【ダンベルの種類と重さの決め方】男女それぞれにおすすめのタイプと筋肉部位別の鍛え方 – 武器屋.net BLOG

ダンベルトレーニングの特徴を他のトレーニング方法(自重・バーベル・マシン)と比較するとともに、筋トレ目的別に適切な重さの決め方、筋肉部位別の具体的なトレーニングメニュー方法を解説します。

 

あわせて、男性・女性それぞれにおすすめのダンベルのタイプと重量セットもご紹介します。

 

なお、初心者の方の自宅でのダンベルを使った全身の筋トレメニューについては下記の記事をご参照ください。

 

▼男性向けプログラム
【ダンベル筋トレメニュー】自宅で筋肥大する一週間の初心者むけプログラム

 

▼女性向けプログラム

女性のダンベルダイエット筋トレメニュー|効率的に痩せる一週間のプログラム例

 

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■ダンベルの構造

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一般的なダンベルは下記のパーツから構成されています。

 

○シャフト:ダンベルのバーのなかで握る部分

○スリーブ:ダンベルのばーのなかでウエイトをつける部分

○プレート:ダンベルに取り付けるウエイト

○カラー:プレートを固定するクリップ

 

なお、ダンベルにはカラーの直径が50mmのタイプと28mmのタイプがあり、家庭用としては28mmタイプが主流です。

 

■ダンベルトレーニングの特徴

●自重筋トレにはない単関節種目がある

まず、自重トレーニングとダンベルトレーニングを比較した場合、自重トレーニングには複数の関節と筋肉を同時に鍛える複合関節種目(コンパウンド種目)しかないので、筋肉部位を個別にトレーニングするのが困難です。

 

その点、ダンベルトレーニングには複合関節種目だけでなく、単一の関節と筋肉だけを鍛えられる単関節種目(アイソレーション種目)があります。これが、自重トレーニングと比較した場合のダンベル筋トレの大きな利点・長所です。

 

●バーベル筋トレより可動範囲が広い

次に、同じフリーウエイトトレーニングであるバーベル筋トレと比較します。この二つの筋トレ方法には、ベンチプレスとダンベルプレスなど非常に似通った種目がありますが、ほぼ全ての類似種目でダンベルトレーニングの方が広い可動範囲を持っています。

 

可動範囲が広いということは、鍛える対象となる筋肉が最大伸展・最大収縮をするということであり、より効率的に筋肉を刺激することが可能です。

 

●マシン筋トレと違い体幹が鍛えられる

最後にマシントレーニングとダンベルトレーニングを比較します。ケーブルマシンなど一部を除いたマシンのほとんどは、その動作の軌道がレール等で固定されています。

 

このため、ウエイトのブレを支える必要がなく、結果としてマシントレーニングでは体幹インナーマッスルが鍛えにくくなります。この点、ダンベルトレーニングではマシントレーニングはもちろん、バーベルトレーニングよりもウエイトのブレを自分自身で止める必要があり、結果として体幹インナーマッスルが強化されるというメリットがあります。

 

■筋肉部位別のダンベルトレーニング

ここからは、全身の筋肉部位を上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)、上半身の引く筋肉(背筋群・上腕二頭筋)、体幹の筋肉(腹筋群)、下半身の筋肉(大腿四頭筋・ハムストリングス)に分け、それぞれの具体的なダンベルトレーニングをご紹介していきます。

 

各筋肉部位別のトレーニングメニューは、それぞれにリンクした個別記事をご参照ください。

 

●大胸筋のダンベル筋トレメニュー

【大胸筋のダンベルトレーニング】上部・下部・内側それぞれの鍛え方

 

●背筋群のダンベル筋トレメニュー

【背筋のダンベルトレーニング】背中の筋肉=広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の鍛え方を詳しく解説

 

●三角筋のダンベル筋トレメニュー

【三角筋のダンベルトレーニング】肩の前部・中部・後部の鍛え方

 

●上腕三頭筋のダンベル筋トレメニュー

【上腕三頭筋のダンベル筋トレ方法】各種プレス系種目とエクステンション系種目の解説

 

●上腕二頭筋のダンベル筋トレメニュー

【上腕二頭筋の特殊筋トレ】長頭と短頭を回旋式ダンベルカールで個別に鍛える方法

 

●腹筋群のダンベル筋トレメニュー

【ダンベル腹筋トレーニング】自宅で腹筋を割る最短期間の筋トレ

 

●下半身のダンベル筋トレメニュー

【下半身のダンベルトレーニング】自宅でできる筋トレ方法を解説

 

 

■おすすめのダンベル

●ダンベルの種類

・アイアンダンベル

IROTEC(アイロテック) アイアン ダンベル 60KGセット (片手30kg×2個) 筋トレ ベンチプレス 筋力

画像引用:Amazon

 

アイアンダンベルは鉄を塗装して表面仕上げをしたタイプで、もっともリーズナブルなのが特徴ですが、錆が出たりぶつかると家具・床を傷つけやすいデメリットもあります。

 

・クロームダンベル

FIELDOOR ダンベル セット 【クローム】 10kg×2(20kg)/15kg×2(30kg)/20kg×2(40kg)/30kg×2(60kg) 標準シャフト径28mm/追加プレート ウエイト トレーニング バーベル 筋トレ 筋力トレーニング

画像引用:Amazon

 

クロームダンベルは表面がクロームメッキされたタイプで、外観がよく部屋のインテリア性をそこないません。ぶつけると床や家具を傷つけやすく、また、やや高価なことがデメリットです。

 

・ラバーダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個) 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉

画像引用:Amazon

 

ラバーダンベルはアイアンダンベルにラバーカバーをつけたタイプで、ぶつけても床や下部を傷つけにくく、錆で汚れることもありません。新品を使い始めの一ヶ月ほどはラバー臭が気になる場合があります。

 

・アーミーダンベル

アーミーダンベル 10kg ×2個 セット 20kgセット LEDB-10 シリーズ 錆びない ダンベル ウェイト トレーニング 筋トレ 片手 10kg 傷防止

画像引用:Amazon

 

アーミダンベルは表面がプラスチックコートされたタイプで、床や家具に傷をつけにくく、また錆が出ることもありません。20kgを超える重量に設定できないのがデメリットです。

 

●男性におすすめのダンベルと重さ

男性におすすめのダンベルは、ラバーダンベルです。アイアンやクロームのように床や家具を傷つけやすい難点がなく、比較的安価なのも魅力です。

 

ラバーダンベルには片側10kg・20kg・30kgの20kgセット・40kgセット・60kgセットがありますが、ダンベルトレーニングを継続していくと筋力も向上するので、40kgセット以下では重さが足りなくなります。

 

あとでプレートを買い足すとかなり割高になりますので、はじめから60kgセットを購入することをおすすめします。

 

▼ラバーダンベルを見る

主要メーカー比較一覧カタログはこちら

 

●女性におすすめのダンベルと重さ

女性にはアーミーダンベルがおすすめです。錆が出ず、インテリア性にも優れ、転がらない多面形をしていることがポイントです。また、プッシュアップバーのかわりに使うことができるという、隠れた利点もあわせ持っています。

 

なお、女性といえども下半身のトレーニングにはそれなりの重量が必要になってきます。片側20kgの40kgセットがおすすめです。

 

▼アーミーダンベルの詳しい紹介

【女性と初心者におすすめのアーミーダンベル】重さが変えられ錆びない転がらない優れもの

 

■可変式アジャスタブルダンベルも便利

最近、人気が高まってきているのが、ダイヤルワンタッチで重量が変えられる可変式のアジャスタブルダンベルです。

 

写真のものは重量設定が2.5kg, 3.5kg, 4.5kg, 5.5kg, 8kg, 9kg, 10kg, 11.5kg, 13.5kg, 16kg, 18kg, 20.5kg, 22.5kg, 24kgと細かく設定可能で便利な上、価格的にも同重量の通常ラバーダンベルに迫るリーズナブルさなので、はじめから本タイプをチョイスするというのも非常におすすめです。

 

▼このアジャスタブルダンベルを見る

GLFITアジャスタブルダンベル 2.5-24kgはこちら

 

▼アジャスタブルダンベルの詳細解説

【おすすめの可変式アジャスタブルダンベル】当ジムで実際に使用しているものをご紹介







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▼人気記事▼

【筋肉の部位名称と鍛え方】
【筋トレの食事メニュー例】

■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

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▼リストラップとは?解説記事

【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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