チューブリバースフライは、ダンベルやバーベルなどを使ったウエイトトレーニングでは仕上げにくい、上背部中央(僧帽筋や広背筋中央部)の筋肉を追い込むのに最適な種目の一つです。また、女性の背中引き締めトレーニングとしても最適です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
目次
■チューブリバースフライが効果のある筋肉
●僧帽筋と広背筋中央部に効果的
チューブリバースフライは、首の後ろから上背部中央にかけて分布する僧帽筋、背中に逆三角形状に広く分布する広背筋のなかでも中央部に効果の高いチューブトレーニングです。
それらの部分をピンポイントできたえる事ができるため、自重・ダンベル・バーベル・マシンなどの高負荷トレーニングの後の仕上げや追い込みにも最適です。
●広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
●僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
■チューブリバースフライのやり方
●胸を張りしっかりと肩甲骨を寄せるのがポイント
こちらの動画がチューブリバースフライの模範的な動画です。注意する動作ポイントは、しっかりと胸を張り肩甲骨を寄せることです。
この肩甲骨の寄せができていないと、負荷は上背部の背筋群ではなく、三角筋後部(リアデルタ)にかかってしまいます。
また逆に、肩甲骨を寄せずに動作することで、三角筋後部(リアデルタ)のトレーニングにすることも可能です。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前からテンションがかかるようにトレーニングチューブをセットし、グリップを保持して構える
②肩甲骨を寄せながら、肘は伸ばしたまま両手を後ろに開いていく
③腕を開いたら、肩甲骨をしっかりと寄せて背筋群を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
■女性のダイエットなどにも有効
●20回以上の反復で行うのがポイント
チューブリバースフライは、男性の筋肥大トレーニングの仕上げ種目としてだけでなく、女性の肩こり・猫背予防や解消目的、さらにはダイエットにも効果的です。
これは、上背部のトレーニングを行うと肩こりの場所となる上背部の血行が良くなること、上背部の筋力が向上すると脊柱を真っ直ぐ維持しやすくなること、上半身最大の筋肉群を刺激することで基礎代謝が向上することなどに起因します。
なお、これらの目的でチューブリバースフライを行う場合は、上背部が筋肥大を起こさないように20回以上の反復回数で行ってください。
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■チューブリバースフライの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■チューブトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
自宅での筋トレ｜自宅での筋トレ
自重での筋トレ｜自重での筋トレ
チューブ筋トレ｜チューブ筋トレ
ダンベル筋トレ｜ダンベル筋トレ
マシーン筋トレ｜マシーン筋トレ
バーベル筋トレ｜バーベル筋トレ
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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