【チューブバッグレッグリフト】ヒップアップに最適なゴムバンドトレーニングのやり方を解説

チューブバッグレッグリフトはヒップアップに最適な、ハムストリングス～臀筋群を中心としたチューブトレーニングです。そのやり方と動作ポイントを動画をまじえて解説します。

1 ■チューブバッグレッグリフトが効果のある筋肉
2 ■チューブバッグレッグリフトのやり方
3 ■チューブバッグレッグリフトの目的別の重量負荷設定
4 ■あわせて行いたい種目
5 ■おすすめのトレーニングチューブ
6 ■チューブトレーニングの基礎知識
7 ■チューブトレーニング全種目一覧

■チューブバッグレッグリフトが効果のある筋肉

●臀筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：でんきんぐん

英語名称：gluteus muscles

部位詳細：大臀筋｜中臀筋｜小臀筋

起始：腸骨稜・腸骨翼｜腸骨翼殿筋面・腸骨稜｜腸骨翼

停止：大腿筋膜外側部・大腿骨粗面｜大腿骨大転子尖端｜大腿骨大転子前面

チューブバッグレッグリフトは、臀筋群に効果の高いトレーニング方法です。臀筋群は、大臀筋・中臀筋・小臀筋が折り重なった三層構造をしており、股関節の伸展作用があります。

また、チューブバッグレッグは二次的に長背筋群(脊柱起立筋など)やハムストリングスにも効果的です。

■チューブバッグレッグリフトのやり方

●背すじと膝を真っ直ぐ伸ばすのがポイント

チューブバッグレッグリフトだけの動画は見つけられませんでしたが、こちらの動画の6分前後に模範的な動作が紹介されています。

足を上げることよりも、背すじと膝を伸ばして一直線に押し出すイメージで行うのがポイントです。

【本種目のやり方とフォームのポイント】

①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、足首に片側を取り付けて構えます

②膝を曲げないように注意して脚を後ろに上げていきます

③脚を後ろに上げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスと大臀筋を完全収縮させます

④ゆっくりと効かせながら元に戻ります

■チューブバッグレッグリフトの目的別の重量負荷設定

筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

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■あわせて行いたい種目

●チューブスティッフレッグドデッドリフト

膝を伸ばしたままデッドリフトを行うバリエーションである、チューブスティッフレッグドデッドリフトは、裏ももの筋肉・ハムストリングスから臀筋群に負荷が集中する種目です。

男性・女性を問わず、ヒップアップエクササイズとしてたいへん有効です。

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■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるとかなり割高になりますので、写真(筆者の運営するジムの備品)のような強度の違う複数本がセットになったものがリーズナブルでおすすめです。下記の記事では、実際に筆者の運営するジムで使用しているタイプのご紹介から各メーカーの比較まで行っていますので、是非ご参照ください。

▼おすすめのトレーニングチューブ

■チューブトレーニングの基礎知識

●チューブトレーニングの長所と短所

チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複数関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。

ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。

ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

■チューブトレーニング全種目一覧

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長

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