上腕三頭筋のチューブトレーニングであるチューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション・キックバック)について動画つきで解説します。
目次
■チューブフレンチプレスが効果のある筋肉部位
●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
チューブフレンチプレスは上腕三頭筋に効果のあるトレーニング種目で、肘の角度により効果のある部位が長頭から短頭(内側頭・外側頭)へと変化します。
具体的には肘を体幹に近づけて閉じる(脇をしめる)と長頭に、やや肘を開き気味に構えると短頭に負荷がかかります。
●チューブフレンチプレスの動画とやり方
チューブフレンチプレスの模範的な動画がこちらのものです。肘をしっかりと固定し、肘関節の伸展のみで動作を行ってください。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①前からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②肘を肩よりも高く上げて、肩甲骨を寄せないように注意し、両手を顔に引き寄せていく
③両手を顔まで引き寄せたら、ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
また、こちらのようにトレーニングチューブを壁などに固定して行う方法もあります。
肘関節の固定が上手く以下ない方は、こちらの動画のように床に仰向けに寝て動作を行うことで、肘を固定しやすくなります。
また、上腕三頭筋のなかでも外側に位置する長頭に対して高い効果があるのが、こちらの動画のようなチューブトライセプスキックバックです。女性の二の腕引き締めトレーニングとしておすすめです。
なお、肘を伸ばした時に、手の平を上に向けるように回旋すると上腕三頭筋長頭が最大収縮します。
■チューブフレンチプレスの目的別の重量負荷設定
筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。
①速筋繊維TYPE2b
約10秒前後の短い時間に爆発的・瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
②速筋繊維TYPE2a
10～60秒ほどのやや長時間で瞬発的な収縮をする特徴があり、トレーニングによりやや筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
③遅筋繊維TYPE1
60秒以上数分・数時間の持続的・持久的な収縮をする特徴があり、トレーニングにより筋肥大せずに筋密度が上がります。20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。
つまり、筋肥大バルクアップ目的なら①、細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、減量引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。
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■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■チューブトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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