングにおいて重要なことは「肘を固定して動かさない」ことですが、そのための有効な補助器具がアームブラスターと呼ばれるギアです。

筆者の運営するIFA国際アームレスリング連盟公認ショップの正規輸入代理店では品質を事前に確認したアームブラスターを、独自ルートで仲介業者を介さずに輸入しており、比較的リーズナブルに提供していますので、ぜひ、ご参照ください。

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▼アームブラスターを見てみる

アームブラスター(マズレンコ製作所日本正規輸入代理店)

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■ダンベルカールの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

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■ダンベルカールの種類やバリエーション

●ダンベルハンマーカール

上腕二頭筋短頭と上腕筋に特に効果的なダンベルトレーニングがダンベルハンマーカールです。なお、この動作の手首の角度でバー(シャフト)を握りしめると手首関節に負担がかかりますので注意してください。

ダンベルを保持する時もこの写真のように握りしめると手首関節に負担がかかります。

多少大げさにしていますが、この写真のように薬指と小指は一切グリッピングに使わないくらいのほうが、手首関節を避けるためには適しています。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを縦に持って構える

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意し、上半身も反らせることなく肘を曲げてダンベルを持ち上げる

③ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

●ダンベルコンセントレーションカール

上腕二頭筋のピーク(高さ)を作るために、上腕二頭筋長頭を集中的に鍛えられるダンベルトレーニングがダンベルコンセントレーションカールです。文字通り、上腕二頭筋に意識(コンセントレーション)を集中することが最大のポイントです。また、動作に回外方向の回旋を加えるとさらに効果が高まります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①ベンチに座り、片手でダンベルをグリップし、肘を膝の内側にあてて構える

②肩関節を動かさないように注意し、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③ダンベルを持ち上げたら、手首を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全に収縮させる

④同じ軌道で筋肉に効かせながらゆっくりと元に戻る

●ダンベルプリチャールカール

別名スコットカールとも呼ばれるプリチャーダンベルカールは、上腕二頭筋短頭に効果が高く、腕を太くするには最適なダンベルトレーニングです。

本種目の実施には、専用のカール台を用いて肘を固定して行いますが、アームブラスターのような器具を使うと自宅でのダンベルカールでもプリチャーカールの効果を再現できます。

カール系の種目で筋トレ効果を高め、より上腕二頭筋を強く追い込むための器具が、アームブラスターやアームプレートと呼ばれるグッズです。使用により肘が固定されるので、反動で動作をするのを防いでくれます。

●スピネイションダンベルカール

通常のダンベルカールにコンセントレーションカールの回外回旋動作を加えたトレーニング方法が、この動画のような回旋式(スピネイション)ダンベルカールです。

●ダンベルサイドカール

ダンベルサイドカールはダンベルハンマーカールの一種ですが、挙上の軌道が異なるため、通常のダンベルハンマーカールに筋肉が慣れてきた頃に、時々メニューに加えると違った刺激を与えられるので効果的です。

●ダンベルドラッグカール

ダンベルドラッグカールは通常のダンベルカールに肘を引く動作を加えたもので、通常のダンベルカールに比べて上腕二頭筋をより強く収縮させることが可能です。通常のダンベルカールにマンネリを感じてきたら、時々メニューに加えると良い刺激になります。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてダンベルを持ち上げていく

③できるだけ高くダンベルを持ち上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させる

④同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

■ダンベルトレーニングにおすすめの器具類

●おすすめのダンベル

筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。

また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

ダンベルにはそれぞれの種類で長所と短所がありますが、男性ならラバーダンベル・女性ならアーミーダンベルが、ご家族や男女兼用で使用するのであればアジャスタブルダンベルがおすすめです。

▼コラム記事

●おすすめのベンチ類

ダンベルトレーニングの幅を広げ、筋トレ効率を高めてくれるのがベンチ類です。予算に応じて最低でもフラットベンチ、できればインクラインベンチを入手することをおすすめします。

なお、トレーニングベンチ各種類別のメリット・デメリットやおすすめのタイプについては下記の記事をご参照ください。

▼おすすめのトレーニングベンチ

【おすすめのトレーニングベンチ】折りたたみ・フラット・インクライン

■ダンベルトレーニングにおすすめの筋トレグッズ

●リストラップ・パワーグリップ・トレーニングベルト

押す筋トレではどうしても手首に強い負担がかかってしまいますので、リストラップはぜひとも使用したいアイテムです。そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。

▼リストラップとは？

上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101％で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼パワーグリップとは？解説記事

腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。バーベル筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼トレーニングベルトの種類とは？