【チューブトライセプスキックバック】上腕三頭筋の仕上げや二の腕引き締めに最適なゴム筋トレ – 武器屋.net BLOG

チューブトライセプスキックバックは、自重トレーニングなどの自宅筋トレの仕上げに最適なトレーニング方法で、男性の上腕三頭筋筋肥大や女性の二の腕引き締めにたいへん有効です。そのやり方を動画をまじえて解説します。

 

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■チューブトライセプスキックバックが効果のある筋肉部位

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Triceps_brachii_muscle07-3.png

読みかた:じょうわんさんとうきん

英語名称:triceps

部位詳細:長頭外側頭内側頭

起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面

停止:尺骨肘頭

 

上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に分けられますが、チューブトライセプスキックバックはなかでも上腕三頭筋長頭に効果の高いトレーニング方法です。

 

上腕三頭筋長頭は、上腕三頭筋のなかでももっとも体積の大きな部位で、男性の筋肥大筋トレや女性の二の腕引き締め筋トレのターゲットとして大きな効果が期待できる部位です。

 

■筋肥大目的と引き締め目的での回数設定

●筋肥大目的なら10回前後、引き締め目的なら20回以上

チューブトライセプスキックバックは、筋肥大にも引き締めにも効果の高い筋トレ方法ですが、それぞれの目的に合わせて負荷回数設定を行う必要があります。

 

つまり、筋肥大目的ならば10回前後の反復で限界のくる強さのチューブでトレーニングを行い速筋をターゲットにし、引き締め目的なら弱めのチューブで20回前後の反復回数で限界がくるトレーニングで遅筋をターゲットにします。

 

■チューブトライセプスキックバックのやり方

●肘を伸ばしたポジションで前腕を回内させるのがポイント

 

動作自体にほとんど差異はありませんが、男性の動画と女性の動画の二種類を参考に用意しましたので、ご参照ください。

 

肘は体側に固定し、肘関節の伸展だけで動作を行います。また、肘を伸ばした時に前腕を回内(手の平が上にくる方向)させることで上腕三頭筋長頭が完全収縮し、高い効果を得ることができます。

 

【本種目のやり方とフォームのポイント】

 

①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える

 

②前傾姿勢をとり、肘の位置を身体の横で固定し、肘を伸ばして両手を後ろに上げていく

 

③肘を伸ばしたら、前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)して上腕三頭筋を完全に収縮させる

 

④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る

 

■おすすめのトレーニングチューブ

トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。

 

▼関連記事

 

【おすすめトレーニングチューブ】単品で揃えるよりセット購入がお得|自重トレの仕上げに最適

 

■おすすめの記事

チューブトレーニングの種類とプログラムの組み方を例示

 

■チューブトレーニングの基礎知識

●チューブトレーニングの長所と短所

チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。

 

ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。

 

ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。

 

なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。

 

■チューブトレーニング全種目一覧

チューブチェストプレス

チューブインクラインプレス

チューブデクラインプレス

チューブクロスプレス

チューブチェストフライ

チューブインクラインフライ

チューブデクラインフライ

チューブクロスフライ

チューブプルオーバー

チューブデッドリフト

チューブラットプル

チューブローイング

チューブベントオーバーロー

チューブワンハンドローイング

チューブリバースフライ

チューブショルダーシュラッグ

チューブバックエクステンション

チューブグッドモーニング

チューブショルダープレス

チューブアップライトロー

チューブフロントレイズ

チューブサイドレイズ

チューブリアラテラルレイズ

チューブフェイスプル

チューブプレスダウン

チューブフレンチプレス

チューブトライセプスエクステンション

チューブキックバック

チューブカール

チューブハンマーカール

チューブドラッグカール

チューブコンセントレーションカール

チューブリバースカール

チューブクランチ

チューブレッグレイズ

チューブアブツイスト

チューブサイドベント

チューブスクワット

チューブレッグプレス

チューブレッグリフト

チューブレッグエクステンション

チューブレッグカール







筋トレについて調べる


■おすすめの筋トレグッズ


●押す筋トレにはリストラップを




上半身の押す筋トレにぜひとも使用したいのが手首を保護するリストラップと呼ばれる筋トレグッズです。多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。

▼おすすめのリストラップ

おすすめリストラップを見る

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【おすすめのリストラップ】初心者むけに使いやすい長さやリストストラップとの違いも解説

●引く筋トレにはパワーグリップを




上半身の引く筋トレで初心者の方に多く見られるのが「先に握力がなくなって追い込めない」というケースです。筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。

▼おすすめのパワーグリップ

おすすめパワーグリップを見る

▼パワーグリップとは?解説記事

【おすすめのパワーグリップ】使い方の解説と男性・女性どちらにも快適なアイテム紹介

●筋トレの基本グッズはトレーニングベルト




腰を保護するだけでなく、腹圧を高め最大筋力を向上させてくれるトレーニングギアがトレーニングベルトです。筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。

▼おすすめのトレーニングベルト

おすすめのパワーベルトはこちら

▼トレーニングベルトの種類と使い方

【おすすめのトレーニングベルト】選び方・巻き方から男性筋トレ用・女性用・ベンチプレス用まで詳しく解説

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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
日本アームレスリング連盟審判長

記事に記載されている内容は執筆者の運営するジムメンバーの実体験に基づく主観的意見および感想です。このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。

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※当サイトの表現するバルクアップとは筋肥大、バストアップとは胸の土台となる大胸筋のバルクアップ、ダイエットとは健康的な体脂肪率の減少、引き締めとは食事管理と合わせた総合的なダイエットを指します。
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