【チューブスクワットの種類とやり方】下半身に効果的なゴムバンド筋トレを解説

チューブスクワットは下半身に効果的なゴムバンド筋トレですが、数多くのバリエーションがあり、それぞれに負荷のかかる部位もかわってきます。

その種類とやり方を動画をまじえて解説するとともに、適切な負荷回数設定についてもご紹介します。

1 ■チューブスクワット効果のある筋肉部位
2 ■チューブスクワットの動画とやり方
3 ■チューブスクワットの目的別の重量負荷設定
4 ■チューブスクワットのバリエーション
5 ■おすすめのトレーニングチューブ
6 ■おすすめの記事
7 ■チューブトレーニングの基礎知識
8 ■チューブトレーニング全種目一覧

■チューブスクワット効果のある筋肉部位

チューブスクワットは大腿四頭筋を中心として、ハムストリングスなど下半身全体に効果的なトレーニング種目です。

●大腿四頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいたいしとうきん

英語名称：quadriceps

部位詳細：大腿直筋｜外側広筋｜内側広筋｜中間広筋

起始：腸骨下前腸骨棘・寛骨臼上縁｜大腿骨大転子外側面・転子間線・殿筋粗面｜大腿骨粗線内側唇｜大腿骨前外側面

停止：膝蓋骨上縁・脛骨粗面｜膝蓋骨上外側縁・頸骨粗面｜膝蓋骨上内側縁・脛骨結節｜膝蓋骨・頸骨粗面

●ハムストリングスの英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：はむすとりんぐす

英語名称：hamstrings

部位詳細：大腿二頭筋長頭｜大腿二頭筋短頭｜半膜様筋｜半腱様筋

起始：坐骨結節｜大腿骨粗線外側唇・外側筋間中隔｜坐骨結節｜坐骨結節内側面

■チューブスクワットの動画とやり方

下半身のトレーニングの基本であるスクワットをチューブの負荷で強度を高めた種目がチューブスクワットです。

胸を張り、お尻を突き出し背中を反らせ、やや上を見て動作をすると正しいフォームになります。また、膝関節保護のため、膝をつま先より前に出さないように気をつけ、やや斜め後方にしゃがむようにしてください。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える

②胸を張り、膝がつま先よりも前に出ないように、お尻を突き出しながら少し斜め後ろにしゃんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸まらないように注意して、上を見ながら立ち上がる

■チューブスクワットの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

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■チューブスクワットのバリエーション

●チューブワイドスクワット

チューブワイドスクワットは、通常のチューブスクワットより足幅を広くとって行うバリエーションで、太もも内側に位置する内転筋群にも効果的なやり方です。

膝関節保護のため、常に膝はつま先と平行にするように動作し、内股や外股にならないように気をつけてください。

・内転筋群の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：ないてんきんぐん

英語名称：adductors muscles

部位詳細：大内転筋｜長内転筋｜短内転筋｜薄筋｜恥骨筋

●チューブサイドランジ

チューブサイドランジは、自重でのサイドランジにゴムバンドの負荷を追加したトレーニング方法で、内転筋群に集中的な効果があります。

ポイントは、伸ばしたほうの足に意識を集中させて主働させることです。

●チューブブルガリアンスクワット

チューブブルガリアンスクワットは、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に高い負荷を加えられるバリエーションです。

ポイントは後ろにした足に意識を集中させ、その足を動作の主働としてトレーニングを行うことです。

・臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：でんきんぐん

英語名称：gluteus muscles

部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋

起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼

停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面

●チューブフロントランジ

チューブフロントランジは、ハムストリングスから臀筋群にかけての下半身背面に効果的な自重フロントランジに、トレーニングチューブの負荷を追加することで、太もも前側も同時に鍛えられる高負荷トレーニングです。

●チューブシシースクワット

チューブシシースクワットは、後傾して行うため姿勢の制御が難しい自重シシースクワットに、ゴムバンドの張力を加えることでバランスをとりやすくしたバリエーションです。

大腿四頭筋に集中的な効果があります。

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■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

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■チューブトレーニングの基礎知識

●チューブトレーニングの長所と短所

チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。

ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。

ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■チューブトレーニング全種目一覧

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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