【チューブトライセプスエクステンション】肘の角度で上腕三頭筋長頭~短頭(内側頭・外側頭)に効かせるゴム筋トレ – 武器屋.net BLOG

チューブトライセプスエクステンションは、腕立て伏せやダンベルプレスなど上腕三頭筋を含むコンパウンド種目(複合関節運動)の後の仕上げトレーニングとして最適なアイソレーション種目(単関節運動)です。動作する肘に角度により、上腕三頭筋長頭から短頭(内側頭・外側頭)まで効果のある部位が変化しますので、そのやり方を動画をまじえて解説します。

 

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■チューブトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Triceps_brachii_muscle07-3.png

読みかた:じょうわんさんとうきん

英語名称:triceps

部位詳細:長頭外側頭内側頭

起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面

停止:尺骨肘頭

 

チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果の高いアイソレーション種目ですが、上腕三頭筋の構造と作用は以下の通りです。

 

○上腕三頭筋長頭:内側に位置する部位で、肘関節の伸展および上腕の内転作用があります。

 

○上腕三頭筋外側頭:外側に位置する部位で、肘関節伸展の作用があります。

 

○上腕三頭筋内側頭:深層に位置する部位で、外側頭の補助的作用があります。

 

上腕三頭筋長頭はもっとも体積が大きく、鍛えると腕の太さに大きく影響します。つまり、筋肥大トレーニングの場合は腕が太く、引き締めトレーニングの場合は腕が細くなります。また、短頭(外側頭・内側頭)はU字型の見栄えのよい腕作りに重要です。

 

■チューブトライセプスエクステンションのやり方

●肘を閉じると長頭に開くと短頭に負荷がかかる

 

チューブトライセプスエクステンションの基本的なスタンディングスタイルの模範動画がこちらです。ポイントは肘をしっかりと固定し、肘関節の屈伸だけで動作を行うことです。肘を閉じて(頭に近づけて)動作を行うと上腕三頭筋長頭に、やや開き気味にして行うと上腕三頭筋短頭(外側頭・内側頭)に効果的です。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップし、頭の上で両手を構える

 

②肘の位置を動かさないように固定し、肘から先だけを曲げて両手を頭の後ろに下ろしていく

 

③肘の位置を動かさないように注意し、肘から先だけを伸ばして両手を上げる

 

 

このほかにも、壁にトレーニングチューブを取り付けて、ライイングポジションやスタンディングポジションで行う方法があります。これらは、身体の前面で動作を目で確認しながら行えるので、初心者の方におすすめのやり方です。

 

■チューブトライセプスエクステンションの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

▼関連記事

 

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■おすすめの記事

チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示

 

■チューブトレーニングの基礎知識

●チューブトレーニングの長所と短所

チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。

 

ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。

 

ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■チューブトレーニング全種目一覧

チューブチェストプレス

チューブインクラインプレス

チューブデクラインプレス

チューブクロスプレス

チューブチェストフライ

チューブインクラインフライ

チューブデクラインフライ

チューブクロスフライ

チューブプルオーバー

チューブデッドリフト

チューブラットプル

チューブローイング

チューブベントオーバーロー

チューブワンハンドローイング

チューブリバースフライ

チューブショルダーシュラッグ

チューブバックエクステンション

チューブグッドモーニング

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブリアラテラルレイズ

チューブフェイスプル

チューブローテーション

チューブプレスダウン

チューブフレンチプレス

チューブトライセプスエクステンション

チューブキックバック

チューブカール

チューブハンマーカール

チューブドラッグカール

チューブコンセントレーションカール

チューブリバースカール

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブアブツイスト

チューブサイドベント

チューブスクワット

チューブレッグプレス

チューブレッグリフト

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール







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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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