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チューブアップライトローイングは、伸びれば伸びるだけ負荷が増加する、チューブ特有の漸増負荷特性により三角筋を追い込むための尾仕上げトレーニングとしておすすめです。

 

また、負荷が体幹に逃げやすく、効かせるのが難しい三角筋のトレーニングの中でも、アップライトローイング系種目は比較的動作が簡単なため、初心者の方にも最適な種目です。

 

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■チューブアップライトローイングが効果のある筋肉

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:さんかくきん

英語名称:deltoid muscle

部位詳細:前部中部(側部)後部

起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘

停止:上腕骨三角筋粗面

 

チューブアップライトローイングは、三角筋側部を中心として、前部や後部にも効果があります。なお、三角筋の部位別の作用は以下の通りです。

 

○三角筋前部:腕を前に上げる

○三角筋側部:腕を横に上げる

○三角筋後部:腕を後ろに上げる

 

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■チューブアップライトローイングのやり方

●肘の位置で効果のある部位が変化する

こちらが、チューブアップライトローイングの模範的な動画です。手よりも肘を先行させて(先に上げて)動作するのがポイントです。

 

この時に、肘を前気味にすると三角筋前部に、後ろ気味にすると三角筋後部に負荷が高まります。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える

 

②肘を先行させ、肩甲骨を寄せないように注意して両手を引き上げていく

 

③両手を引き上げたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

また、チューブアップライトローイングは、女性の肩こり防止筋トレとしても効果的で、この場合、肘をやや後ろ気味に動作して、三角筋後部を刺激するようにするとよいでしょう。

 

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■チューブアップライトローイングの目的別の重量負荷設定


筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

 

①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

②速筋繊維TYPE2a
10~60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。

 

つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。

 

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

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【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

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■おすすめの記事

チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示

 

■チューブトレーニングの基礎知識

●チューブトレーニングの長所と短所

チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。

 

ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。

 

ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■チューブトレーニング全種目一覧

チューブチェストプレス

チューブインクラインプレス

チューブデクラインプレス

チューブクロスプレス

チューブチェストフライ

チューブインクラインフライ

チューブデクラインフライ

チューブクロスフライ

チューブプルオーバー

チューブデッドリフト

チューブラットプル

チューブローイング

チューブベントオーバーロー

チューブワンハンドローイング

チューブリバースフライ

チューブショルダーシュラッグ

チューブバックエクステンション

チューブグッドモーニング

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブリアラテラルレイズ

チューブフェイスプル

チューブプレスダウン

チューブフレンチプレス

チューブトライセプスエクステンション

チューブキックバック

チューブカール

チューブハンマーカール

チューブドラッグカール

チューブコンセントレーションカール

チューブリバースカール

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブアブツイスト

チューブサイドベント

チューブスクワット

チューブレッグプレス

チューブレッグリフト

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール

海外輸入トレーニング用品










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■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

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●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

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●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事|レフリー委員長・広報広報部長

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