チューブドラッグカールは、本来は単関節運動(アイソレーション種目)であるチューブカールに、肩関節を動かす動作を加えた複合関節運動(コンパウンド種目)で、上腕二頭筋短頭を強く収縮させることが可能です。
そのやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。
目次
■チューブドラッグカールが効果のある筋肉部位
チューブドラッグカールは上腕二頭筋の中でも、特に短頭に対してに効果的なトレーニング種目です。
●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
■チューブドラッグカールの動画とやり方
こちらがチューブドラッグカールの模範的な動画です。腕を曲げ始めると同時に肘を後ろに引くように肩関節を動かし、上腕二頭筋を最大収縮させることに集中します。
それ以上、肘が曲がらない場所までチューブを引き上げたら、手首を手前に曲げる動作を加えることで、さらに強く上腕二頭筋短頭を収縮させることができます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①胸を張って背すじを真っ直ぐに伸ばし、腕を伸ばした位置でトトレーニングチューブを保持して構える
②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてトレーニングチューブを引き上げていく
③できるだけ高くトレーニングチューブを引き上げて、上腕二頭筋を完全に収縮させる
④同じ軌道で、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■チューブドラッグカールの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■チューブトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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