チューブトライセプスキックバックは、自重トレーニングなどの自宅筋トレの仕上げに最適なトレーニング方法で、男性の上腕三頭筋筋肥大や女性の二の腕引き締めにたいへん有効です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
目次
■チューブトライセプスキックバックが効果のある筋肉部位
●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
上腕三頭筋は、内側に位置する長頭と外側に位置する短頭(内側頭・外側頭)に分けられますが、チューブトライセプスキックバックはなかでも上腕三頭筋長頭に効果の高いトレーニング方法です。
上腕三頭筋長頭は、上腕三頭筋のなかでももっとも体積の大きな部位で、男性の筋肥大筋トレや女性の二の腕引き締め筋トレのターゲットとして大きな効果が期待できる部位です。
■筋肥大目的と引き締め目的での回数設定
●筋肥大目的なら10回前後、引き締め目的なら20回以上
チューブトライセプスキックバックは、筋肥大にも引き締めにも効果の高い筋トレ方法ですが、それぞれの目的に合わせて負荷回数設定を行う必要があります。
つまり、筋肥大目的ならば10回前後の反復で限界のくる強さのチューブでトレーニングを行い速筋をターゲットにし、引き締め目的なら弱めのチューブで20回前後の反復回数で限界がくるトレーニングで遅筋をターゲットにします。
■チューブトライセプスキックバックのやり方
●肘を伸ばしたポジションで前腕を回内させるのがポイント
動作自体にほとんど差異はありませんが、男性の動画と女性の動画の二種類を参考に用意しましたので、ご参照ください。
肘は体側に固定し、肘関節の伸展だけで動作を行います。また、肘を伸ばした時に前腕を回内(手の平が上にくる方向)させることで上腕三頭筋長頭が完全収縮し、高い効果を得ることができます。
【本種目のやり方とフォームのポイント】
①下からゴムの張力がかかる状態でトレーニングチューブをグリップして構える
②前傾姿勢をとり、肘の位置を身体の横で固定し、肘を伸ばして両手を後ろに上げていく
③肘を伸ばしたら、前腕を回内(手の平が上を向く方向に回す)して上腕三頭筋を完全に収縮させる
④ゆっくりと筋肉に負荷をかけながら元に戻る
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■おすすめのトレーニングチューブ
トレーニングチューブは単品で買い揃えるよりも、強さの違う複数のものがセットされたものを購入するのがリーズナブルです。
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■チューブトレーニングの基礎知識
●チューブトレーニングの長所と短所
チューブトレーニングは種目が豊富で、複数の筋肉を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛えられる単関節運動(アイソレーション種目)まで揃っていることがメリットです。
ただし、トレーニングチューブの特性上あまり高負荷はかけられませんので、ダイエットや細マッチョトレーニングには有効ですが、筋肥大にはあまり向いていません。
ですので、チューブトレーニングの前に予備疲労として自重トレーニングやダンベルトレーニングを行うのが理想と言えます。
なお、他のチューブトレーニングメニューについては、下記の種目別解説記事をご参照ください。
■チューブトレーニング全種目一覧
筋トレの食事メニュー例
筋肉の名称と作用の図鑑
男性向きの記事｜女性向きの記事
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執筆者情報
上岡岳
アームレスリング元日本代表
ジムトレーナー・生物学学芸員
JAWA日本アームレスリング連盟常任理事｜レフリー委員長・広報広報部長
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